Tasuro Tasuro

Jedálniček na 2 200 kcal

Hotový týždenný jedálniček na 2 200 kcal denne s receptami, presnými gramážami, makroživinami a nákupným zoznamom. Počet jedál denne: 5. Porcie sú prepočítané tak, aby každý deň vyšiel čo najbližšie k 2 200 kcal.

Pre koho: 2 200 kcal je typický príjem na chudnutie aktívnych mužov alebo na udržanie váhy u väčšiny mužov.

Denný príjem
2 200 kcal
Bielkoviny
138 g
Sacharidy
248 g
Tuky
73 g
Upraviť jedálniček na mieru ↓

Pondelok: ukážkový deň (2 200 kcal)

Proteínové muffiny s čučoriedkami
Raňajky · 07:30

Proteínové muffiny s čučoriedkami

550 kcal · B 35 g · S 59 g · T 18 g
  • •79 g ovsené vločky
  • •59 g proteínový prášok
  • •98 g čučoriedky
  • •2 ks vajce
  • •98 g grécky jogurt
  • •20 g med
  • •10 g prášok do pečiva
Kefírový Chia Pohár
Snack · 10:00

Kefírový Chia Pohár

220 kcal · B 17 g · S 22 g · T 9 g
  • •183 ml kefír
  • •18 g chia semienka
  • •6 g med
  • •61 g čerstvé ovocie (jahody)
  • •12 g vlašské orechy
Chudý bravčový tenderloin so zeleninou
Obed · 12:30

Chudý bravčový tenderloin so zeleninou

660 kcal · B 54 g · S 45 g · T 26 g
  • •177 g bravčový tenderloin
  • •118 g brokolica
  • •59 g mrkva
  • •59 g paprika
  • •18 g olivový olej
  • •1 strúčik cesnak
  • •1 štipka soľ a korenie
Rolády z Morčacieho Mäsa a Uhorky
Snack · 15:30

Rolády z Morčacieho Mäsa a Uhorky

220 kcal · B 30 g · S 6 g · T 8 g
  • •138 g morčacie prsia
  • •69 g uhorka
  • •41 g tvaroh
  • •7 g olivový olej
  • •1 štipka soľ
Karfiolová ryža s kuracím mäsom
Večera · 19:00

Karfiolová ryža s kuracím mäsom

550 kcal · B 55 g · S 23 g · T 26 g
  • •217 g kuracie prsia
  • •289 g karfiol
  • •14 g olivový olej
  • •1 strúčik cesnak
  • •1 čl. soľ
  • •1 štipka korenie
  • •7 g petržlen

