Raňajky · 07:30
Údený losos na celozrnnom bageli
625 kcal · B 40 g · S 61 g · T 24 g
- •2 ks celozrnný bagel
- •152 g údený losos
- •46 g smotanový syr
- •2 lyž. čerstvý kôpor
- •2 čl. citronová šťava
Jedálniček na 2 500 kcal
Hotový týždenný jedálniček na 2 500 kcal denne s receptami, presnými gramážami, makroživinami a nákupným zoznamom. Počet jedál denne: 5. Porcie sú prepočítané tak, aby každý deň vyšiel čo najbližšie k 2 500 kcal.
Pre koho: 2 500 kcal zodpovedá udržaniu váhy u aktívnych mužov alebo naberaniu svalov u žien a drobnejších mužov.
Denný príjem
2 500 kcal
Bielkoviny
156 g
Sacharidy
282 g
Tuky
83 g
Pondelok: ukážkový deň (2 500 kcal)
Snack · 10:00
Proteínový Koktail s Arašidovým Maslom
250 kcal · B 27 g · S 19 g · T 8 g
- •29 g arašidové maslo
- •19 g proteínový prášok
- •96 g banán
- •192 ml mlieko (alebo rastlinné mlieko)
- •10 g med
- •96 g ľad
Obed · 12:30
Kuracie Teriyaki s Hnedou Ryžou
750 kcal · B 53 g · S 83 g · T 20 g
- •188 g kuracie prsia
- •125 g hnedá ryža
- •38 ml teriyaki omáčka
- •125 g brokolica
- •13 ml olivový olej
- •6 g sezamové semienka
Snack · 15:30
Zeler s Arašidovým Maslom
250 kcal · B 10 g · S 14 g · T 19 g
- •139 g Zeler
- •42 g Arašidové Maslo
- •7 g Med
- •1 čl. Škorica
Večera · 19:00
Hovädzie špízy s zeleninou
625 kcal · B 60 g · S 27 g · T 30 g
- •223 g hovädzí steak
- •74 g paprika
- •74 g cuketa
- •45 g červená cibuľa
- •15 g olivový olej
- •1 štipka soľ
- •1 štipka korenie
Zvyšok týždňa
Utorok
2500 kcal- Raňajky: Grécka Omeleta s Feta Syrom a Olivami 625
- Snack: Proteínový čokoládový puding 250
- Obed: Poke miska so lososom 750
- Snack: Vlašské orechové guľôčky s datľami 250
- Večera: Miska s tofu a brokolicou 625
Streda
2500 kcal- Raňajky: Tvarohové Palacinky 625
- Snack: Tvarohový pohár s čučoriedkami 250
- Obed: Ľahký Caesar šalát s kuracím mäsom 750
- Snack: Pečené Semená Tekvice 250
- Večera: Ratatouille s Pošírovaným Vajcom 625
Štvrtok
2500 kcal- Raňajky: Teplá miska raňajkovej quinoa s bobuľami 625
- Snack: Ovsená Banánová Tyčinka 250
- Obed: Papriky plnené quinoa 750
- Snack: Už bites z uhorky s fetou 250
- Večera: Kuracie špenátové kari 625
Piatok
2500 kcal- Raňajky: Miešaný Tofu so Špenátom 625
- Snack: Uhorkové člny s tuniakom 250
- Obed: Kuracie mäso s kuskusom a zeleninou 750
- Snack: Miska tvarohových bobúľ 250
- Večera: Panvica s kapustou a morčacím mäsom 625
Sobota
2500 kcal- Raňajky: Proteínový Francúzsky Toast 625
- Snack: Miska mandľového jogurtu 250
- Obed: Stredomorská miska cíceru 750
- Snack: Jablkové plátky s mandľovým maslom 250
- Večera: Pečené tofu so zeleninou 625
Nedeľa
2500 kcal- Raňajky: Údená Pstruh s Miešanými Vajcami 625
- Snack: Grécky jogurt s medom a orechmi 250
- Obed: Grilovaný losos s quinou 750
- Snack: Parené Edamame so Soľou 250
- Večera: Smažený Tuniakový Šalát 625
Nákupný zoznam na týždeň
- 100 g arašidové maslo
- 330 g avokádo
- 190 g baklažán
- 180 g banán
- 610 g brokolica
- 2 ks celozrnný bagel
- 3 plátok celozrnný chlieb
- 12 strúčik cesnak
- 160 g cibuľa
- 90 ml citrónová šťava
- 330 g cuketa
