Tasuro Tasuro

Jedálniček na 2 200 kcal pre pôst 16/8

Hotový týždenný jedálniček na 2 200 kcal denne s receptami, presnými gramážami, makroživinami a nákupným zoznamom. Počet jedál denne: 3. Porcie sú prepočítané tak, aby každý deň vyšiel čo najbližšie k 2 200 kcal.

Pre koho: 2 200 kcal je typický príjem na chudnutie aktívnych mužov alebo na udržanie váhy u väčšiny mužov.

Jedlá sú naplánované do 8-hodinového okna (12:00–20:00) pre prerušovaný pôst 16/8.

Denný príjem
2 200 kcal
Bielkoviny
138 g
Sacharidy
248 g
Tuky
73 g
Upraviť jedálniček na mieru ↓

Pondelok: ukážkový deň (2 200 kcal)

Miešané vajíčka s avokádom
Raňajky · 12:00

Miešané vajíčka s avokádom

660 kcal · B 32 g · S 23 g · T 48 g
  • •3 ks vajcia
  • •161 g avokádo
  • •80 g špenát
  • •16 ml olivový olej
  • •2 štipka soľ
  • •2 štipka korenie
Miska s fajitami z kuracieho mäsa
Obed · 15:00

Miska s fajitami z kuracieho mäsa

880 kcal · B 64 g · S 82 g · T 30 g
  • •228 g kuracie prsia
  • •152 g paprika
  • •76 g cibuľa
  • •152 g hnedá ryža
  • •76 g avokádo
  • •15 g olivový olej
  • •8 g fajita korenie
Grilovaný šalát s krevetami
Večera · 19:00

Grilovaný šalát s krevetami

660 kcal · B 59 g · S 26 g · T 37 g
  • •275 g krevetky
  • •183 g zmiešané zelené listy
  • •28 ml olivový olej
  • •18 ml citrónová šťava
  • •92 g avokádo
  • •2 strúčik cesnak
  • •2 štipka soľ a korenie

Zvyšok týždňa

Utorok

2200 kcal

Streda

2200 kcal

Štvrtok

2200 kcal

Piatok

2200 kcal

Sobota

2200 kcal

Nedeľa

2200 kcal

Nákupný zoznam na týždeň

  • 50 g arašidové maslo
  • 330 g avokádo
  • 4 ks banán
  • 790 g brokolica
  • 2 plátok celozrnný chlieb
  • 9 strúčik cesnak
  • 490 g cibuľa
  • 100 ml citrónová šťava
  • 320 g Cuketa
  • 100 g čerstvý špenát
  • 180 g červená paprika
  • 170 g čierne fazule
  • 10 g fajita korenie
  • 330 g hnedá ryža
  • 220 g hovädzina (sviečková)
  • 100 g huby
  • 15 g chia semienka
  • 10 g chili korenie
  • 210 g jablko
  • 100 g kapusta
  • 300 g karfiol
  • 30 g Kari korenie
  • 160 ml Kokosové mlieko
  • 60 g kozí syr
  • 280 g krevetky
  • 260 g krevety
  • 1 kg kuracie prsia
  • 230 g losos
  • 15 g maslo
  • 80 g med
  • 240 g Mleté hovädzie
  • 460 ml mlieko
  • 240 g mrkva
  • 15 g Olive olej
  • 320 ml olivový olej
  • 70 g ovsené vločky
  • 410 g paprika
  • 520 g paradajky
  • 230 g quinoa
  • 150 g rezance (celozrnné)
  • 35 g sezamové semienka
  • 310 g Sladká zemiak
  • 130 g soba rezance
  • 25 ml sója omáčka
  • 45 ml sójová omáčka
  • 50 g syr
  • 80 g špenát
  • 80 g šunka
  • 50 ml teriyaki omáčka
  • 400 g tofu
  • 260 g treska
  • 420 g tvaroh
  • 20 ks vajcia
  • 3 ks vajíčka
  • 60 g vlašské orechy
  • 2 ks zelená cibuľa
  • 340 g zemiaky
  • 190 g zmiešané zelené listy

Máte doma? (korenie a základ): korenie, Piper, soľ, soľ a korenie, škorica, vanilkový extrakt

Chcete jedálniček presne pre seba?

2 200 kcal je orientačné číslo. Zadajte svoj vek, výšku, váhu a pohyb a Tasuro vypočíta vaše kalórie a zostaví týždeň receptov na mieru. Zadarmo a bez registrácie.

Váš cieľ

Tento jedálniček je len na informačné účely a nenahrádza radu od lekára alebo výživového poradcu. Pred akoukoľvek významnou zmenou stravy sa poraďte s odborníkom.

Často kladené otázky

Koľko schudnem s jedálničkom na 2 200 kcal?

Závisí to od vášho denného výdaja (TDEE). Ak je napríklad 2 700 kcal, jedálniček na 2 200 kcal vytvára deficit asi 500 kcal denne. To zodpovedá úbytku zhruba 0,4–0,5 kg tuku týždenne.

Koľko bielkovín obsahuje jedálniček na 2 200 kcal?

Zhruba 138 g bielkovín, 248 g sacharidov a 73 g tukov denne (25 %, 45 % a 30 % energie). Pri chudnutí sa odporúča 1,6–2 g bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti. Jedálniček na mieru ich vypočíta podľa vašej váhy.

Koľko jedál denne jedálniček obsahuje?

Ukážka počíta s týmto počtom jedál denne: 3. V jedálničku na mieru si zvolíte 2 až 5 jedál a porcie sa prepočítajú tak, aby denný súčet zodpovedal vašim kalóriám.

Je jedálniček na 2 200 kcal zadarmo?

Áno. Ukážku aj jedálniček na mieru vrátane receptov a nákupného zoznamu dostanete zadarmo a bez registrácie. E-mail zadávate, len keď si chcete plán uložiť a každý týždeň dostávať nový.

Ako rozložiť 2 200 kcal do okna 16/8?

Pri pôste 16/8 jete 8 hodín denne, zvyčajne medzi 12:00 a 20:00. Jedálniček preto rozdeľuje 2 200 kcal do jedál v tomto okne. Zvyšok dňa pite vodu, nesladený čaj alebo čiernu kávu.

Ďalšie jedálničky

Jedálniček na 2 000 kcal pre pôst 16/8 Vegetariánsky jedálniček na 2 200 kcal Vegánsky jedálniček na 2 200 kcal Jedálniček na 2 200 kcal bez lepku Jedálniček na 2 200 kcal bez laktózy Jedálniček na 2 200 kcal Všetky jedálničky →

Tento jedálniček je len na informačné účely a nenahrádza radu od lekára alebo výživového poradcu. Pred akoukoľvek významnou zmenou stravy sa poraďte s odborníkom.