Tasuro Tasuro

Jedálniček na 2 100 kcal

Hotový týždenný jedálniček na 2 100 kcal denne s receptami, presnými gramážami, makroživinami a nákupným zoznamom. Počet jedál denne: 5. Porcie sú prepočítané tak, aby každý deň vyšiel čo najbližšie k 2 100 kcal.

Pre koho: 2 100 kcal je typický príjem na chudnutie aktívnych mužov alebo na udržanie váhy u väčšiny mužov.

Denný príjem
2 100 kcal
Bielkoviny
131 g
Sacharidy
237 g
Tuky
70 g
Upraviť jedálniček na mieru ↓

Pondelok: ukážkový deň (2 100 kcal)

Toast s banánou a mandľovým maslom
Raňajky · 07:30

Toast s banánou a mandľovým maslom

525 kcal · B 16 g · S 60 g · T 25 g
  • •1 plátok celozrnný chlieb
  • •38 g mandľové maslo
  • •1 ks banán
  • •13 g chia semienka
  • •6 g med
Energetické guľôčky s proteínom bez pečenia
Snack · 10:00

Energetické guľôčky s proteínom bez pečenia

210 kcal · B 12 g · S 24 g · T 9 g
  • •30 g ovsené vločky
  • •15 g mandľové maslo
  • •20 g proteínový prášok
  • •10 g med
  • •10 g sušené brusnice
  • •5 g sezamové semienka
Šalát z celozrnných cestovín s tuniakom
Obed · 12:30

Šalát z celozrnných cestovín s tuniakom

630 kcal · B 43 g · S 65 g · T 18 g
  • •84 g celozrnné cestoviny
  • •113 g tuniak v konzerve v olivovom oleji
  • •113 g čerešňové paradajky
  • •56 g uhorka
  • •11 g olivový olej
  • •11 ml citrónová šťava
  • •1 štipka soľ a korenie
Kefírový Chia Pohár
Snack · 15:30

Kefírový Chia Pohár

210 kcal · B 16 g · S 21 g · T 8 g
  • •175 ml kefír
  • •18 g chia semienka
  • •6 g med
  • •58 g čerstvé ovocie (jahody)
  • •12 g vlašské orechy
Červené šošovicové kari
Večera · 19:00

Červené šošovicové kari

525 kcal · B 25 g · S 73 g · T 15 g
  • •125 g červené šošovice
  • •188 ml kokosové mlieko
  • •125 g paradajky
  • •63 g cibuľa
  • •1 strúčik cesnak
  • •1 lyž. kari korenie
  • •1 lyž. olivový olej

