Raňajky · 07:30
Grécka Omeleta s Feta Syrom a Olivami
500 kcal · B 32 g · S 13 g · T 37 g
- •4 ks vajcia
- •66 g feta syr
- •39 g čierne olivy
- •1 lyž. olivový olej
- •7 g čerstvá petržlenová vňať
Vegetariánsky jedálniček na 2 000 kcal
Hotový týždenný jedálniček na 2 000 kcal denne s receptami, presnými gramážami, makroživinami a nákupným zoznamom. Počet jedál denne: 4. Porcie sú prepočítané tak, aby každý deň vyšiel čo najbližšie k 2 000 kcal.
Pre koho: 2 000 kcal sa hodí na chudnutie u mužov so sedavým zamestnaním alebo na udržanie váhy u aktívnejších žien.
Všetky jedlá sú bez mäsa a rýb. Bielkoviny dodávajú vajcia, mliečne výrobky, strukoviny a tofu.
Denný príjem
2 000 kcal
Bielkoviny
125 g
Sacharidy
224 g
Tuky
67 g
Pondelok: ukážkový deň (2 000 kcal)
Obed · 10:00
Španielske dusené šošovice so zeleninou
700 kcal · B 37 g · S 94 g · T 15 g
- •152 g červená šošovica
- •76 g mrkva
- •46 g cibuľa
- •76 g paprika
- •15 g olivový olej
- •2 strúčik cesnak
- •304 ml zeleninový vývar
Snack · 12:30
Zeler s Arašidovým Maslom
300 kcal · B 12 g · S 17 g · T 23 g
- •167 g Zeler
- •50 g Arašidové Maslo
- •8 g Med
- •2 čl. Škorica
Večera · 15:30
Ľahšia Kulajda
500 kcal · B 23 g · S 50 g · T 20 g
- •250 g zemiaky
- •17 g čerstvý kôpor
- •83 g cibuľa
- •417 ml zeleninový vývar
- •83 ml mlieko
- •2 ks vajce
- •17 g olivový olej
Zvyšok týždňa
Utorok
2000 kcal- Raňajky: Tvarohové Palacinky 500
- Obed: Talianska minestrone polievka so zeleninou a fazuľami 700
- Snack: Proteínový čokoládový puding 300
- Večera: Ľahká španielska zemiaková omeleta 500
Streda
2000 kcal- Raňajky: Teplá miska raňajkovej quinoa s bobuľami 500
- Obed: Ľahké slovenské zemiakové knedle s ovčím syrom a bylinkami 700
- Snack: Vlašské orechové guľôčky s datľami 300
- Večera: Ľahká Quiche Lorraine bez kôrky s morčacou šunkou 500
Štvrtok
2000 kcal- Raňajky: Miešaný Tofu so Špenátom 500
- Obed: Cícerové kari s basmati ryžou 700
- Snack: Tvarohový pohár s čučoriedkami 300
- Večera: Grécke Pečené Plnené Paradajky a Papriky s Ryžou a Bylinkami 500
Piatok
2000 kcal- Raňajky: Proteínový Francúzsky Toast 500
- Obed: Tofu Smažené s Ryžovými Nudelami 700
- Snack: Pečené Semená Tekvice 300
- Večera: Lecso s Vajíčkami 500
Sobota
2000 kcal- Raňajky: Matcha Chia Pudingová Miska 500
- Obed: Kyslé šošovice s pošírovaným vajcom 700
- Snack: Ovsená Banánová Tyčinka 300
- Večera: Kokosové kari z červenej šošovice 500
Nedeľa
2000 kcal- Raňajky: Ovsené vločky s arašidovým maslom a proteínom 500
- Obed: Vegánska Buddha misa s tahini 700
- Snack: Už bites z uhorky s fetou 300
- Večera: Zeleninová syrová omeleta 500
Nákupný zoznam na týždeň
- 110 g Arašidové Maslo
- 150 g avokádo
- 210 g banán
- 70 g basmati ryža
- 130 g brokolica
- 2 plátok celozrnný chlieb
- 6 strúčik cesnak
- 530 g cibuľa
- 110 g cícer
- 15 ml citronová šťava
- 1 hrst čerstvá koriandra
- 30 g čerstvá petržlenová vňať
- 140 g čerstvá zelenina (napr. špenát, cherry paradajky)
- 90 g čerstvé čučoriedky
- 150 g čerstvé ovocie
- 50 g čerstvý kôpor
- 160 g čerstvý špenát
- 230 g červená šošovica
