Tasuro Tasuro

Jedálniček na 1 300 kcal

Hotový týždenný jedálniček na 1 300 kcal denne s receptami, presnými gramážami, makroživinami a nákupným zoznamom. Počet jedál denne: 3. Porcie sú prepočítané tak, aby každý deň vyšiel čo najbližšie k 1 300 kcal.

Pre koho: 1 300 kcal je spodná hranica pre chudnutie u drobnejších žien s minimom pohybu. Menej ako 1 200 kcal denne bez dohľadu odborníka neodporúčame.

Denný príjem
1 300 kcal
Bielkoviny
81 g
Sacharidy
147 g
Tuky
43 g
Upraviť jedálniček na mieru ↓

Pondelok: ukážkový deň (1 300 kcal)

Pohánková kaša s bobuľami
Raňajky · 07:30

Pohánková kaša s bobuľami

390 kcal · B 13 g · S 65 g · T 9 g
  • •54 g pohánka
  • •217 ml mlieko
  • •54 g čučoriedky
  • •54 g maliny
  • •1 lyž. med
  • •16 g vlašské orechy
Garnáty s cesnakom a ryžou s zeleninou
Obed · 10:00

Garnáty s cesnakom a ryžou s zeleninou

520 kcal · B 36 g · S 58 g · T 12 g
  • •150 g garnáty
  • •70 g ryža
  • •100 g brokolica
  • •50 g mrkva
  • •2 strúčik cesnak
  • •10 ml olivový olej
  • •1 štipka soľ
Tofu zeleninové kari
Večera · 12:30

Tofu zeleninové kari

390 kcal · B 20 g · S 37 g · T 19 g
  • •139 g tofu
  • •93 ml kokosové mlieko
  • •93 g mrkva
  • •93 g brokolica
  • •46 g cibuľa
  • •1 lyž. kari korenie
  • •9 g olivový olej

Zvyšok týždňa

Utorok

1300 kcal

Streda

1300 kcal

Štvrtok

1300 kcal

Piatok

1300 kcal

Sobota

1300 kcal

Nedeľa

1300 kcal

Nákupný zoznam na týždeň

  • 10 g açaí prášok
  • 45 g avokádo
  • 1 ks banán
  • 60 g basmati ryža
  • 170 g biela ryba (napr. treska)
  • 220 g bielky
  • 470 g brokolica
  • 1 ks celozrnná tortila
  • 1 plátok celozrnný chlieb
  • 6 strúčik cesnak
  • 100 g cibuľa
  • 1 ks cibuľa
  • 100 g cícer
  • 1 plátok citrón
  • 15 ml citrónová šťava
  • 200 g cuketa
  • 1 ks cuketa
  • 90 g čerešňové paradajky
  • 5 g čerstvá bazalka
  • 20 g čerstvá petržlenová vňať
  • 50 g čerstvé jahody
  • 110 g čerstvý špenát
  • 110 g červená cibuľa
  • 100 g červené šošovice
  • 35 g čierne olivy
  • 60 g čučoriedky
  • 120 g feta syr
  • 150 g garnáty
  • 30 g granola
  • 130 g Hovädzie
  • 15 g chia semienka
  • 15 g kari korenie
  • 260 ml kefír
  • 100 ml kokosové mlieko
  • 420 g kuracie prsia
  • 140 g kuracie stehno
  • 10 ml limetková šťava
  • 140 g makrela
  • 60 g maliny
  • 200 ml mandľové mlieko
  • 80 g med
  • 160 g mleté morčacie mäso
  • 220 ml mlieko
  • 220 ml mlieko (alebo rastlinné mlieko)
  • 130 g mrazené bobule
  • 380 g mrkva
  • 10 ml Olive olej
  • 190 ml olivový olej
  • 60 g ovsené vločky
  • 200 g paprika
  • 280 g paradajka
  • 1 ks paradajka
  • 1 ks pita chlieb
  • 60 g pohánka
  • 30 g proteínový prášok
  • 150 g pstruh
  • 90 g quinoa
  • 110 ml rajčinová omáčka
  • 110 g ricottový syr
  • 200 g ryža
  • 5 g sezamové semienka
  • 15 ml sója omáčka
  • 15 ml Sójová omáčka
  • 60 g špenát
  • 110 g tekvicový pyré
  • 140 g tofu
  • 170 g uhorka
  • 3 ks vajcia
  • 50 g vlašské orechy
  • 5 g zázvor
  • 180 g zemiaky

Máte doma? (korenie a základ): garam masala, korenie, soľ, škorica

Chcete jedálniček presne pre seba?

1 300 kcal je orientačné číslo. Zadajte svoj vek, výšku, váhu a pohyb a Tasuro vypočíta vaše kalórie a zostaví týždeň receptov na mieru. Zadarmo a bez registrácie.

Váš cieľ

Tento jedálniček je len na informačné účely a nenahrádza radu od lekára alebo výživového poradcu. Pred akoukoľvek významnou zmenou stravy sa poraďte s odborníkom.

Často kladené otázky

Koľko schudnem s jedálničkom na 1 300 kcal?

Závisí to od vášho denného výdaja (TDEE). Ak je napríklad 1 800 kcal, jedálniček na 1 300 kcal vytvára deficit asi 500 kcal denne. To zodpovedá úbytku zhruba 0,4–0,5 kg tuku týždenne.

Koľko bielkovín obsahuje jedálniček na 1 300 kcal?

Zhruba 81 g bielkovín, 147 g sacharidov a 43 g tukov denne (25 %, 45 % a 30 % energie). Pri chudnutí sa odporúča 1,6–2 g bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti. Jedálniček na mieru ich vypočíta podľa vašej váhy.

Koľko jedál denne jedálniček obsahuje?

Ukážka počíta s týmto počtom jedál denne: 3. V jedálničku na mieru si zvolíte 2 až 5 jedál a porcie sa prepočítajú tak, aby denný súčet zodpovedal vašim kalóriám.

Je jedálniček na 1 300 kcal zadarmo?

Áno. Ukážku aj jedálniček na mieru vrátane receptov a nákupného zoznamu dostanete zadarmo a bez registrácie. E-mail zadávate, len keď si chcete plán uložiť a každý týždeň dostávať nový.

Ďalšie jedálničky

Jedálniček na 1 200 kcal Jedálniček na 1 400 kcal Všetky jedálničky →

Tento jedálniček je len na informačné účely a nenahrádza radu od lekára alebo výživového poradcu. Pred akoukoľvek významnou zmenou stravy sa poraďte s odborníkom.