Raňajky · 07:30
Teplá miska raňajkovej quinoa s bobuľami
550 kcal · B 21 g · S 86 g · T 13 g
- •74 g quinoa
- •297 ml mandľové mlieko
- •74 g čučoriedky
- •74 g maliny
- •1 lyž. med
- •15 g sezamové semienka
Jedálniček na 2 200 kcal bez laktózy
Hotový týždenný jedálniček na 2 200 kcal denne s receptami, presnými gramážami, makroživinami a nákupným zoznamom. Počet jedál denne: 5. Porcie sú prepočítané tak, aby každý deň vyšiel čo najbližšie k 2 200 kcal.
Pre koho: 2 200 kcal je typický príjem na chudnutie aktívnych mužov alebo na udržanie váhy u väčšiny mužov.
Jedálniček vynecháva recepty s mliekom a mliečnymi výrobkami.
Denný príjem
2 200 kcal
Bielkoviny
138 g
Sacharidy
248 g
Tuky
73 g
Pondelok: ukážkový deň (2 200 kcal)
Snack · 10:00
Zeler s Arašidovým Maslom
220 kcal · B 9 g · S 12 g · T 17 g
- •122 g Zeler
- •37 g Arašidové Maslo
- •6 g Med
- •1 čl. Škorica
Obed · 12:30
Miska Burrito s Hovädzím Mäsom
660 kcal · B 43 g · S 62 g · T 25 g
- •155 g Mleté hovädzie mäso
- •103 g Hnedá ryža
- •52 g Čierne fazule
- •52 g Avokádo
- •103 g Paradajky
- •31 g Syr (napr. cheddar)
- •5 g Koriander
Snack · 15:30
Vlašské orechové guľôčky s datľami
220 kcal · B 5 g · S 29 g · T 12 g
- •31 g vlašské orechy
- •21 g datle
- •5 g kokosový olej
- •5 g med
- •1 štipka štipka soli
- •1 čl. vanilkový extrakt
Večera · 19:00
Zelené kari s tofu
550 kcal · B 26 g · S 53 g · T 26 g
- •179 g tofu
- •239 ml kokosové mlieko
- •2 lyž. zelená kari pasta
- •120 g brokolica
- •60 g červená paprika
- •1 lyž. sójová omáčka
- •60 g ryža
Zvyšok týždňa
Utorok
2200 kcal- Raňajky: Miešaný Tofu so Špenátom 550
- Snack: Pečené Semená Tekvice 220
- Obed: Tofu poke miska 660
- Snack: Ovsená Banánová Tyčinka 220
- Večera: Grilované kuracie s ratatouille 550
Streda
2200 kcal- Raňajky: Údená Pstruh s Miešanými Vajcami 550
- Snack: Uhorkové člny s tuniakom 220
- Obed: Sendvič s morčacím mäsom 660
- Snack: Jablkové plátky s mandľovým maslom 220
- Večera: Losos s Quinoa a Zeleninou 550
Štvrtok
2200 kcal- Raňajky: Matcha Chia Pudingová Miska 550
- Snack: Parené Edamame so Soľou 220
- Obed: Polievka s Núdľami a Krevetami 660
- Snack: Ryžové koláčiky s mandľovým maslom 220
- Večera: Mäso v Listoch Alchúrie s Morčacím Mäsom 550
Piatok
2200 kcal- Raňajky: Ovsené vločky s arašidovým maslom a proteínom 550
- Snack: Guľôčky z Ovsených Flakov s Kakau bez Pečenia 220
- Obed: Kuracia Tortilla Polievka 660
- Snack: Mrkvičkové Tyčinky s Hummusom 220
- Večera: Pečené Kuracie S Mäsom a Batátom 550
Sobota
2200 kcal- Raňajky: Jablková ovsená kaša s orechmi 550
- Snack: Mrazené banánové sústa s arašidovým maslom 220
- Obed: Miska ryže s kuracím mäsom a zeleninou 660
- Snack: Toast z ryžového chleba s jablkovým orechovým maslom 220
- Večera: Balíček Tresky a Zeleniny 550
Nedeľa
2200 kcal- Raňajky: Miešané vajíčka s avokádom 550
- Snack: Šálka zmesy orieškov 220
- Obed: Polievka Pho s Hovädzím Mäsom 660
- Snack: Hummus z Edamame a Krekry 220
- Večera: Hovädzia a zeleninový zapečenec 550
Nákupný zoznam na týždeň
- 110 g Arašidové Maslo
- 400 g Avokádo
- 130 g baklažán
- 260 g banán
- 1 ks banán
- 200 g batát
- 340 g brokolica
- 10 g bylinky (bazalka, tymián)
- 2 plátok celozrnný chlieb
- 4 strúčik cesnak
- 190 g cibuľa
- 1 plátok citrón
- 25 ml citrónová šťava
- 270 g cuketa
- 15 g čerstvá bazalka
- 160 g čerstvé ovocie
- 10 g čerstvý koriander
- 10 g čerstvý kôpor
- 170 g čerstvý špenát
- 60 g červená paprika
- 190 g Čierne fazule
- 80 g čučoriedky
- 25 g datle
