Tasuro Tasuro

Jedálniček na 2 200 kcal bez lepku

Hotový týždenný jedálniček na 2 200 kcal denne s receptami, presnými gramážami, makroživinami a nákupným zoznamom. Počet jedál denne: 5. Porcie sú prepočítané tak, aby každý deň vyšiel čo najbližšie k 2 200 kcal.

Pre koho: 2 200 kcal je typický príjem na chudnutie aktívnych mužov alebo na udržanie váhy u väčšiny mužov.

Jedálniček vynecháva recepty s lepkom (pšenica, raž, jačmeň).

Denný príjem
2 200 kcal
Bielkoviny
138 g
Sacharidy
248 g
Tuky
73 g
Upraviť jedálniček na mieru ↓

Pondelok: ukážkový deň (2 200 kcal)

Teplá miska raňajkovej quinoa s bobuľami
Raňajky · 07:30

Teplá miska raňajkovej quinoa s bobuľami

550 kcal · B 21 g · S 86 g · T 13 g
  • •74 g quinoa
  • •297 ml mandľové mlieko
  • •74 g čučoriedky
  • •74 g maliny
  • •1 lyž. med
  • •15 g sezamové semienka
Caprese Špízy
Snack · 10:00

Caprese Špízy

220 kcal · B 13 g · S 7 g · T 16 g
  • •122 g paradajka
  • •61 g mozzarella
  • •6 ks bazalka
  • •12 ml olivový olej
  • •1 štipka soľ
Kuracia Tortilla Polievka
Obed · 12:30

Kuracia Tortilla Polievka

660 kcal · B 50 g · S 61 g · T 21 g
  • •198 g kuracie prsia
  • •132 g čierne fazule
  • •132 g paradajky
  • •66 g cibuľa
  • •330 ml kurací vývar
  • •1 ks tortilla
  • •40 g avokádo
Treska s Ratatouille
Večera · 19:00

Treska s Ratatouille

550 kcal · B 49 g · S 32 g · T 23 g
  • •217 g treska
  • •145 g cuketa
  • •72 g paprika
  • •145 g paradajka
  • •14 g olivový olej
  • •1 strúčik cesnak
  • •1 hrst bazalka

Zvyšok týždňa

Utorok

2200 kcal

Streda

2200 kcal

Štvrtok

2200 kcal

Piatok

2200 kcal

Sobota

2200 kcal

Nedeľa

2200 kcal

Nákupný zoznam na týždeň

  • 340 g avokádo
  • 210 g baklažán
  • 50 g banán
  • 6 ks bazalka
  • 1 hrst bazalka
  • 140 g biele fazule
  • 170 g bravčová plece
  • 240 g brokolica
  • 130 g broskyňa
  • 60 g celozrnná múka
  • 80 g celozrnný chlieb
  • 9 strúčik cesnak
  • 520 g cibuľa
  • 190 g cícer
  • 1 ks citrón
  • 550 g cuketa
  • 15 g čerstvá bazalka
  • 160 g čerstvé ovocie
  • 25 g čerstvý kôpor
  • 170 g čerstvý losos
  • 1 ks čerstvý rozmarín
  • 360 g čerstvý špenát
  • 150 g červená paprika
  • 130 g červené šošovice
  • 140 g čierne fazule
  • 120 g čučoriedky
  • 130 g edamame
  • 880 g grécky jogurt
  • 120 g hnedá ryža
  • 130 g hovädzí sviečkový
  • 640 ml hovädzí vývar
  • 180 g hovädzie
  • 70 g chia semienka
  • 1 ks chilli paprička
  • 190 g chudé hovädzie
  • 60 g jablko
  • 1 ks jablko
  • 15 g jarná cibuľa
  • 110 g jazmínová ryža
  • 10 g kakaové nibsy
  • 10 g kakaový prášok
  • 120 g kapusta
  • 15 g kari korenie
  • 630 ml kokosové mlieko
  • 5 g kokosové vločky
  • 45 g krémový syr
  • 330 ml kurací vývar
  • 580 g kuracie prsia
  • 1 ks limetka
  • 5 ml limetková šťava
  • 200 g makrela
  • 80 g maliny
  • 30 g mandle
  • 400 ml mandľové mlieko
  • 170 g mango
  • 15 g maslo
  • 130 g med
  • 30 ml mlieko
  • 70 g mozzarella
  • 130 g mrkva
  • 220 ml olivový olej
  • 20 g orechové maslo
  • 20 g ovsené vločky
  • 240 g paprika
  • 270 g paradajka
  • 25 g paradajková pasta
  • 350 g paradajky
  • 15 g parmezán
  • 15 g plátky mandlí
  • 30 g proteínový prášok
  • 30 g proteínový prášok (napr. vanilka)
  • 80 g quinoa
  • 70 ml rajčinová omáčka
  • 70 g ryžové rezance
  • 1 plátok ryžový chlieb
  • 1 ks ryžový koláč
  • 35 g sezamové semienka
  • 30 g slnečnicové semienka
  • 25 ml sója omáčka
  • 35 ml sojová omáčka
  • 20 g sušené marhule
  • 140 g šošovica
  • 70 g špenát
  • 40 g tmavá čokoláda
  • 250 g tofu
  • 1 ks tortilla
  • 420 g treska
  • 200 g tvaroh
  • 150 g údený pstruh
  • 220 g uhorka
  • 1 ks uvarené vajce
  • 1 ks vajce
  • 6 ks vajcia
  • 3 ks vajíčka
  • 30 g vlašské orechy
  • 10 g zázvor
  • 1 ks zelená cibuľa
  • 80 g zeler
  • 70 g zmiešané bobule (napr. čučoriedky, maliny, jahody)
  • 150 g zmiešané bobule (napr. maliny, čučoriedky)

