Tasuro Tasuro

Vegánsky jedálniček na 2 000 kcal

Hotový týždenný jedálniček na 2 000 kcal denne s receptami, presnými gramážami, makroživinami a nákupným zoznamom. Počet jedál denne: 4. Porcie sú prepočítané tak, aby každý deň vyšiel čo najbližšie k 2 000 kcal.

Pre koho: 2 000 kcal sa hodí na chudnutie u mužov so sedavým zamestnaním alebo na udržanie váhy u aktívnejších žien.

Všetky jedlá sú čisto rastlinné, bez mäsa, rýb, vajec, mlieka a medu.

Denný príjem
2 000 kcal
Bielkoviny
125 g
Sacharidy
224 g
Tuky
67 g
Upraviť jedálniček na mieru ↓

Pondelok: ukážkový deň (2 000 kcal)

Toast s arašidovým maslom a banánom
Raňajky · 07:30

Toast s arašidovým maslom a banánom

500 kcal · B 17 g · S 60 g · T 21 g
  • •1 plátok celozrnný chlieb
  • •35 g arašidové maslo
  • •1 ks banán
  • •12 g med
  • •12 g chia semienka
Polievka z Červenej Šošovice a Zeleniny
Obed · 10:00

Polievka z Červenej Šošovice a Zeleniny

700 kcal · B 35 g · S 95 g · T 16 g
  • •159 g červené šošovice
  • •80 g mrkva
  • •80 g zeler
  • •48 g cibuľa
  • •2 strúčik cesnak
  • •795 ml zeleninový vývar
  • •16 g olivový olej
Jablko s Arašidovým Maslom
Snack · 12:30

Jablko s Arašidovým Maslom

300 kcal · B 10 g · S 34 g · T 16 g
  • •1 ks jablko
  • •3 lyž. arašidové maslo
  • •1 čl. med
  • •1 čl. škorica

Zvyšok týždňa

Utorok

2000 kcal

Streda

2000 kcal

Štvrtok

2000 kcal

Piatok

2000 kcal

Sobota

2000 kcal

Nedeľa

2000 kcal

Nákupný zoznam na týždeň

  • 120 g arašidové maslo
  • 280 g avokádo
  • 3 ks banán
  • 480 g brokolica
  • 1 ks celozrnná pita
  • 1 plátok celozrnný chlieb
  • 8 strúčik cesnak
  • 400 g cibuľa
  • 580 g cícer
  • 40 ml citrónová šťava
  • 1 hrst čerstvá koriandra
  • 10 g čerstvá petržlenová vňať
  • 15 g čerstvý petržlen
  • 130 g čerstvý špenát
  • 80 g červená šošovica
  • 410 g červené šošovice
  • 140 g čierne fazule
  • 80 g čučoriedky
  • 160 g edamame
  • 70 g hnedá ryža
  • 140 g hummus
  • 70 g chia semienka
  • 10 g chili korenie
  • 1 ks jablko
  • 140 g jablko
  • 45 g kari korenie
  • 80 g kokosová ryža
  • 1,2 l kokosové mlieko
  • 90 g krájané paradajky
  • 80 g maliny
  • 40 g mandle
  • 150 ml mandľové mlieko
  • 140 g mango
  • 120 g med
  • 280 ml mlieko
  • 630 g mrkva
  • 240 ml nízkotučné mlieko
  • 200 ml olivový olej
  • 20 g orechy
  • 180 g ovsené vločky
  • 1 ks paprika
  • 200 g paprika
  • 1 ks paradajka
  • 140 g paradajka
  • 330 g paradajky
  • 15 g petržlen
  • 150 g prírodný jogurt
  • 260 g quinoa
  • 2 plátok ražný toast
  • 200 g ryža
  • 3 ks ryžové koláčiky
  • 40 g sezamové semienka
  • 110 g soba rezance
  • 90 ml sójová omáčka
  • 5 g soľ
  • 40 g špenát
  • 60 g tahini
  • 110 g tempeh
  • 700 g tofu
  • 160 g údené tofu
  • 70 g uhorka
  • 15 g vanilkový extrakt
  • 25 g vlašské orechy
  • 10 g zázvor
  • 1 ks zelená cibuľa
  • 1,2 l zeleninový vývar
  • 230 g zeler
  • 220 g zrelé mango

Máte doma? (korenie a základ): čierne korenie, korenie, kurkuma, limetková šťava, morská soľ, škorica

Chcete jedálniček presne pre seba?

2 000 kcal je orientačné číslo. Zadajte svoj vek, výšku, váhu a pohyb a Tasuro vypočíta vaše kalórie a zostaví týždeň receptov na mieru. Zadarmo a bez registrácie.

Váš cieľ

Tento jedálniček je len na informačné účely a nenahrádza radu od lekára alebo výživového poradcu. Pred akoukoľvek významnou zmenou stravy sa poraďte s odborníkom.

Často kladené otázky

Koľko schudnem s jedálničkom na 2 000 kcal?

Závisí to od vášho denného výdaja (TDEE). Ak je napríklad 2 500 kcal, jedálniček na 2 000 kcal vytvára deficit asi 500 kcal denne. To zodpovedá úbytku zhruba 0,4–0,5 kg tuku týždenne.

Koľko bielkovín obsahuje jedálniček na 2 000 kcal?

Zhruba 125 g bielkovín, 224 g sacharidov a 67 g tukov denne (25 %, 45 % a 30 % energie). Pri chudnutí sa odporúča 1,6–2 g bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti. Jedálniček na mieru ich vypočíta podľa vašej váhy.

Koľko jedál denne jedálniček obsahuje?

Ukážka počíta s týmto počtom jedál denne: 4. V jedálničku na mieru si zvolíte 2 až 5 jedál a porcie sa prepočítajú tak, aby denný súčet zodpovedal vašim kalóriám.

Je jedálniček na 2 000 kcal zadarmo?

Áno. Ukážku aj jedálniček na mieru vrátane receptov a nákupného zoznamu dostanete zadarmo a bez registrácie. E-mail zadávate, len keď si chcete plán uložiť a každý týždeň dostávať nový.

Na čo si dať pozor pri vegánskom jedálničku?

Strážte bielkoviny (strukoviny, tofu, tempeh, seitan), vitamín B12, ktorý treba dopĺňať, a dostatok vápnika, železa a omega-3 mastných kyselín. Všetky recepty v jedálničku sú rastlinné.

Ďalšie jedálničky

Vegánsky jedálniček na 1 800 kcal Vegánsky jedálniček na 2 200 kcal Vegetariánsky jedálniček na 2 000 kcal Jedálniček na 2 000 kcal pre pôst 16/8 Jedálniček na 2 000 kcal bez lepku Jedálniček na 2 000 kcal bez laktózy Jedálniček na 2 000 kcal Všetky jedálničky →

Tento jedálniček je len na informačné účely a nenahrádza radu od lekára alebo výživového poradcu. Pred akoukoľvek významnou zmenou stravy sa poraďte s odborníkom.