Raňajky · 07:30
Proteínový smoothie s kefírom a bobuľami
475 kcal · B 35 g · S 60 g · T 8 g
- •317 ml kefír
- •158 g mrazené bobule
- •32 g proteínový prášok
- •2 lyž. med
- •16 g chia semienka
Jedálniček na 1 900 kcal
Hotový týždenný jedálniček na 1 900 kcal denne s receptami, presnými gramážami, makroživinami a nákupným zoznamom. Počet jedál denne: 4. Porcie sú prepočítané tak, aby každý deň vyšiel čo najbližšie k 1 900 kcal.
Pre koho: 1 900 kcal sa hodí na chudnutie u mužov so sedavým zamestnaním alebo na udržanie váhy u aktívnejších žien.
Denný príjem
1 900 kcal
Bielkoviny
119 g
Sacharidy
214 g
Tuky
63 g
Pondelok: ukážkový deň (1 900 kcal)
Obed · 10:00
Indické šošovicové dahl s ryžou
665 kcal · B 27 g · S 99 g · T 15 g
- •123 g červené šošovice
- •74 g basmati ryža
- •1 ks paradajka
- •1 ks cibuľa
- •1 strúčik cesnak
- •12 g olivový olej
- •1 čl. garam masala
Snack · 12:30
Zmes Orechov a Semienok
285 kcal · B 10 g · S 10 g · T 25 g
- •36 g mandle
- •24 g vlašské orechy
- •18 g slnečnicové semienka
- •18 g tekvicové semienka
- •12 g sušené brusnice
Večera · 15:30
Biele Ryby v Rajčinovej Omáčke
475 kcal · B 45 g · S 21 g · T 21 g
- •198 g biela ryba (napr. treska)
- •132 ml rajčinová omáčka
- •13 g olivový olej
- •1 strúčik cesnak
- •7 g čerstvá bazalka
- •1 štipka soľ
- •1 štipka korenie
Zvyšok týždňa
Utorok
1900 kcal- Raňajky: Slané Ovsené Kaše s Mäkko Uvareným Vajcom 475
- Obed: Burrito miska s kuracím mäsom a fazuľami 665
- Snack: Ryžové koláčiky s tvarohom 285
- Večera: Ľahký Zapečený Baklažán 475
Streda
1900 kcal- Raňajky: Toast s banánou a mandľovým maslom 475
- Obed: Šalát z celozrnných cestovín s tuniakom 665
- Snack: Energetické guľôčky s proteínom bez pečenia 285
- Večera: Červené šošovicové kari 475
Štvrtok
1900 kcal- Raňajky: Proteínové muffiny s čučoriedkami 475
- Obed: Chudý bravčový tenderloin so zeleninou 665
- Snack: Kefírový Chia Pohár 285
- Večera: Karfiolová ryža s kuracím mäsom 475
Piatok
1900 kcal- Raňajky: Zemiaková zmes so sladkými zemiakmi a vajcami 475
- Obed: Sýty Zeleninový Chili 665
- Snack: Rolády z Morčacieho Mäsa a Uhorky 285
- Večera: Cestoviny s Krevetami a Cuketou 475
Sobota
1900 kcal- Raňajky: Banánové proteínové wafle 475
- Obed: Quinoa miska s krevetami a cesnakom 665
- Snack: Tvaroh s Ananásom 285
- Večera: Losos s Miso a Zeleninou 475
Nedeľa
1900 kcal- Raňajky: Údený losos na celozrnnom bageli 475
- Obed: Kuracie Teriyaki s Hnedou Ryžou 665
- Snack: Proteínový Koktail s Arašidovým Maslom 285
- Večera: Hovädzie špízy s zeleninou 475
Nákupný zoznam na týždeň
- 35 g arašidové maslo
- 60 g avokádo
- 240 g baklažán
- 2 ks banán
- 110 g banán
- 80 g basmati ryža
- 10 g bazalka
- 200 g biela ryba (napr. treska)
- 180 g bravčový tenderloin
- 340 g brokolica
- 90 g celozrnné cestoviny
- 1 ks celozrnný bagel
- 1 plátok celozrnný chlieb
- 11 strúčik cesnak
- 80 g cestoviny (napr. celozrnné)
