Raňajky · 07:30
Slané Ovsené Kaše s Mäkko Uvareným Vajcom
500 kcal · B 28 g · S 58 g · T 18 g
- •50 g ovsené vločky
- •250 ml voda
- •1 ks vajce
- •38 g špenát
- •1 štipka soľ
- •1 štipka korenie
- •1 lyž. olivový olej
Jedálniček na 2 000 kcal
Hotový týždenný jedálniček na 2 000 kcal denne s receptami, presnými gramážami, makroživinami a nákupným zoznamom. Počet jedál denne: 4. Porcie sú prepočítané tak, aby každý deň vyšiel čo najbližšie k 2 000 kcal.
Pre koho: 2 000 kcal sa hodí na chudnutie u mužov so sedavým zamestnaním alebo na udržanie váhy u aktívnejších žien.
Denný príjem
2 000 kcal
Bielkoviny
125 g
Sacharidy
224 g
Tuky
67 g
Pondelok: ukážkový deň (2 000 kcal)
Obed · 10:00
Burrito miska s kuracím mäsom a fazuľami
700 kcal · B 46 g · S 70 g · T 24 g
- •164 g kuracie prsia
- •109 g čierne fazule
- •109 g hnedá ryža
- •55 g avokádo
- •55 g paradajky
- •11 g olivový olej
- •11 ml limetková šťava
Snack · 12:30
Ryžové koláčiky s tvarohom
300 kcal · B 25 g · S 38 g · T 5 g
- •3 ks Ryžové koláčiky
- •158 g Tvaroh
- •2 lyž. Med
- •79 g Čerstvé ovocie
Večera · 15:30
Ľahký Zapečený Baklažán
500 kcal · B 23 g · S 38 g · T 28 g
- •250 g baklažán
- •38 g parmezán
- •63 g paradajkový pretlak
- •19 g olivový olej
- •1 strúčik cesnak
- •6 g bazalka
- •1 štipka soľ
Zvyšok týždňa
Utorok
2000 kcal- Raňajky: Toast s banánou a mandľovým maslom 500
- Obed: Šalát z celozrnných cestovín s tuniakom 700
- Snack: Energetické guľôčky s proteínom bez pečenia 300
- Večera: Červené šošovicové kari 500
Streda
2000 kcal- Raňajky: Proteínové muffiny s čučoriedkami 500
- Obed: Chudý bravčový tenderloin so zeleninou 700
- Snack: Kefírový Chia Pohár 300
- Večera: Karfiolová ryža s kuracím mäsom 500
Štvrtok
2000 kcal- Raňajky: Zemiaková zmes so sladkými zemiakmi a vajcami 500
- Obed: Sýty Zeleninový Chili 700
- Snack: Rolády z Morčacieho Mäsa a Uhorky 300
- Večera: Cestoviny s Krevetami a Cuketou 500
Piatok
2000 kcal- Raňajky: Banánové proteínové wafle 500
- Obed: Quinoa miska s krevetami a cesnakom 700
- Snack: Tvaroh s Ananásom 300
- Večera: Losos s Miso a Zeleninou 500
Sobota
2000 kcal- Raňajky: Údený losos na celozrnnom bageli 500
- Obed: Kuracie Teriyaki s Hnedou Ryžou 700
- Snack: Proteínový Koktail s Arašidovým Maslom 300
- Večera: Hovädzie špízy s zeleninou 500
Nedeľa
2000 kcal- Raňajky: Grécka Omeleta s Feta Syrom a Olivami 500
- Obed: Poke miska so lososom 700
- Snack: Zeler s Arašidovým Maslom 300
- Večera: Miska s tofu a brokolicou 500
Nákupný zoznam na týždeň
- 90 g arašidové maslo
- 180 g avokádo
- 250 g baklažán
- 2 ks banán
- 120 g banán
- 10 g bazalka
- 190 g bravčový tenderloin
- 610 g brokolica
- 100 g celozrnné cestoviny
- 1 ks celozrnný bagel
- 1 plátok celozrnný chlieb
- 10 strúčik cesnak
- 80 g cestoviny (napr. celozrnné)
- 170 g cibuľa
- 1 plátok citrón
- 15 ml citrónová šťava
- 230 g cuketa
- 130 g čerešňové paradajky
- 10 g čerstvá petržlenová vňať
- 80 g Čerstvé ovocie
