Raňajky · 07:30
Zemiaková zmes so sladkými zemiakmi a vajcami
575 kcal · B 27 g · S 56 g · T 27 g
- •201 g sladké zemiaky
- •3 ks vajcia
- •67 g červená paprika
- •40 g cibuľa
- •13 g olivový olej
- •1 čl. soľ
- •1 čl. korenie
Jedálniček na 2 300 kcal
Hotový týždenný jedálniček na 2 300 kcal denne s receptami, presnými gramážami, makroživinami a nákupným zoznamom. Počet jedál denne: 5. Porcie sú prepočítané tak, aby každý deň vyšiel čo najbližšie k 2 300 kcal.
Pre koho: 2 300 kcal je typický príjem na chudnutie aktívnych mužov alebo na udržanie váhy u väčšiny mužov.
Denný príjem
2 300 kcal
Bielkoviny
144 g
Sacharidy
258 g
Tuky
77 g
Pondelok: ukážkový deň (2 300 kcal)
Snack · 10:00
Rolády z Morčacieho Mäsa a Uhorky
230 kcal · B 32 g · S 6 g · T 9 g
- •144 g morčacie prsia
- •72 g uhorka
- •43 g tvaroh
- •7 g olivový olej
- •1 štipka soľ
Obed · 12:30
Sýty Zeleninový Chili
690 kcal · B 29 g · S 98 g · T 17 g
- •72 g červené šošovice
- •72 g cibuľa
- •72 g mrkva
- •72 g paprika
- •144 g paradajková pasta
- •1 strúčik cesnak
- •14 g olivový olej
Snack · 15:30
Tvaroh s Ananásom
230 kcal · B 24 g · S 24 g · T 4 g
- •203 g tvaroh
- •68 g čerstvý ananás
- •1 čl. med
- •1 čl. vanilkový extrakt
Večera · 19:00
Cestoviny s Krevetami a Cuketou
575 kcal · B 42 g · S 58 g · T 18 g
- •131 g krevety
- •196 g cuketa
- •91 g cestoviny (napr. celozrnné)
- •13 g olivový olej
- •1 strúčik cesnak
- •13 g parmezán
- •1 štipka soľ
Zvyšok týždňa
Utorok
2300 kcal- Raňajky: Banánové proteínové wafle 575
- Snack: Proteínový Koktail s Arašidovým Maslom 230
- Obed: Quinoa miska s krevetami a cesnakom 690
- Snack: Zeler s Arašidovým Maslom 230
- Večera: Losos s Miso a Zeleninou 575
Streda
2300 kcal- Raňajky: Údený losos na celozrnnom bageli 575
- Snack: Proteínový čokoládový puding 230
- Obed: Kuracie Teriyaki s Hnedou Ryžou 690
- Snack: Vlašské orechové guľôčky s datľami 230
- Večera: Hovädzie špízy s zeleninou 575
Štvrtok
2300 kcal- Raňajky: Grécka Omeleta s Feta Syrom a Olivami 575
- Snack: Tvarohový pohár s čučoriedkami 230
- Obed: Poke miska so lososom 690
- Snack: Pečené Semená Tekvice 230
- Večera: Miska s tofu a brokolicou 575
Piatok
2300 kcal- Raňajky: Tvarohové Palacinky 575
- Snack: Ovsená Banánová Tyčinka 230
- Obed: Ľahký Caesar šalát s kuracím mäsom 690
- Snack: Už bites z uhorky s fetou 230
- Večera: Ratatouille s Pošírovaným Vajcom 575
Sobota
2300 kcal- Raňajky: Teplá miska raňajkovej quinoa s bobuľami 575
- Snack: Uhorkové člny s tuniakom 230
- Obed: Papriky plnené quinoa 690
- Snack: Miska tvarohových bobúľ 230
- Večera: Kuracie špenátové kari 575
Nedeľa
2300 kcal- Raňajky: Miešaný Tofu so Špenátom 575
- Snack: Miska mandľového jogurtu 230
- Obed: Kuracie mäso s kuskusom a zeleninou 690
- Snack: Jablkové plátky s mandľovým maslom 230
- Večera: Panvica s kapustou a morčacím mäsom 575
Nákupný zoznam na týždeň
- 70 g arašidové maslo
- 230 g avokádo
- 170 g baklažán
- 1 ks banán
- 160 g banán
- 540 g brokolica
- 1 ks celozrnný bagel
- 12 strúčik cesnak
- 100 g cestoviny (napr. celozrnné)
- 260 g cibuľa
- 1 plátok citrón
- 30 ml citrónová šťava