- 1 ks cibuľa
- 160 g cibuľa
- 1 plátok citrón
- 15 ml citrónová šťava
- 220 g cuketa
- 120 g čerešňové paradajky
- 10 g čerstvá bazalka
- 80 g Čerstvé ovocie
- 80 g čerstvé ovocie (jahody)
- 90 g čerstvý ananás
- 15 g čerstvý kôpor
- 35 g červená cibuľa
- 60 g červená paprika
- 310 g červené šošovice
- 110 g čierne fazule
- 90 g čučoriedky
- 90 g grécky jogurt
- 220 g hnedá ryža
- 170 g hovädzí steak
- 60 g chia semienka
- 250 g karfiol
- 15 g kari korenie
- 560 ml kefír
- 170 ml kokosové mlieko
- 300 g krevety
- 510 g kuracie prsia
- 110 g ľad
- 10 ml limetková šťava
- 170 g losos
- 40 g mandle
- 60 g mandľové maslo
- 130 ml mandľové mlieko
- 120 g med
- 25 g miso pasta
- 220 ml mlieko (alebo rastlinné mlieko)
- 180 g morčacie prsia
- 160 g mrazené bobule
- 130 g mrkva
- 230 ml olivový olej
- 210 g ovsené vločky
- 190 g paprika
- 1 ks paradajka
- 140 g paradajková pasta
- 60 g paradajkový pretlak
- 170 g paradajky
- 50 g parmezán
- 10 g petržlen
- 15 g prášok do pečiva
- 170 g proteínový prášok
- 130 g quinoa
- 140 ml rajčinová omáčka
- 3 ks Ryžové koláčiky
- 20 g sezamové semienka
- 170 g sladké zemiaky
- 20 g slnečnicové semienka
- 35 g smotanový syr
- 30 g sušené brusnice
- 160 g špenát
- 20 g tekvicové semienka
- 35 ml teriyaki omáčka
- 120 g tuniak v konzerve v olivovom oleji
- 460 g Tvaroh
- 120 g údený losos
- 150 g uhorka
- 4 ks vajce
- 2 ks vajcia
- 40 g vlašské orechy
- 240 ml voda
Máte doma? (korenie a základ): garam masala, korenie, soľ, soľ a korenie, škorica, vanilkový extrakt
Chcete jedálniček presne pre seba?
1 900 kcal je orientačné číslo. Zadajte svoj vek, výšku, váhu a pohyb a Tasuro vypočíta vaše kalórie a zostaví týždeň receptov na mieru. Zadarmo a bez registrácie.
Často kladené otázky
Koľko schudnem s jedálničkom na 1 900 kcal?
Závisí to od vášho denného výdaja (TDEE). Ak je napríklad 2 400 kcal, jedálniček na 1 900 kcal vytvára deficit asi 500 kcal denne. To zodpovedá úbytku zhruba 0,4–0,5 kg tuku týždenne.
Koľko bielkovín obsahuje jedálniček na 1 900 kcal?
Zhruba 119 g bielkovín, 214 g sacharidov a 63 g tukov denne (25 %, 45 % a 30 % energie). Pri chudnutí sa odporúča 1,6–2 g bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti. Jedálniček na mieru ich vypočíta podľa vašej váhy.
Koľko jedál denne jedálniček obsahuje?
Ukážka počíta s týmto počtom jedál denne: 4. V jedálničku na mieru si zvolíte 2 až 5 jedál a porcie sa prepočítajú tak, aby denný súčet zodpovedal vašim kalóriám.
Je jedálniček na 1 900 kcal zadarmo?
Áno. Ukážku aj jedálniček na mieru vrátane receptov a nákupného zoznamu dostanete zadarmo a bez registrácie. E-mail zadávate, len keď si chcete plán uložiť a každý týždeň dostávať nový.
Ďalšie jedálničky
Tento jedálniček je len na informačné účely a nenahrádza radu od lekára alebo výživového poradcu. Pred akoukoľvek významnou zmenou stravy sa poraďte s odborníkom.