Zvyšok týždňa

Utorok

2100 kcal

Streda

2100 kcal

Štvrtok

2100 kcal

Piatok

2100 kcal

Sobota

2100 kcal

Nedeľa

2100 kcal

Nákupný zoznam na týždeň

  • 60 g arašidové maslo
  • 170 g avokádo
  • 160 g baklažán
  • 2 ks banán
  • 150 g banán
  • 170 g bravčový tenderloin
  • 600 g brokolica
  • 90 g celozrnné cestoviny
  • 1 ks celozrnný bagel
  • 1 plátok celozrnný chlieb
  • 9 strúčik cesnak
  • 90 g cestoviny (napr. celozrnné)
  • 170 g cibuľa
  • 1 plátok citrón
  • 40 ml citrónová šťava
  • 400 g cuketa
  • 120 g čerešňové paradajky
  • 10 g čerstvá petržlenová vňať
  • 70 g čerstvé čučoriedky
  • 60 g čerstvé ovocie (jahody)
  • 70 g čerstvý ananás
  • 30 g čerstvý kôpor
  • 40 g červená cibuľa
  • 70 g červená paprika
  • 200 g červené šošovice
  • 45 g čierne olivy
  • 35 g čokoládový proteínový prášok
  • 160 g čučoriedky
  • 20 g datle
  • 120 g feta syr
  • 100 g grécky jogurt
  • 180 g hnedá ryža
  • 190 g hovädzí steak
  • 40 g hummus z cíceru
  • 50 g chia semienka
  • 25 g jogurt
  • 35 g jogurt (nízkotučný)
  • 15 g kakaový prášok
  • 280 g karfiol
  • 15 g kari korenie
  • 180 ml kefír
  • 190 ml kokosové mlieko
  • 5 g kokosový olej
  • 130 g konzervovaný tuniak
  • 310 g krevety
  • 570 g kuracie prsia
  • 90 g ľad
  • 1 ks limetka
  • 350 g losos
  • 60 g maliny
  • 60 g mandľové maslo
  • 300 ml mandľové mlieko
  • 110 g med
  • 25 g miso pasta
  • 70 ml mlieko
  • 170 ml mlieko (alebo rastlinné mlieko)
  • 140 g morčacie prsia
  • 130 g mrkva
  • 10 ml olej na smaženie
  • 240 ml olivový olej
  • 20 g orechy (vlašské alebo mandľové)
  • 260 g ovsené vločky
  • 270 g paprika
  • 160 g paradajka
  • 140 g paradajková pasta
  • 130 g paradajky
  • 40 g parmezán
  • 10 g petržlen
  • 20 g prášok do pečiva
  • 140 g proteínový prášok
  • 130 g quinoa
  • 140 g rímsky šalát
  • 35 g sezamové semienka
  • 190 g sladké zemiaky
  • 15 g slnečnicové semienka
  • 40 g smotanový syr
  • 45 ml sójová omáčka
  • 10 g sušené brusnice
  • 130 g špenát
  • 30 g tekvicové semienka
  • 35 ml teriyaki omáčka
  • 200 g tofu
  • 120 g tuniak v konzerve v olivovom oleji
  • 850 g tvaroh
  • 130 g údený losos
  • 450 g uhorka
  • 170 g uvarené ryža
  • 6 ks vajce
  • 6 ks vajcia
  • 45 g vlašské orechy
  • 120 g Zeler

Máte doma? (korenie a základ): cesnakový prášok, korenie, soľ, soľ a korenie, škorica, štipka soli, údená paprika, vanilkový extrakt

Chcete jedálniček presne pre seba?

2 100 kcal je orientačné číslo. Zadajte svoj vek, výšku, váhu a pohyb a Tasuro vypočíta vaše kalórie a zostaví týždeň receptov na mieru. Zadarmo a bez registrácie.

Váš cieľ

Tento jedálniček je len na informačné účely a nenahrádza radu od lekára alebo výživového poradcu. Pred akoukoľvek významnou zmenou stravy sa poraďte s odborníkom.

Často kladené otázky

Koľko schudnem s jedálničkom na 2 100 kcal?

Závisí to od vášho denného výdaja (TDEE). Ak je napríklad 2 600 kcal, jedálniček na 2 100 kcal vytvára deficit asi 500 kcal denne. To zodpovedá úbytku zhruba 0,4–0,5 kg tuku týždenne.

Koľko bielkovín obsahuje jedálniček na 2 100 kcal?

Zhruba 131 g bielkovín, 237 g sacharidov a 70 g tukov denne (25 %, 45 % a 30 % energie). Pri chudnutí sa odporúča 1,6–2 g bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti. Jedálniček na mieru ich vypočíta podľa vašej váhy.

Koľko jedál denne jedálniček obsahuje?

Ukážka počíta s týmto počtom jedál denne: 5. V jedálničku na mieru si zvolíte 2 až 5 jedál a porcie sa prepočítajú tak, aby denný súčet zodpovedal vašim kalóriám.

Je jedálniček na 2 100 kcal zadarmo?

Áno. Ukážku aj jedálniček na mieru vrátane receptov a nákupného zoznamu dostanete zadarmo a bez registrácie. E-mail zadávate, len keď si chcete plán uložiť a každý týždeň dostávať nový.

Ďalšie jedálničky

Jedálniček na 2 000 kcal Jedálniček na 2 200 kcal Všetky jedálničky →

Tento jedálniček je len na informačné účely a nenahrádza radu od lekára alebo výživového poradcu. Pred akoukoľvek významnou zmenou stravy sa poraďte s odborníkom.