Zvyšok týždňa

Utorok

2200 kcal

Streda

2200 kcal

Štvrtok

2200 kcal

Piatok

2200 kcal

Sobota

2200 kcal

Nedeľa

2200 kcal

Nákupný zoznam na týždeň

  • 70 g arašidové maslo
  • 220 g avokádo
  • 170 g baklažán
  • 160 g banán
  • 1 ks banán
  • 180 g bravčový tenderloin
  • 630 g brokolica
  • 1 ks celozrnný bagel
  • 10 strúčik cesnak
  • 90 g cestoviny (napr. celozrnné)
  • 170 g cibuľa
  • 1 plátok citrón
  • 30 ml citrónová šťava
  • 420 g cuketa
  • 10 g čerstvá petržlenová vňať
  • 70 g čerstvé čučoriedky
  • 60 g čerstvé jahody
  • 70 g čerstvé ovocie (jahody)
  • 70 g čerstvý ananás
  • 30 g čerstvý kôpor
  • 130 g čerstvý špenát
  • 40 g červená cibuľa
  • 70 g červená paprika
  • 1 ks červená paprika
  • 70 g červené šošovice
  • 70 g čierne fazule
  • 45 g čierne olivy
  • 35 g čokoládový proteínový prášok
  • 240 g čučoriedky
  • 25 g datle
  • 120 g feta syr
  • 100 g grécky jogurt
  • 180 g hnedá ryža
  • 200 g hovädzí steak
  • 45 g hummus z cíceru
  • 40 g chia semienka
  • 30 g jogurt
  • 35 g jogurt (nízkotučný)
  • 15 g kakaový prášok
  • 290 g karfiol
  • 15 g kari korenie
  • 190 ml kefír
  • 130 ml kokosové mlieko
  • 5 g kokosový olej
  • 130 g konzervovaný tuniak
  • 320 g krevety
  • 780 g kuracie prsia
  • 90 g ľad
  • 1 ks limetka
  • 370 g losos
  • 140 g maliny
  • 610 ml mandľové mlieko
  • 160 g mandľový jogurt
  • 120 g med
  • 25 g miso pasta
  • 70 ml mlieko
  • 170 ml mlieko (alebo rastlinné mlieko)
  • 140 g morčacie prsia
  • 130 g mrkva
  • 20 g nasekané mandle
  • 10 ml olej na smaženie
  • 250 ml olivový olej
  • 20 g orechy (vlašské alebo mandľové)
  • 240 g ovsené vločky
  • 280 g paprika
  • 170 g paradajka
  • 140 g paradajková pasta
  • 70 g paradajky
  • 45 g parmezán
  • 10 g petržlen
  • 20 g prášok do pečiva
  • 120 g proteínový prášok
  • 300 g quinoa
  • 140 g rímsky šalát
  • 50 g sezamové semienka
  • 200 g sladké zemiaky
  • 15 g slnečnicové semienka
  • 40 g smotanový syr
  • 45 ml sójová omáčka
  • 130 g špenát
  • 30 g tekvicové semienka
  • 35 ml teriyaki omáčka
  • 210 g tofu
  • 890 g tvaroh
  • 140 g údený losos
  • 410 g uhorka
  • 180 g uvarené ryža
  • 6 ks vajce
  • 7 ks vajcia
  • 45 g vlašské orechy
  • 130 g Zeler

Máte doma? (korenie a základ): cesnakový prášok, korenie, soľ, soľ a korenie, škorica, štipka soli, údená paprika, vanilkový extrakt

Chcete jedálniček presne pre seba?

2 200 kcal je orientačné číslo. Zadajte svoj vek, výšku, váhu a pohyb a Tasuro vypočíta vaše kalórie a zostaví týždeň receptov na mieru. Zadarmo a bez registrácie.

Váš cieľ

Tento jedálniček je len na informačné účely a nenahrádza radu od lekára alebo výživového poradcu. Pred akoukoľvek významnou zmenou stravy sa poraďte s odborníkom.

Často kladené otázky

Koľko schudnem s jedálničkom na 2 200 kcal?

Závisí to od vášho denného výdaja (TDEE). Ak je napríklad 2 700 kcal, jedálniček na 2 200 kcal vytvára deficit asi 500 kcal denne. To zodpovedá úbytku zhruba 0,4–0,5 kg tuku týždenne.

Koľko bielkovín obsahuje jedálniček na 2 200 kcal?

Zhruba 138 g bielkovín, 248 g sacharidov a 73 g tukov denne (25 %, 45 % a 30 % energie). Pri chudnutí sa odporúča 1,6–2 g bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti. Jedálniček na mieru ich vypočíta podľa vašej váhy.

Koľko jedál denne jedálniček obsahuje?

Ukážka počíta s týmto počtom jedál denne: 5. V jedálničku na mieru si zvolíte 2 až 5 jedál a porcie sa prepočítajú tak, aby denný súčet zodpovedal vašim kalóriám.

Je jedálniček na 2 200 kcal zadarmo?

Áno. Ukážku aj jedálniček na mieru vrátane receptov a nákupného zoznamu dostanete zadarmo a bez registrácie. E-mail zadávate, len keď si chcete plán uložiť a každý týždeň dostávať nový.

Ďalšie jedálničky

Jedálniček na 2 100 kcal Jedálniček na 2 300 kcal Vegetariánsky jedálniček na 2 200 kcal Vegánsky jedálniček na 2 200 kcal Jedálniček na 2 200 kcal pre pôst 16/8 Jedálniček na 2 200 kcal bez lepku Jedálniček na 2 200 kcal bez laktózy Všetky jedálničky →

Tento jedálniček je len na informačné účely a nenahrádza radu od lekára alebo výživového poradcu. Pred akoukoľvek významnou zmenou stravy sa poraďte s odborníkom.