- 210 g červené fazule
- 40 g čierne olivy
- 45 g čokoládový proteínový prášok
- 70 g čučoriedky
- 30 g datle
- 130 g feta syr
- 80 g chia semienka
- 45 g jogurt (nízkotučný)
- 15 g kakaový prášok
- 15 g kari korenie
- 550 ml kokosové mlieko
- 10 g kokosový olej
- 90 g krájané paradajky
- 70 g maliny
- 500 ml mandľové mlieko
- 100 g Med
- 620 ml mlieko
- 70 g morčacia šunka
- 250 g mrkva
- 10 g ocot
- 10 ml olej na smaženie
- 220 ml olivový olej
- 25 g orechy (vlašské alebo mandľové)
- 140 g ovčí syr
- 220 g ovsené vločky
- 370 g paprika
- 1 ks paprika
- 500 g paradajka
- 1 ks paradajka
- 110 g paradajková pasta
- 35 g proteínový prášok
- 210 g quinoa
- 60 g ryža
- 100 g ryžové nudle
- 20 g sezamové semienka
- 20 ml sója omáčka
- 5 g soľ
- 40 g syr (napr. mozzarella)
- 140 g šošovica
- 110 g špenát
- 40 g tahini
- 45 g tekvicové semienka
- 430 g tofu
- 660 g tvaroh
- 200 g uhorka
- 190 g uvarený cícer
- 7 ks vajce
- 18 ks vajcia
- 45 g vlašské orechy
- 10 g zázvor
- 110 g zelené fazuľky
- 1,3 l zeleninový vývar
- 230 g Zeler
- 730 g zemiaky
Máte doma? (korenie a základ): cesnakový prášok, korenie, kurkuma, matcha prášok, škorica, štipka soli, údená paprika, vanilkový extrakt
Chcete jedálniček presne pre seba?
2 000 kcal je orientačné číslo. Zadajte svoj vek, výšku, váhu a pohyb a Tasuro vypočíta vaše kalórie a zostaví týždeň receptov na mieru. Zadarmo a bez registrácie.
Často kladené otázky
Koľko schudnem s jedálničkom na 2 000 kcal?
Závisí to od vášho denného výdaja (TDEE). Ak je napríklad 2 500 kcal, jedálniček na 2 000 kcal vytvára deficit asi 500 kcal denne. To zodpovedá úbytku zhruba 0,4–0,5 kg tuku týždenne.
Koľko bielkovín obsahuje jedálniček na 2 000 kcal?
Zhruba 125 g bielkovín, 224 g sacharidov a 67 g tukov denne (25 %, 45 % a 30 % energie). Pri chudnutí sa odporúča 1,6–2 g bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti. Jedálniček na mieru ich vypočíta podľa vašej váhy.
Koľko jedál denne jedálniček obsahuje?
Ukážka počíta s týmto počtom jedál denne: 4. V jedálničku na mieru si zvolíte 2 až 5 jedál a porcie sa prepočítajú tak, aby denný súčet zodpovedal vašim kalóriám.
Je jedálniček na 2 000 kcal zadarmo?
Áno. Ukážku aj jedálniček na mieru vrátane receptov a nákupného zoznamu dostanete zadarmo a bez registrácie. E-mail zadávate, len keď si chcete plán uložiť a každý týždeň dostávať nový.
Mám vo vegetariánskom jedálničku dosť bielkovín?
Áno, ak do jedál pravidelne zaraďujete vajcia, mliečne výrobky, strukoviny, tofu a orechy. Tento jedálniček na 2 000 kcal obsahuje len vegetariánske recepty a bielkoviny tvoria zhruba 25 % energie.
Ďalšie jedálničky
Vegetariánsky jedálniček na 1 800 kcal
Vegetariánsky jedálniček na 2 200 kcal
Vegánsky jedálniček na 2 000 kcal
Jedálniček na 2 000 kcal pre pôst 16/8
Jedálniček na 2 000 kcal bez lepku
Jedálniček na 2 000 kcal bez laktózy
Jedálniček na 2 000 kcal
Všetky jedálničky →
Tento jedálniček je len na informačné účely a nenahrádza radu od lekára alebo výživového poradcu. Pred akoukoľvek významnou zmenou stravy sa poraďte s odborníkom.