Raňajky · 12:00
Mango jogurtová miska so semienkami
600 kcal · B 33 g · S 80 g · T 15 g
- •182 g mango
- •273 g grécky jogurt
- •18 g slnečnicové semienka
- •18 g chia semienka
- •9 g med
- •2 čl. vanilkový extrakt
Jedálniček na 2 000 kcal pre pôst 16/8
Hotový týždenný jedálniček na 2 000 kcal denne s receptami, presnými gramážami, makroživinami a nákupným zoznamom. Počet jedál denne: 3. Porcie sú prepočítané tak, aby každý deň vyšiel čo najbližšie k 2 000 kcal.
Pre koho: 2 000 kcal sa hodí na chudnutie u mužov so sedavým zamestnaním alebo na udržanie váhy u aktívnejších žien.
Jedlá sú naplánované do 8-hodinového okna (12:00–20:00) pre prerušovaný pôst 16/8.
Denný príjem
2 000 kcal
Bielkoviny
125 g
Sacharidy
224 g
Tuky
67 g
Pondelok: ukážkový deň (2 000 kcal)
Obed · 15:00
Miska s morčacím mäsom a ryžou
800 kcal · B 61 g · S 77 g · T 21 g
- •200 g morčacie prsia
- •133 g hnedá ryža
- •133 g brokolica
- •67 g avokádo
- •13 g olivový olej
- •20 ml limetková šťava
- •1 štipka soľ a korenie
Večera · 19:00
Plnené huby Portobello
600 kcal · B 33 g · S 33 g · T 37 g
- •3 ks huby portobello
- •167 g kuracie prsia
- •83 g špenát
- •33 g parmezán
- •17 ml olivový olej
- •2 strúčik cesnak
Zvyšok týždňa
Utorok
2000 kcal- Raňajky: Jablková ovsená kaša s orechmi 600
- Obed: Polievka z Červenej Šošovice a Zeleniny 800
- Večera: Hrachová Polievka so Špenátom 600
Streda
2000 kcal- Raňajky: Miešané vajíčka s avokádom 600
- Obed: Miska s fajitami z kuracieho mäsa 800
- Večera: Grilovaný šalát s krevetami 600
Štvrtok
2000 kcal- Raňajky: Shakshuka s Vajíčkami a Paprikou 600
- Obed: Soba rezance s tofu 800
- Večera: Teriyaki tofu so zeleninou 600
Piatok
2000 kcal- Raňajky: Banánová ovsená kaša s orechmi 600
- Obed: Rizoto s Krevetami a Zeleninou 800
- Večera: Hovädzie Zucchini na Panvici 600
Sobota
2000 kcal- Raňajky: Omeleta so Šunkou a Syrom 600
- Obed: Vegánske chili s quinou 800
- Večera: Pečené Kuracie S Mletou Quinoou 600
Nedeľa
2000 kcal- Raňajky: Jablková škoricová miska s tvarohom 600
- Obed: Treska s zemiakmi 800
- Večera: Omeleta so špenátom a hubami 600
Nákupný zoznam na týždeň
- 370 g avokádo
- 1 ks banán
- 560 g brokolica
- 9 strúčik cesnak
- 500 g cibuľa
- 40 ml citrónová šťava
- 290 g Cuketa
- 240 g čerstvý špenát
- 160 g červená paprika
- 190 g červené šošovice
- 160 g čierne fazule
- 10 g fajita korenie
- 280 g grécky jogurt
- 430 g hnedá ryža
- 220 g hrách
- 90 g huby
- 3 ks huby portobello
- 20 g chia semienka
- 10 g chili korenie
- 2 ks jablko
- 190 g jablko
- 250 g krevetky
- 240 g krevety
- 570 g kuracie prsia
- 20 ml limetková šťava
- 190 g mango
- 90 g med
- 220 g Mleté hovädzie
- 680 ml mlieko
- 200 g morčacie prsia
- 240 g mrkva
- 280 ml olivový olej
- 130 g ovsené vločky
- 370 g paprika
- 150 g paradajka
- 470 g paradajky
- 35 g parmezán
- 210 g quinoa
- 25 g sezamové semienka
- 20 g slnečnicové semienka
- 120 g soba rezance
- 25 ml sója omáčka
- 25 ml sójová omáčka
- 45 g syr
- 160 g špenát
- 80 g šunka
- 45 ml teriyaki omáčka
- 370 g tofu
- 240 g treska
- 380 g tvaroh
- 12 ks vajcia
- 3 ks vajíčka
- 80 g vlašské orechy
- 1 ks zelená cibuľa
- 910 ml zeleninový vývar
- 100 g zeler
- 310 g zemiaky
- 170 g zmiešané zelené listy
Máte doma? (korenie a základ): korenie, Piper, soľ, soľ a korenie, škorica, vanilkový extrakt
Chcete jedálniček presne pre seba?
2 000 kcal je orientačné číslo. Zadajte svoj vek, výšku, váhu a pohyb a Tasuro vypočíta vaše kalórie a zostaví týždeň receptov na mieru. Zadarmo a bez registrácie.
Často kladené otázky
Koľko schudnem s jedálničkom na 2 000 kcal?
Závisí to od vášho denného výdaja (TDEE). Ak je napríklad 2 500 kcal, jedálniček na 2 000 kcal vytvára deficit asi 500 kcal denne. To zodpovedá úbytku zhruba 0,4–0,5 kg tuku týždenne.
Koľko bielkovín obsahuje jedálniček na 2 000 kcal?
Zhruba 125 g bielkovín, 224 g sacharidov a 67 g tukov denne (25 %, 45 % a 30 % energie). Pri chudnutí sa odporúča 1,6–2 g bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti. Jedálniček na mieru ich vypočíta podľa vašej váhy.
Koľko jedál denne jedálniček obsahuje?
Ukážka počíta s týmto počtom jedál denne: 3. V jedálničku na mieru si zvolíte 2 až 5 jedál a porcie sa prepočítajú tak, aby denný súčet zodpovedal vašim kalóriám.
Je jedálniček na 2 000 kcal zadarmo?
Áno. Ukážku aj jedálniček na mieru vrátane receptov a nákupného zoznamu dostanete zadarmo a bez registrácie. E-mail zadávate, len keď si chcete plán uložiť a každý týždeň dostávať nový.
Ako rozložiť 2 000 kcal do okna 16/8?
Pri pôste 16/8 jete 8 hodín denne, zvyčajne medzi 12:00 a 20:00. Jedálniček preto rozdeľuje 2 000 kcal do jedál v tomto okne. Zvyšok dňa pite vodu, nesladený čaj alebo čiernu kávu.
Ďalšie jedálničky
Jedálniček na 1 800 kcal pre pôst 16/8
Jedálniček na 2 200 kcal pre pôst 16/8
Vegetariánsky jedálniček na 2 000 kcal
Vegánsky jedálniček na 2 000 kcal
Jedálniček na 2 000 kcal bez lepku
Jedálniček na 2 000 kcal bez laktózy
Jedálniček na 2 000 kcal
Všetky jedálničky →
Tento jedálniček je len na informačné účely a nenahrádza radu od lekára alebo výživového poradcu. Pred akoukoľvek významnou zmenou stravy sa poraďte s odborníkom.