Tasuro Tasuro

Jedálniček na 2 000 kcal bez laktózy

Hotový týždenný jedálniček na 2 000 kcal denne s receptami, presnými gramážami, makroživinami a nákupným zoznamom. Počet jedál denne: 4. Porcie sú prepočítané tak, aby každý deň vyšiel čo najbližšie k 2 000 kcal.

Pre koho: 2 000 kcal sa hodí na chudnutie u mužov so sedavým zamestnaním alebo na udržanie váhy u aktívnejších žien.

Jedálniček vynecháva recepty s mliekom a mliečnymi výrobkami.

Denný príjem
2 000 kcal
Bielkoviny
125 g
Sacharidy
224 g
Tuky
67 g
Upraviť jedálniček na mieru ↓

Pondelok: ukážkový deň (2 000 kcal)

Zemiaková zmes so sladkými zemiakmi a vajcami
Raňajky · 07:30

Zemiaková zmes so sladkými zemiakmi a vajcami

500 kcal · B 23 g · S 49 g · T 23 g
  • •174 g sladké zemiaky
  • •2 ks vajcia
  • •58 g červená paprika
  • •35 g cibuľa
  • •12 g olivový olej
  • •1 čl. soľ
  • •1 čl. korenie
Buddha miska so zeleninou a tahini
Obed · 10:00

Buddha miska so zeleninou a tahini

700 kcal · B 24 g · S 92 g · T 24 g
  • •67 g quinoa
  • •135 g cícer
  • •40 g špenát
  • •67 g mrkva
  • •67 g avokádo
  • •27 g tahini
  • •13 ml citrónová šťava
Energetické guľôčky s proteínom bez pečenia
Snack · 12:30

Energetické guľôčky s proteínom bez pečenia

300 kcal · B 17 g · S 34 g · T 13 g
  • •43 g ovsené vločky
  • •21 g mandľové maslo
  • •29 g proteínový prášok
  • •14 g med
  • •14 g sušené brusnice
  • •7 g sezamové semienka
Hovädzí Ragu s Cuketovými Nudelami
Večera · 15:30

Hovädzí Ragu s Cuketovými Nudelami

500 kcal · B 42 g · S 22 g · T 27 g
  • •167 g mleté hovädzie mäso
  • •222 g cuketa
  • •56 g rajčinový pretlak
  • •56 g cibuľa
  • •11 g olivový olej
  • •1 strúčik cesnak
  • •1 štipka soľ a korenie

Zvyšok týždňa

Utorok

2000 kcal

Streda

2000 kcal

Štvrtok

2000 kcal

Piatok

2000 kcal

Sobota

2000 kcal

Nedeľa

2000 kcal

Nákupný zoznam na týždeň

  • 90 g Arašidové Maslo
  • 340 g avokádo
  • 120 g baklažán
  • 210 g banán
  • 180 g batát
  • 140 g bravčové mäso
  • 280 g brokolica
  • 10 g bylinky (bazalka, tymián)
  • 1 ks celozrnný bagel
  • 3 plátok celozrnný chlieb
  • 4 strúčik cesnak
  • 220 g cibuľa
  • 140 g cícer
  • 1 plátok citrón
  • 25 ml citrónová šťava
  • 340 g cuketa
  • 150 g čerstvé ovocie
  • 10 g čerstvý koriander
  • 25 g čerstvý kôpor
  • 160 g čerstvý špenát
  • 120 g červená paprika
  • 200 g Čierne fazule
  • 70 g čučoriedky
  • 30 g datle
  • 40 g hlávkový šalát
  • 230 g hnedá ryža
  • 15 g horčica
  • 45 g chia semienka
  • 1 hrst jarná cibuľa
  • 35 g jogurt
  • 45 g jogurt (nízkotučný)
  • 510 ml kokosové mlieko
  • 10 g kokosový olej
  • 180 g konzervovaný tuniak
  • 5 g Koriander
  • 150 g krevety
  • 940 ml kurací vývar
  • 520 g kuracie prsia
  • 5 ks ľadový šalát
  • 15 g limetková šťava
  • 330 g losos
  • 70 g maliny
  • 25 g mandľové maslo
  • 270 ml mandľové mlieko
  • 15 g maslo
  • 90 g med
  • 340 g mleté hovädzie mäso
  • 200 g mleté morčacie mäso
  • 240 ml mlieko
  • 320 g morčacie prsia
  • 210 g mrkva
  • 130 ml olivový olej
  • 25 g orechy (vlašské alebo mandľové)
  • 170 g ovsené vločky
  • 170 g paprika
  • 70 g paradajka
  • 250 g Paradajky
  • 70 g proteínový prášok
  • 200 g quinoa
  • 60 g rajčinový pretlak
  • 70 g rezance
  • 190 g ryža
  • 110 g ryžové nudle
  • 45 g sezamové semienka
  • 180 g sladké zemiaky
  • 40 g smotanový syr
  • 90 ml sójová omáčka
  • 15 g sušené brusnice
  • 35 g Syr (napr. cheddar)
  • 140 g špenát
  • 30 g tahini
  • 45 g tekvicové semienka
  • 35 ml teriyaki omáčka
  • 600 g tofu
  • 1 ks tortilla
  • 60 g tvaroh
  • 130 g údený losos
  • 130 g údený pstruh
  • 340 g uhorka
  • 5 ks vajcia
  • 45 g vlašské orechy
  • 30 g zelená kari pasta
  • 150 g zelenina (mrkva, paprika)
  • 170 g Zeler

