Tasuro Tasuro

Jedálniček na 2 000 kcal bez lepku

Hotový týždenný jedálniček na 2 000 kcal denne s receptami, presnými gramážami, makroživinami a nákupným zoznamom. Počet jedál denne: 4. Porcie sú prepočítané tak, aby každý deň vyšiel čo najbližšie k 2 000 kcal.

Pre koho: 2 000 kcal sa hodí na chudnutie u mužov so sedavým zamestnaním alebo na udržanie váhy u aktívnejších žien.

Jedálniček vynecháva recepty s lepkom (pšenica, raž, jačmeň).

Denný príjem
2 000 kcal
Bielkoviny
125 g
Sacharidy
224 g
Tuky
67 g
Upraviť jedálniček na mieru ↓

Pondelok: ukážkový deň (2 000 kcal)

Zemiaková zmes so sladkými zemiakmi a vajcami
Raňajky · 07:30

Zemiaková zmes so sladkými zemiakmi a vajcami

500 kcal · B 23 g · S 49 g · T 23 g
  • •174 g sladké zemiaky
  • •2 ks vajcia
  • •58 g červená paprika
  • •35 g cibuľa
  • •12 g olivový olej
  • •1 čl. soľ
  • •1 čl. korenie
Miska Burrito s Hovädzím Mäsom
Obed · 10:00

Miska Burrito s Hovädzím Mäsom

700 kcal · B 46 g · S 66 g · T 26 g
  • •164 g Mleté hovädzie mäso
  • •109 g Hnedá ryža
  • •55 g Čierne fazule
  • •55 g Avokádo
  • •109 g Paradajky
  • •33 g Syr (napr. cheddar)
  • •5 g Koriander
Skyr s Mangom
Snack · 12:30

Skyr s Mangom

300 kcal · B 32 g · S 35 g · T 4 g
  • •265 g Skyr
  • •88 g Mango
  • •2 čl. Med
  • •2 čl. Limetková šťava
  • •2 štipka Mletá škorica
Kuracie prsia s citrónom a brokolicou
Večera · 15:30

Kuracie prsia s citrónom a brokolicou

500 kcal · B 53 g · S 23 g · T 23 g
  • •250 g kuracie prsia
  • •188 g brokolica
  • •38 ml citrónová šťava
  • •13 ml olivový olej
  • •1 strúčik cesnak
  • •1 štipka soľ
  • •1 štipka korenie

Zvyšok týždňa

Utorok

2000 kcal

Streda

2000 kcal

Štvrtok

2000 kcal

Piatok

2000 kcal

Sobota

2000 kcal

Nedeľa

2000 kcal

Nákupný zoznam na týždeň

  • 290 g Avokádo
  • 8 ks bazalka
  • 1 hrst bazalka
  • 420 g brokolica
  • 180 g broskyňa
  • 9 strúčik cesnak
  • 290 g cibuľa
  • 200 g cícer
  • 40 ml citrónová šťava
  • 500 g cuketa
  • 15 g čerstvá bazalka
  • 10 g čerstvá petržlenová vňať
  • 150 g čerstvé ovocie
  • 10 g čerstvý kôpor
  • 180 g čerstvý losos
  • 1 ks čerstvý rozmarín
  • 340 g čerstvý špenát
  • 60 g červená paprika
  • 120 g červené šošovice
  • 200 g Čierne fazule
  • 40 g čierne olivy
  • 45 g čokoládový proteínový prášok
  • 70 g čučoriedky
  • 70 g feta syr
  • 430 g grécky jogurt
  • 230 g Hnedá ryža
  • 140 g hovädzí sviečkový
  • 680 ml hovädzí vývar
  • 170 g hovädzie
  • 60 g chia semienka
  • 1 ks chilli paprička
  • 80 g jablko
  • 15 g jarná cibuľa
  • 120 g jazmínová ryža
  • 230 g karfiol
  • 15 g kari korenie
  • 600 ml kokosové mlieko
  • 10 g kokosové vločky
  • 5 g Koriander
  • 350 ml kurací vývar
  • 830 g kuracie prsia
  • 1 ks limetka
  • 170 g losos
  • 180 g makrela
  • 70 g maliny
  • 20 g mandle
  • 15 g mandľové maslo
  • 270 ml mandľové mlieko
  • 240 g Mango
  • 25 g maslo
  • 90 g med
  • 170 g Mleté hovädzie mäso
  • 45 ml mlieko
  • 90 g mozzarella
  • 200 g mrkva
  • 200 ml olivový olej
  • 25 g orechové maslo
  • 30 g ovsené vločky
  • 190 g paprika
  • 300 g paradajka
  • 250 g Paradajky
  • 15 g parmezán
  • 70 g quinoa
  • 140 g ryža
  • 70 g ryžové rezance
  • 2 plátok ryžový chlieb
  • 40 g sezamové semienka
  • 270 g Skyr
  • 180 g sladké zemiaky
  • 30 g slnečnicové semienka
  • 25 ml sója omáčka
  • 70 ml sójová omáčka
  • 30 g sušené marhule
  • 35 g Syr (napr. cheddar)
  • 30 g tmavá čokoláda
  • 430 g tofu
  • 1 ks tortilla
  • 200 g treska
  • 270 g tvaroh
  • 130 g údený pstruh
  • 170 g uhorka
  • 9 ks vajcia
  • 20 g vlašské orechy
  • 5 g zázvor
  • 1 ks zelená cibuľa
  • 100 g zeler

