Tasuro Tasuro

Vegetariánsky jedálniček na 2 200 kcal

Hotový týždenný jedálniček na 2 200 kcal denne s receptami, presnými gramážami, makroživinami a nákupným zoznamom. Počet jedál denne: 5. Porcie sú prepočítané tak, aby každý deň vyšiel čo najbližšie k 2 200 kcal.

Pre koho: 2 200 kcal je typický príjem na chudnutie aktívnych mužov alebo na udržanie váhy u väčšiny mužov.

Všetky jedlá sú bez mäsa a rýb. Bielkoviny dodávajú vajcia, mliečne výrobky, strukoviny a tofu.

Denný príjem
2 200 kcal
Bielkoviny
138 g
Sacharidy
248 g
Tuky
73 g
Upraviť jedálniček na mieru ↓

Pondelok: ukážkový deň (2 200 kcal)

Teplá miska raňajkovej quinoa s bobuľami
Raňajky · 07:30

Teplá miska raňajkovej quinoa s bobuľami

550 kcal · B 21 g · S 86 g · T 13 g
  • •74 g quinoa
  • •297 ml mandľové mlieko
  • •74 g čučoriedky
  • •74 g maliny
  • •1 lyž. med
  • •15 g sezamové semienka
Vlašské orechové guľôčky s datľami
Snack · 10:00

Vlašské orechové guľôčky s datľami

220 kcal · B 5 g · S 29 g · T 12 g
  • •31 g vlašské orechy
  • •21 g datle
  • •5 g kokosový olej
  • •5 g med
  • •1 štipka štipka soli
  • •1 čl. vanilkový extrakt
Tvarohový pohár s čučoriedkami
Snack · 15:30

Tvarohový pohár s čučoriedkami

220 kcal · B 25 g · S 23 g · T 3 g
  • •194 g tvaroh
  • •65 g čerstvé čučoriedky
  • •1 čl. med
  • •1 lyž. chia semienka
  • •1 čl. vanilkový extrakt

Zvyšok týždňa

Utorok

2200 kcal

Streda

2200 kcal

Štvrtok

2200 kcal

Piatok

2200 kcal

Sobota

2200 kcal

Nedeľa

2200 kcal

Nákupný zoznam na týždeň

  • 100 g arašidové maslo
  • 130 g avokádo
  • 260 g banán
  • 1 ks banán
  • 140 g basmati ryža
  • 130 g brokolica
  • 3 plátok celozrnný chlieb
  • 5 strúčik cesnak
  • 360 g cibuľa
  • 1 ks cibuľa
  • 220 g cícer
  • 20 ml citronová šťava
  • 230 g cuketa
  • 1 hrst čerstvá koriandra
  • 35 g čerstvá petržlenová vňať
  • 130 g čerstvá zelenina (napr. špenát, cherry paradajky)
  • 70 g čerstvé čučoriedky
  • 60 g čerstvé jahody
  • 160 g čerstvé ovocie
  • 15 g čerstvý kôpor
  • 170 g čerstvý špenát
  • 90 g červená šošovica
  • 130 g červené šošovice
  • 140 g čierne fazule
  • 140 g čučoriedky
  • 25 g datle
  • 190 g edamame
  • 45 g feta syr
  • 450 g grécky jogurt
  • 60 g hummus
  • 90 g chia semienka
  • 1 ks jablko
  • 35 g jogurt (nízkotučný)
  • 15 g kakaový prášok
  • 15 g kari korenie
  • 580 ml kokosové mlieko
  • 5 g kokosový olej
  • 100 g krájané paradajky
  • 140 g maliny
  • 45 g mandľové maslo
  • 300 ml mandľové mlieko
  • 160 g mandľový jogurt
  • 170 g mango
  • 140 g med
  • 470 ml mlieko
  • 80 g morčacia šunka
  • 260 g mrkva
  • 20 g nasekané mandle
  • 10 g ocot
  • 240 ml olivový olej
  • 15 g orechy (vlašské alebo lieskové)
  • 20 g orechy (vlašské alebo mandľové)
  • 130 g ovčí syr
  • 210 g ovsené vločky
  • 1 ks paprika
  • 390 g paprika
  • 650 g paradajka
  • 2 ks paradajka
  • 25 g parmezán
  • 1 ks pita chlieb
  • 40 g proteínový prášok
  • 210 g quinoa
  • 90 g rizoto ryža
  • 70 g ryža
  • 2 ks Ryžové koláčiky
  • 90 g ryžové nudle
  • 25 g sezamové semienka
  • 35 g slnečnicové semienka
  • 20 ml sója omáčka
  • 5 g soľ
  • 45 g syr (napr. mozzarella)
  • 130 g šošovica
  • 160 g špenát
  • 40 g tahini
  • 30 g tekvicové semienka
  • 15 g tmavá čokoláda
  • 440 g tofu
  • 1 ks tortilla
  • 860 g tvaroh
  • 210 g uhorka
  • 180 g uvarený cícer
  • 4 ks vajce
  • 15 ks vajcia
  • 45 g vlašské orechy
  • 10 g zázvor
  • 630 ml zeleninový vývar
  • 260 g zemiaky