- 140 g čerešňové paradajky
- 25 g čerstvá petržlenová vňať
- 140 g čerstvá uhorka
- 80 g čerstvé čučoriedky
- 60 g čerstvé jahody
- 70 g čerstvý kôpor
- 340 g čerstvý špenát
- 250 g čerstvý tuniakový steak
- 45 g červená cibuľa
- 2 ks červená paprika
- 80 g čierne fazule
- 50 g čierne olivy
- 40 g čokoládový proteínový prášok
- 160 g čučoriedky
- 25 g datle
- 210 g edamame
- 180 g feta syr
- 220 g grécky jogurt
- 210 g hnedá ryža
- 230 g hovädzí steak
- 50 g hummus z cíceru
- 25 g chia semienka
- 1 ks jablko
- 30 g jogurt
- 40 g jogurt (nízkotučný)
- 15 g kakaový prášok
- 180 g kapusta
- 15 g kari korenie
- 150 ml kokosové mlieko
- 10 g kokosový olej
- 150 g konzervovaný tuniak
- 830 g kuracie prsia
- 90 g kuskus
- 100 g ľad
- 1 ks limetka
- 400 g losos
- 160 g maliny
- 45 g mandľové maslo
- 530 ml mandľové mlieko
- 180 g mandľový jogurt
- 20 g maslo
- 140 g med
- 260 g mleté morčacie mäso
- 230 ml mlieko
- 200 ml mlieko (alebo rastlinné mlieko)
- 90 g mrkva
- 20 g nasekané mandle
- 10 ml olej na smaženie
- 330 ml olivový olej
- 20 g orechy (vlašské alebo mandľové)
- 180 g ovsené vločky
- 320 g paprika
- 190 g paradajka
- 80 g paradajky
- 35 g parmezán
- 20 g proteínový prášok
- 320 g quinoa
- 160 g rímsky šalát
- 45 g sezamové semienka
- 20 g slnečnicové semienka
- 50 g smotanový syr
- 70 ml sójová omáčka
- 35 g tekvicové semienka
- 40 ml teriyaki omáčka
- 770 g tofu
- 750 g tvaroh
- 160 g údený losos
- 160 g údený pstruh
- 390 g uhorka
- 210 g uvarené ryža
- 210 g uvarený cícer
- 4 ks vajce
- 11 ks vajcia
- 60 g vlašské orechy
- 140 g Zeler
- 90 g zmes šalátových listov
Máte doma? (korenie a základ): cesnakový prášok, korenie, kurkuma, morská soľ, soľ, škorica, štipka soli, údená paprika, vanilkový extrakt
Chcete jedálniček presne pre seba?
2 500 kcal je orientačné číslo. Zadajte svoj vek, výšku, váhu a pohyb a Tasuro vypočíta vaše kalórie a zostaví týždeň receptov na mieru. Zadarmo a bez registrácie.
Často kladené otázky
Koľko schudnem s jedálničkom na 2 500 kcal?
Závisí to od vášho denného výdaja (TDEE). Ak je napríklad 3 000 kcal, jedálniček na 2 500 kcal vytvára deficit asi 500 kcal denne. To zodpovedá úbytku zhruba 0,4–0,5 kg tuku týždenne.
Koľko bielkovín obsahuje jedálniček na 2 500 kcal?
Zhruba 156 g bielkovín, 282 g sacharidov a 83 g tukov denne (25 %, 45 % a 30 % energie). Pri chudnutí sa odporúča 1,6–2 g bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti. Jedálniček na mieru ich vypočíta podľa vašej váhy.
Koľko jedál denne jedálniček obsahuje?
Ukážka počíta s týmto počtom jedál denne: 5. V jedálničku na mieru si zvolíte 2 až 5 jedál a porcie sa prepočítajú tak, aby denný súčet zodpovedal vašim kalóriám.
Je jedálniček na 2 500 kcal zadarmo?
Áno. Ukážku aj jedálniček na mieru vrátane receptov a nákupného zoznamu dostanete zadarmo a bez registrácie. E-mail zadávate, len keď si chcete plán uložiť a každý týždeň dostávať nový.
Ďalšie jedálničky
Tento jedálniček je len na informačné účely a nenahrádza radu od lekára alebo výživového poradcu. Pred akoukoľvek významnou zmenou stravy sa poraďte s odborníkom.