Raňajky · 07:30
Banánové proteínové wafle
600 kcal · B 43 g · S 65 g · T 18 g
- •2 ks banán
- •46 g proteínový prášok
- •62 g ovsené vločky
- •2 ks vajce
- •154 ml mandľové mlieko
- •8 g prášok do pečiva
- •2 čl. škorica
Jedálniček na 2 400 kcal
Hotový týždenný jedálniček na 2 400 kcal denne s receptami, presnými gramážami, makroživinami a nákupným zoznamom. Počet jedál denne: 5. Porcie sú prepočítané tak, aby každý deň vyšiel čo najbližšie k 2 400 kcal.
Pre koho: 2 400 kcal zodpovedá udržaniu váhy u aktívnych mužov alebo naberaniu svalov u žien a drobnejších mužov.
Denný príjem
2 400 kcal
Bielkoviny
150 g
Sacharidy
270 g
Tuky
80 g
Pondelok: ukážkový deň (2 400 kcal)
Snack · 10:00
Tvaroh s Ananásom
240 kcal · B 25 g · S 25 g · T 4 g
- •212 g tvaroh
- •71 g čerstvý ananás
- •1 čl. med
- •1 čl. vanilkový extrakt
Obed · 12:30
Quinoa miska s krevetami a cesnakom
720 kcal · B 53 g · S 72 g · T 19 g
- •138 g quinoa
- •208 g krevety
- •3 strúčik cesnak
- •1 lyž. olivový olej
- •69 g špenát
- •1 plátok citrón
Snack · 15:30
Proteínový Koktail s Arašidovým Maslom
240 kcal · B 26 g · S 18 g · T 7 g
- •28 g arašidové maslo
- •18 g proteínový prášok
- •92 g banán
- •185 ml mlieko (alebo rastlinné mlieko)
- •9 g med
- •92 g ľad
Večera · 19:00
Losos s Miso a Zeleninou
600 kcal · B 52 g · S 19 g · T 35 g
- •205 g losos
- •27 g miso pasta
- •136 g brokolica
- •68 g špenát
- •20 g olivový olej
- •7 g sezamové semienka
Zvyšok týždňa
Utorok
2400 kcal- Raňajky: Údený losos na celozrnnom bageli 600
- Snack: Zeler s Arašidovým Maslom 240
- Obed: Kuracie Teriyaki s Hnedou Ryžou 720
- Snack: Proteínový čokoládový puding 240
- Večera: Hovädzie špízy s zeleninou 600
Streda
2400 kcal- Raňajky: Grécka Omeleta s Feta Syrom a Olivami 600
- Snack: Vlašské orechové guľôčky s datľami 240
- Obed: Poke miska so lososom 720
- Snack: Tvarohový pohár s čučoriedkami 240
- Večera: Miska s tofu a brokolicou 600
Štvrtok
2400 kcal- Raňajky: Tvarohové Palacinky 600
- Snack: Pečené Semená Tekvice 240
- Obed: Ľahký Caesar šalát s kuracím mäsom 720
- Snack: Ovsená Banánová Tyčinka 240
- Večera: Ratatouille s Pošírovaným Vajcom 600
Piatok
2400 kcal- Raňajky: Teplá miska raňajkovej quinoa s bobuľami 600
- Snack: Už bites z uhorky s fetou 240
- Obed: Papriky plnené quinoa 720
- Snack: Uhorkové člny s tuniakom 240
- Večera: Kuracie špenátové kari 600
Sobota
2400 kcal- Raňajky: Miešaný Tofu so Špenátom 600
- Snack: Miska tvarohových bobúľ 240
- Obed: Kuracie mäso s kuskusom a zeleninou 720
- Snack: Miska mandľového jogurtu 240
- Večera: Panvica s kapustou a morčacím mäsom 600
Nedeľa
2400 kcal- Raňajky: Proteínový Francúzsky Toast 600
- Snack: Jablkové plátky s mandľovým maslom 240
- Obed: Stredomorská miska cíceru 720
- Snack: Grécky jogurt s medom a orechmi 240
- Večera: Pečené tofu so zeleninou 600
Nákupný zoznam na týždeň
- 90 g arašidové maslo
- 240 g avokádo
- 180 g baklažán
- 2 ks banán
- 170 g banán
- 720 g brokolica
- 1 ks celozrnný bagel
- 3 plátok celozrnný chlieb
- 14 strúčik cesnak
- 160 g cibuľa
- 1 plátok citrón
- 45 ml citrónová šťava