- 90 g čerstvé ovocie (jahody)
- 90 g čerstvý ananás
- 15 g čerstvý kôpor
- 40 g červená cibuľa
- 60 g červená paprika
- 200 g červené šošovice
- 110 g čierne fazule
- 40 g čierne olivy
- 90 g čučoriedky
- 70 g feta syr
- 90 g grécky jogurt
- 290 g hnedá ryža
- 180 g hovädzí steak
- 40 g chia semienka
- 270 g karfiol
- 15 g kari korenie
- 250 ml kefír
- 180 ml kokosové mlieko
- 320 g krevety
- 540 g kuracie prsia
- 120 g ľad
- 1 ks limetka
- 15 ml limetková šťava
- 360 g losos
- 60 g mandľové maslo
- 130 ml mandľové mlieko
- 100 g Med
- 25 g miso pasta
- 240 ml mlieko (alebo rastlinné mlieko)
- 190 g morčacie prsia
- 140 g mrkva
- 240 ml olivový olej
- 220 g ovsené vločky
- 200 g paprika
- 150 g paradajková pasta
- 70 g paradajkový pretlak
- 180 g paradajky
- 50 g parmezán
- 10 g petržlen
- 15 g prášok do pečiva
- 150 g proteínový prášok
- 140 g quinoa
- 3 ks Ryžové koláčiky
- 40 g sezamové semienka
- 180 g sladké zemiaky
- 40 g smotanový syr
- 45 ml sójová omáčka
- 15 g sušené brusnice
- 170 g špenát
- 35 ml teriyaki omáčka
- 190 g tofu
- 130 g tuniak v konzerve v olivovom oleji
- 480 g Tvaroh
- 130 g údený losos
- 220 g uhorka
- 190 g uvarené ryža
- 4 ks vajce
- 6 ks vajcia
- 20 g vlašské orechy
- 250 ml voda
- 170 g Zeler
Máte doma? (korenie a základ): korenie, soľ, soľ a korenie, Škorica, vanilkový extrakt
Chcete jedálniček presne pre seba?
2 000 kcal je orientačné číslo. Zadajte svoj vek, výšku, váhu a pohyb a Tasuro vypočíta vaše kalórie a zostaví týždeň receptov na mieru. Zadarmo a bez registrácie.
Často kladené otázky
Koľko schudnem s jedálničkom na 2 000 kcal?
Závisí to od vášho denného výdaja (TDEE). Ak je napríklad 2 500 kcal, jedálniček na 2 000 kcal vytvára deficit asi 500 kcal denne. To zodpovedá úbytku zhruba 0,4–0,5 kg tuku týždenne.
Koľko bielkovín obsahuje jedálniček na 2 000 kcal?
Zhruba 125 g bielkovín, 224 g sacharidov a 67 g tukov denne (25 %, 45 % a 30 % energie). Pri chudnutí sa odporúča 1,6–2 g bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti. Jedálniček na mieru ich vypočíta podľa vašej váhy.
Koľko jedál denne jedálniček obsahuje?
Ukážka počíta s týmto počtom jedál denne: 4. V jedálničku na mieru si zvolíte 2 až 5 jedál a porcie sa prepočítajú tak, aby denný súčet zodpovedal vašim kalóriám.
Je jedálniček na 2 000 kcal zadarmo?
Áno. Ukážku aj jedálniček na mieru vrátane receptov a nákupného zoznamu dostanete zadarmo a bez registrácie. E-mail zadávate, len keď si chcete plán uložiť a každý týždeň dostávať nový.
Ďalšie jedálničky
Jedálniček na 1 900 kcal
Jedálniček na 2 100 kcal
Vegetariánsky jedálniček na 2 000 kcal
Vegánsky jedálniček na 2 000 kcal
Jedálniček na 2 000 kcal pre pôst 16/8
Jedálniček na 2 000 kcal bez lepku
Jedálniček na 2 000 kcal bez laktózy
Všetky jedálničky →
Tento jedálniček je len na informačné účely a nenahrádza radu od lekára alebo výživového poradcu. Pred akoukoľvek významnou zmenou stravy sa poraďte s odborníkom.