Máte doma? (korenie a základ): korenie, kurkuma, Limetková šťava, matcha prášok, Mletá škorica, soľ, škorica, vanilkový extrakt

Chcete jedálniček presne pre seba?

2 000 kcal je orientačné číslo. Zadajte svoj vek, výšku, váhu a pohyb a Tasuro vypočíta vaše kalórie a zostaví týždeň receptov na mieru. Zadarmo a bez registrácie.

Váš cieľ

Tento jedálniček je len na informačné účely a nenahrádza radu od lekára alebo výživového poradcu. Pred akoukoľvek významnou zmenou stravy sa poraďte s odborníkom.

Často kladené otázky

Koľko schudnem s jedálničkom na 2 000 kcal?

Závisí to od vášho denného výdaja (TDEE). Ak je napríklad 2 500 kcal, jedálniček na 2 000 kcal vytvára deficit asi 500 kcal denne. To zodpovedá úbytku zhruba 0,4–0,5 kg tuku týždenne.

Koľko bielkovín obsahuje jedálniček na 2 000 kcal?

Zhruba 125 g bielkovín, 224 g sacharidov a 67 g tukov denne (25 %, 45 % a 30 % energie). Pri chudnutí sa odporúča 1,6–2 g bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti. Jedálniček na mieru ich vypočíta podľa vašej váhy.

Koľko jedál denne jedálniček obsahuje?

Ukážka počíta s týmto počtom jedál denne: 4. V jedálničku na mieru si zvolíte 2 až 5 jedál a porcie sa prepočítajú tak, aby denný súčet zodpovedal vašim kalóriám.

Je jedálniček na 2 000 kcal zadarmo?

Áno. Ukážku aj jedálniček na mieru vrátane receptov a nákupného zoznamu dostanete zadarmo a bez registrácie. E-mail zadávate, len keď si chcete plán uložiť a každý týždeň dostávať nový.

Je jedálniček bez lepku vhodný pri celiakii?

Recepty neobsahujú lepok ako alergén. Pri celiakii však kontrolujte aj stopy lepku na obaloch surovín (ovsené vločky, korenie, omáčky) a vyberajte výrobky označené ako bezlepkové. Postup vždy preberte s lekárom.

Ďalšie jedálničky

Jedálniček na 1 800 kcal bez lepku Jedálniček na 2 200 kcal bez lepku Vegetariánsky jedálniček na 2 000 kcal Vegánsky jedálniček na 2 000 kcal Jedálniček na 2 000 kcal pre pôst 16/8 Jedálniček na 2 000 kcal bez laktózy Jedálniček na 2 000 kcal Všetky jedálničky →

Tento jedálniček je len na informačné účely a nenahrádza radu od lekára alebo výživového poradcu. Pred akoukoľvek významnou zmenou stravy sa poraďte s odborníkom.