Máte doma? (korenie a základ): citrónová šťava, korenie, kurkuma, matcha prášok, morská soľ, prášok do pečiva, soľ, soľ a korenie, škorica, vanilkový extrakt

Chcete jedálniček presne pre seba?

2 200 kcal je orientačné číslo. Zadajte svoj vek, výšku, váhu a pohyb a Tasuro vypočíta vaše kalórie a zostaví týždeň receptov na mieru. Zadarmo a bez registrácie.

Váš cieľ

Tento jedálniček je len na informačné účely a nenahrádza radu od lekára alebo výživového poradcu. Pred akoukoľvek významnou zmenou stravy sa poraďte s odborníkom.

Často kladené otázky

Koľko schudnem s jedálničkom na 2 200 kcal?

Závisí to od vášho denného výdaja (TDEE). Ak je napríklad 2 700 kcal, jedálniček na 2 200 kcal vytvára deficit asi 500 kcal denne. To zodpovedá úbytku zhruba 0,4–0,5 kg tuku týždenne.

Koľko bielkovín obsahuje jedálniček na 2 200 kcal?

Zhruba 138 g bielkovín, 248 g sacharidov a 73 g tukov denne (25 %, 45 % a 30 % energie). Pri chudnutí sa odporúča 1,6–2 g bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti. Jedálniček na mieru ich vypočíta podľa vašej váhy.

Koľko jedál denne jedálniček obsahuje?

Ukážka počíta s týmto počtom jedál denne: 5. V jedálničku na mieru si zvolíte 2 až 5 jedál a porcie sa prepočítajú tak, aby denný súčet zodpovedal vašim kalóriám.

Je jedálniček na 2 200 kcal zadarmo?

Áno. Ukážku aj jedálniček na mieru vrátane receptov a nákupného zoznamu dostanete zadarmo a bez registrácie. E-mail zadávate, len keď si chcete plán uložiť a každý týždeň dostávať nový.

Je jedálniček bez lepku vhodný pri celiakii?

Recepty neobsahujú lepok ako alergén. Pri celiakii však kontrolujte aj stopy lepku na obaloch surovín (ovsené vločky, korenie, omáčky) a vyberajte výrobky označené ako bezlepkové. Postup vždy preberte s lekárom.

Ďalšie jedálničky

Jedálniček na 2 000 kcal bez lepku Vegetariánsky jedálniček na 2 200 kcal Vegánsky jedálniček na 2 200 kcal Jedálniček na 2 200 kcal pre pôst 16/8 Jedálniček na 2 200 kcal bez laktózy Jedálniček na 2 200 kcal Všetky jedálničky →

Tento jedálniček je len na informačné účely a nenahrádza radu od lekára alebo výživového poradcu. Pred akoukoľvek významnou zmenou stravy sa poraďte s odborníkom.