- 500 g cuketa
- 10 g čerstvá petržlenová vňať
- 70 g čerstvé čučoriedky
- 60 g čerstvé jahody
- 70 g čerstvý ananás
- 45 g čerstvý kôpor
- 310 g čerstvý špenát
- 45 g červená cibuľa
- 70 g červená paprika
- 1 ks červená paprika
- 80 g červené šošovice
- 70 g čierne fazule
- 45 g čierne olivy
- 35 g čokoládový proteínový prášok
- 150 g čučoriedky
- 25 g datle
- 130 g feta syr
- 190 g hnedá ryža
- 210 g hovädzí steak
- 45 g hummus z cíceru
- 20 g chia semienka
- 1 ks jablko
- 30 g jogurt
- 35 g jogurt (nízkotučný)
- 15 g kakaový prášok
- 160 g kapusta
- 15 g kari korenie
- 140 ml kokosové mlieko
- 5 g kokosový olej
- 140 g konzervovaný tuniak
- 330 g krevety
- 760 g kuracie prsia
- 90 g kuskus
- 90 g ľad
- 1 ks limetka
- 390 g losos
- 150 g maliny
- 30 g mandľové maslo
- 640 ml mandľové mlieko
- 170 g mandľový jogurt
- 120 g med
- 30 g miso pasta
- 240 g mleté morčacie mäso
- 80 ml mlieko
- 180 ml mlieko (alebo rastlinné mlieko)
- 150 g morčacie prsia
- 80 g mrkva
- 20 g nasekané mandle
- 10 ml olej na smaženie
- 290 ml olivový olej
- 20 g orechy (vlašské alebo mandľové)
- 170 g ovsené vločky
- 290 g paprika
- 170 g paradajka
- 150 g paradajková pasta
- 70 g paradajky
- 45 g parmezán
- 10 g prášok do pečiva
- 70 g proteínový prášok
- 310 g quinoa
- 150 g rímsky šalát
- 50 g sezamové semienka
- 210 g sladké zemiaky
- 15 g slnečnicové semienka
- 45 g smotanový syr
- 50 ml sójová omáčka
- 140 g špenát
- 35 g tekvicové semienka
- 35 ml teriyaki omáčka
- 480 g tofu
- 930 g tvaroh
- 140 g údený losos
- 430 g uhorka
- 190 g uvarené ryža
- 4 ks vajce
- 8 ks vajcia
- 35 g vlašské orechy
- 130 g Zeler
Máte doma? (korenie a základ): cesnakový prášok, korenie, kurkuma, soľ, škorica, štipka soli, údená paprika, vanilkový extrakt
Chcete jedálniček presne pre seba?
2 300 kcal je orientačné číslo. Zadajte svoj vek, výšku, váhu a pohyb a Tasuro vypočíta vaše kalórie a zostaví týždeň receptov na mieru. Zadarmo a bez registrácie.
Často kladené otázky
Koľko schudnem s jedálničkom na 2 300 kcal?
Závisí to od vášho denného výdaja (TDEE). Ak je napríklad 2 800 kcal, jedálniček na 2 300 kcal vytvára deficit asi 500 kcal denne. To zodpovedá úbytku zhruba 0,4–0,5 kg tuku týždenne.
Koľko bielkovín obsahuje jedálniček na 2 300 kcal?
Zhruba 144 g bielkovín, 258 g sacharidov a 77 g tukov denne (25 %, 45 % a 30 % energie). Pri chudnutí sa odporúča 1,6–2 g bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti. Jedálniček na mieru ich vypočíta podľa vašej váhy.
Koľko jedál denne jedálniček obsahuje?
Ukážka počíta s týmto počtom jedál denne: 5. V jedálničku na mieru si zvolíte 2 až 5 jedál a porcie sa prepočítajú tak, aby denný súčet zodpovedal vašim kalóriám.
Je jedálniček na 2 300 kcal zadarmo?
Áno. Ukážku aj jedálniček na mieru vrátane receptov a nákupného zoznamu dostanete zadarmo a bez registrácie. E-mail zadávate, len keď si chcete plán uložiť a každý týždeň dostávať nový.
Ďalšie jedálničky
Tento jedálniček je len na informačné účely a nenahrádza radu od lekára alebo výživového poradcu. Pred akoukoľvek významnou zmenou stravy sa poraďte s odborníkom.