Máte doma? (korenie a základ): cesnakový prášok, garam masala, korenie, kurkuma, matcha prášok, morská soľ, škorica, štipka soli, údená paprika, vanilkový extrakt

Chcete jedálniček presne pre seba?

2 200 kcal je orientačné číslo. Zadajte svoj vek, výšku, váhu a pohyb a Tasuro vypočíta vaše kalórie a zostaví týždeň receptov na mieru. Zadarmo a bez registrácie.

Váš cieľ

Tento jedálniček je len na informačné účely a nenahrádza radu od lekára alebo výživového poradcu. Pred akoukoľvek významnou zmenou stravy sa poraďte s odborníkom.

Často kladené otázky

Koľko schudnem s jedálničkom na 2 200 kcal?

Závisí to od vášho denného výdaja (TDEE). Ak je napríklad 2 700 kcal, jedálniček na 2 200 kcal vytvára deficit asi 500 kcal denne. To zodpovedá úbytku zhruba 0,4–0,5 kg tuku týždenne.

Koľko bielkovín obsahuje jedálniček na 2 200 kcal?

Zhruba 138 g bielkovín, 248 g sacharidov a 73 g tukov denne (25 %, 45 % a 30 % energie). Pri chudnutí sa odporúča 1,6–2 g bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti. Jedálniček na mieru ich vypočíta podľa vašej váhy.

Koľko jedál denne jedálniček obsahuje?

Ukážka počíta s týmto počtom jedál denne: 5. V jedálničku na mieru si zvolíte 2 až 5 jedál a porcie sa prepočítajú tak, aby denný súčet zodpovedal vašim kalóriám.

Je jedálniček na 2 200 kcal zadarmo?

Áno. Ukážku aj jedálniček na mieru vrátane receptov a nákupného zoznamu dostanete zadarmo a bez registrácie. E-mail zadávate, len keď si chcete plán uložiť a každý týždeň dostávať nový.

Mám vo vegetariánskom jedálničku dosť bielkovín?

Áno, ak do jedál pravidelne zaraďujete vajcia, mliečne výrobky, strukoviny, tofu a orechy. Tento jedálniček na 2 200 kcal obsahuje len vegetariánske recepty a bielkoviny tvoria zhruba 25 % energie.

Ďalšie jedálničky

Vegetariánsky jedálniček na 2 000 kcal Vegánsky jedálniček na 2 200 kcal Jedálniček na 2 200 kcal pre pôst 16/8 Jedálniček na 2 200 kcal bez lepku Jedálniček na 2 200 kcal bez laktózy Jedálniček na 2 200 kcal Všetky jedálničky →

Tento jedálniček je len na informačné účely a nenahrádza radu od lekára alebo výživového poradcu. Pred akoukoľvek významnou zmenou stravy sa poraďte s odborníkom.