Máte doma? (korenie a základ): cesnakový prášok, korenie, kurkuma, matcha prášok, rozmarín, soľ, soľ a korenie, škorica, štipka soli, údená paprika, vanilkový extrakt

Chcete jedálniček presne pre seba?

2 000 kcal je orientačné číslo. Zadajte svoj vek, výšku, váhu a pohyb a Tasuro vypočíta vaše kalórie a zostaví týždeň receptov na mieru. Zadarmo a bez registrácie.

Váš cieľ

Tento jedálniček je len na informačné účely a nenahrádza radu od lekára alebo výživového poradcu. Pred akoukoľvek významnou zmenou stravy sa poraďte s odborníkom.

Často kladené otázky

Koľko schudnem s jedálničkom na 2 000 kcal?

Závisí to od vášho denného výdaja (TDEE). Ak je napríklad 2 500 kcal, jedálniček na 2 000 kcal vytvára deficit asi 500 kcal denne. To zodpovedá úbytku zhruba 0,4–0,5 kg tuku týždenne.

Koľko bielkovín obsahuje jedálniček na 2 000 kcal?

Zhruba 125 g bielkovín, 224 g sacharidov a 67 g tukov denne (25 %, 45 % a 30 % energie). Pri chudnutí sa odporúča 1,6–2 g bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti. Jedálniček na mieru ich vypočíta podľa vašej váhy.

Koľko jedál denne jedálniček obsahuje?

Ukážka počíta s týmto počtom jedál denne: 4. V jedálničku na mieru si zvolíte 2 až 5 jedál a porcie sa prepočítajú tak, aby denný súčet zodpovedal vašim kalóriám.

Je jedálniček na 2 000 kcal zadarmo?

Áno. Ukážku aj jedálniček na mieru vrátane receptov a nákupného zoznamu dostanete zadarmo a bez registrácie. E-mail zadávate, len keď si chcete plán uložiť a každý týždeň dostávať nový.

Čo jesť pri jedálničku bez laktózy?

Jedálniček obsahuje recepty bez mlieka a mliečnych výrobkov. Ak laktózu znášate v malom množstve, môžete použiť aj bezlaktózové mlieko a jogurt alebo tvrdé syry, ktoré laktózu takmer neobsahujú.

Ďalšie jedálničky

Jedálniček na 1 800 kcal bez laktózy Jedálniček na 2 200 kcal bez laktózy Vegetariánsky jedálniček na 2 000 kcal Vegánsky jedálniček na 2 000 kcal Jedálniček na 2 000 kcal pre pôst 16/8 Jedálniček na 2 000 kcal bez lepku Jedálniček na 2 000 kcal Všetky jedálničky →

Tento jedálniček je len na informačné účely a nenahrádza radu od lekára alebo výživového poradcu. Pred akoukoľvek významnou zmenou stravy sa poraďte s odborníkom.