- 310 g cuketa
- 140 g čerešňové paradajky
- 25 g čerstvá petržlenová vňať
- 140 g čerstvá uhorka
- 80 g čerstvé čučoriedky
- 60 g čerstvé jahody
- 80 g čerstvý ananás
- 45 g čerstvý kôpor
- 320 g čerstvý špenát
- 45 g červená cibuľa
- 1 ks červená paprika
- 80 g čierne fazule
- 50 g čierne olivy
- 40 g čokoládový proteínový prášok
- 150 g čučoriedky
- 25 g datle
- 170 g feta syr
- 210 g grécky jogurt
- 200 g hnedá ryža
- 220 g hovädzí steak
- 45 g hummus z cíceru
- 25 g chia semienka
- 1 ks jablko
- 30 g jogurt
- 40 g jogurt (nízkotučný)
- 15 g kakaový prášok
- 170 g kapusta
- 15 g kari korenie
- 140 ml kokosové mlieko
- 10 g kokosový olej
- 150 g konzervovaný tuniak
- 210 g krevety
- 800 g kuracie prsia
- 90 g kuskus
- 100 g ľad
- 1 ks limetka
- 400 g losos
- 150 g maliny
- 30 g mandľové maslo
- 660 ml mandľové mlieko
- 180 g mandľový jogurt
- 130 g med
- 30 g miso pasta
- 250 g mleté morčacie mäso
- 230 ml mlieko
- 190 ml mlieko (alebo rastlinné mlieko)
- 80 g mrkva
- 20 g nasekané mandle
- 10 ml olej na smaženie
- 310 ml olivový olej
- 20 g orechy (vlašské alebo mandľové)
- 230 g ovsené vločky
- 300 g paprika
- 180 g paradajka
- 80 g paradajky
- 30 g parmezán
- 10 g prášok do pečiva
- 70 g proteínový prášok
- 320 g quinoa
- 150 g rímsky šalát
- 50 g sezamové semienka
- 20 g slnečnicové semienka
- 45 g smotanový syr
- 70 ml sójová omáčka
- 140 g špenát
- 35 g tekvicové semienka
- 40 ml teriyaki omáčka
- 740 g tofu
- 930 g tvaroh
- 150 g údený losos
- 370 g uhorka
- 200 g uvarené ryža
- 200 g uvarený cícer
- 6 ks vajce
- 8 ks vajcia
- 50 g vlašské orechy
- 140 g Zeler
Máte doma? (korenie a základ): cesnakový prášok, korenie, kurkuma, soľ, škorica, štipka soli, údená paprika, vanilkový extrakt
Chcete jedálniček presne pre seba?
2 400 kcal je orientačné číslo. Zadajte svoj vek, výšku, váhu a pohyb a Tasuro vypočíta vaše kalórie a zostaví týždeň receptov na mieru. Zadarmo a bez registrácie.
Často kladené otázky
Koľko schudnem s jedálničkom na 2 400 kcal?
Závisí to od vášho denného výdaja (TDEE). Ak je napríklad 2 900 kcal, jedálniček na 2 400 kcal vytvára deficit asi 500 kcal denne. To zodpovedá úbytku zhruba 0,4–0,5 kg tuku týždenne.
Koľko bielkovín obsahuje jedálniček na 2 400 kcal?
Zhruba 150 g bielkovín, 270 g sacharidov a 80 g tukov denne (25 %, 45 % a 30 % energie). Pri chudnutí sa odporúča 1,6–2 g bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti. Jedálniček na mieru ich vypočíta podľa vašej váhy.
Koľko jedál denne jedálniček obsahuje?
Ukážka počíta s týmto počtom jedál denne: 5. V jedálničku na mieru si zvolíte 2 až 5 jedál a porcie sa prepočítajú tak, aby denný súčet zodpovedal vašim kalóriám.
Je jedálniček na 2 400 kcal zadarmo?
Áno. Ukážku aj jedálniček na mieru vrátane receptov a nákupného zoznamu dostanete zadarmo a bez registrácie. E-mail zadávate, len keď si chcete plán uložiť a každý týždeň dostávať nový.
Ďalšie jedálničky
Tento jedálniček je len na informačné účely a nenahrádza radu od lekára alebo výživového poradcu. Pred akoukoľvek významnou zmenou stravy sa poraďte s odborníkom.