- 300 g edamame
- 35 g hlávkový šalát
- 220 g Hnedá ryža
- 15 g horčica
- 130 g hovädzí sviečkový
- 640 ml hovädzí vývar
- 60 g hummus
- 50 g chia semienka
- 1 ks chilli paprička
- 2 ks jablko
- 60 g jablko
- 30 g jogurt
- 35 g jogurt (nízkotučný)
- 15 g kakaový prášok
- 560 ml kokosové mlieko
- 5 g kokosové vločky
- 5 g kokosový olej
- 130 g konzervovaný tuniak
- 5 g Koriander
- 35 g krekry
- 140 g krevety
- 880 ml kurací vývar
- 710 g kuracie prsia
- 6 ks ľadový šalát
- 1 ks limetka
- 15 g limetková šťava
- 170 g losos
- 80 g maliny
- 15 g mandle
- 45 g mandľové maslo
- 300 ml mandľové mlieko
- 15 g maslo
- 120 g med
- 320 g Mleté hovädzie mäso
- 220 g mleté morčacie mäso
- 540 ml mlieko
- 120 g morčacie prsia
- 380 g mrkva
- 160 ml olivový olej
- 20 g orechové maslo
- 15 g orechy (vlašské alebo lieskové)
- 20 g orechy (vlašské alebo mandľové)
- 210 g ovsené vločky
- 210 g paprika
- 60 g paradajka
- 240 g Paradajky
- 40 g proteínový prášok
- 140 g quinoa
- 190 g ryža
- 2 ks Ryžové koláčiky
- 100 g ryžové nudle
- 70 g ryžové rezance
- 1 plátok ryžový chlieb
- 25 g sezamové semienka
- 10 g slnečnicové semienka
- 100 ml sójová omáčka
- 20 g sušené marhule
- 35 g Syr (napr. cheddar)
- 180 g špenát
- 20 g tahini
- 30 g tekvicové semienka
- 25 g tmavá čokoláda
- 620 g tofu
- 1 ks tortilla
- 210 g treska
- 150 g údený pstruh
- 200 g uhorka
- 6 ks vajcia
- 70 g vlašské orechy
- 1 ks zelená cibuľa
- 30 g zelená kari pasta
- 140 g zelenina (mrkva, paprika)
- 130 g Zeler
Máte doma? (korenie a základ): cesnakový prášok, korenie, kurkuma, matcha prášok, morská soľ, rozmarín, soľ, škorica, štipka soli, údená paprika, vanilkový extrakt
Chcete jedálniček presne pre seba?
2 200 kcal je orientačné číslo. Zadajte svoj vek, výšku, váhu a pohyb a Tasuro vypočíta vaše kalórie a zostaví týždeň receptov na mieru. Zadarmo a bez registrácie.
Často kladené otázky
Koľko schudnem s jedálničkom na 2 200 kcal?
Závisí to od vášho denného výdaja (TDEE). Ak je napríklad 2 700 kcal, jedálniček na 2 200 kcal vytvára deficit asi 500 kcal denne. To zodpovedá úbytku zhruba 0,4–0,5 kg tuku týždenne.
Koľko bielkovín obsahuje jedálniček na 2 200 kcal?
Zhruba 138 g bielkovín, 248 g sacharidov a 73 g tukov denne (25 %, 45 % a 30 % energie). Pri chudnutí sa odporúča 1,6–2 g bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti. Jedálniček na mieru ich vypočíta podľa vašej váhy.
Koľko jedál denne jedálniček obsahuje?
Ukážka počíta s týmto počtom jedál denne: 5. V jedálničku na mieru si zvolíte 2 až 5 jedál a porcie sa prepočítajú tak, aby denný súčet zodpovedal vašim kalóriám.
Je jedálniček na 2 200 kcal zadarmo?
Áno. Ukážku aj jedálniček na mieru vrátane receptov a nákupného zoznamu dostanete zadarmo a bez registrácie. E-mail zadávate, len keď si chcete plán uložiť a každý týždeň dostávať nový.
Čo jesť pri jedálničku bez laktózy?
Jedálniček obsahuje recepty bez mlieka a mliečnych výrobkov. Ak laktózu znášate v malom množstve, môžete použiť aj bezlaktózové mlieko a jogurt alebo tvrdé syry, ktoré laktózu takmer neobsahujú.
Ďalšie jedálničky
Jedálniček na 2 000 kcal bez laktózy
Vegetariánsky jedálniček na 2 200 kcal
Vegánsky jedálniček na 2 200 kcal
Jedálniček na 2 200 kcal pre pôst 16/8
Jedálniček na 2 200 kcal bez lepku
Jedálniček na 2 200 kcal
Všetky jedálničky →
Tento jedálniček je len na informačné účely a nenahrádza radu od lekára alebo výživového poradcu. Pred akoukoľvek významnou zmenou stravy sa poraďte s odborníkom.