Raňajky · 07:30
Banánovo-ovsený proteínový koktail
360 kcal · B 31 g · S 44 g · T 7 g
- •1 ks banán
- •44 g ovsené vločky
- •33 g proteínový prášok
- •218 ml mandľové mlieko
- •1 lyž. med
- •1 čl. škorica
Jedálniček na 1 200 kcal
Hotový týždenný jedálniček na 1 200 kcal denne s receptami, presnými gramážami, makroživinami a nákupným zoznamom. Počet jedál denne: 3. Porcie sú prepočítané tak, aby každý deň vyšiel čo najbližšie k 1 200 kcal.
Pre koho: 1 200 kcal je spodná hranica pre chudnutie u drobnejších žien s minimom pohybu. Menej ako 1 200 kcal denne bez dohľadu odborníka neodporúčame.
Denný príjem
1 200 kcal
Bielkoviny
75 g
Sacharidy
135 g
Tuky
40 g
Pondelok: ukážkový deň (1 200 kcal)
Obed · 10:00
Chudé Hovädzie s Ryžou a Brokolicou
480 kcal · B 35 g · S 45 g · T 14 g
- •120 g chudé hovädzie
- •80 g hnedá ryža
- •120 g brokolica
- •8 g olivový olej
- •12 ml sójová omáčka
- •1 strúčik cesnak
- •1 štipka soľ a korenie
Večera · 12:30
Shakshuka s Vajíčkami a Paprikou
360 kcal · B 20 g · S 24 g · T 20 g
- •2 ks vajíčka
- •100 g červená paprika
- •50 g cibuľa
- •50 g paradajková pasta
- •10 g olivový olej
- •1 čl. kmín
- •1 štipka soľ
Zvyšok týždňa
Utorok
1200 kcal- Raňajky: Pohánková kaša s bobuľami 360
- Obed: Garnáty s cesnakom a ryžou s zeleninou 480
- Večera: Tofu zeleninové kari 360
Streda
1200 kcal- Raňajky: Frittata so špenátom a fetou 360
- Obed: Pečené Falafel s Pitou a Šalátom 480
- Večera: Pečené Kuracie Stehno s Zeleninou 360
Štvrtok
1200 kcal- Raňajky: Açaí Smoothie Miska s Granolou 360
- Obed: Kuracie prsia s teplým zemiakovým šalátom 480
- Večera: Grécka šalát s fetou a olivami 360
Piatok
1200 kcal- Raňajky: Toast s ricottou, medom a vlašskými orechmi 360
- Obed: Miska s Quinoa a Grilovaným Kuracím Mäsom 480
- Večera: Pečený Pstruh so Zeleninou 360
Sobota
1200 kcal- Raňajky: Zeleninový Wrap s Bielkami 360
- Obed: Pečená makrela s pečenou zeleninou 480
- Večera: Kuracie Brokolica na Woku 360
Nedeľa
1200 kcal- Raňajky: Ovesná kaša s tekvicovým korením 360
- Obed: Hovädzie a Zeleninové Stir-Fry s Ryžou 480
- Večera: Cukety plnené morčacím mäsom 360
Nákupný zoznam na týždeň
- 10 g açaí prášok
- 45 g avokádo
- 2 ks banán
- 200 g bielky
- 550 g brokolica
- 1 ks celozrnná tortila
- 1 plátok celozrnný chlieb
- 5 strúčik cesnak
- 140 g cibuľa
- 90 g cícer
- 1 plátok citrón
- 15 ml citrónová šťava
- 180 g cuketa
- 1 ks cuketa
- 90 g čerešňové paradajky
- 20 g čerstvá petržlenová vňať
- 45 g čerstvé jahody
- 100 g čerstvý špenát
- 100 g červená cibuľa
- 100 g červená paprika
- 35 g čierne olivy
- 50 g čučoriedky
- 110 g feta syr
- 140 g garnáty
- 30 g granola
- 80 g hnedá ryža
- 120 g Hovädzie
- 120 g chudé hovädzie
- 15 g kari korenie
- 90 ml kokosové mlieko
- 390 g kuracie prsia
- 130 g kuracie stehno
- 10 ml limetková šťava
- 130 g makrela
- 50 g maliny
- 400 ml mandľové mlieko
- 80 g med
- 150 g mleté morčacie mäso
- 200 ml mlieko
- 200 ml mlieko (alebo rastlinné mlieko)
- 350 g mrkva
- 10 ml Olive olej
- 180 ml olivový olej
- 100 g ovsené vločky
- 180 g paprika
- 260 g paradajka
- 50 g paradajková pasta
- 1 ks pita chlieb
- 50 g pohánka
- 35 g proteínový prášok
- 140 g pstruh
- 90 g quinoa
- 100 g ricottový syr
- 190 g ryža
- 5 g sezamové semienka
- 15 ml sója omáčka
- 25 ml sójová omáčka
- 60 g špenát
- 100 g tekvicový pyré
- 130 g tofu
- 150 g uhorka
- 3 ks vajcia
- 2 ks vajíčka
- 45 g vlašské orechy
- 5 g zázvor
- 170 g zemiaky
Máte doma? (korenie a základ): kmín, korenie, soľ, soľ a korenie, škorica
Chcete jedálniček presne pre seba?
1 200 kcal je orientačné číslo. Zadajte svoj vek, výšku, váhu a pohyb a Tasuro vypočíta vaše kalórie a zostaví týždeň receptov na mieru. Zadarmo a bez registrácie.
Často kladené otázky
Koľko schudnem s jedálničkom na 1 200 kcal?
Závisí to od vášho denného výdaja (TDEE). Ak je napríklad 1 700 kcal, jedálniček na 1 200 kcal vytvára deficit asi 500 kcal denne. To zodpovedá úbytku zhruba 0,4–0,5 kg tuku týždenne.
Koľko bielkovín obsahuje jedálniček na 1 200 kcal?
Zhruba 75 g bielkovín, 135 g sacharidov a 40 g tukov denne (25 %, 45 % a 30 % energie). Pri chudnutí sa odporúča 1,6–2 g bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti. Jedálniček na mieru ich vypočíta podľa vašej váhy.
Koľko jedál denne jedálniček obsahuje?
Ukážka počíta s týmto počtom jedál denne: 3. V jedálničku na mieru si zvolíte 2 až 5 jedál a porcie sa prepočítajú tak, aby denný súčet zodpovedal vašim kalóriám.
Je jedálniček na 1 200 kcal zadarmo?
Áno. Ukážku aj jedálniček na mieru vrátane receptov a nákupného zoznamu dostanete zadarmo a bez registrácie. E-mail zadávate, len keď si chcete plán uložiť a každý týždeň dostávať nový.
Ďalšie jedálničky
Jedálniček na 1 300 kcal
Vegetariánsky jedálniček na 1 200 kcal
Vegánsky jedálniček na 1 200 kcal
Jedálniček na 1 200 kcal pre pôst 16/8
Jedálniček na 1 200 kcal bez lepku
Jedálniček na 1 200 kcal bez laktózy
Všetky jedálničky →
Tento jedálniček je len na informačné účely a nenahrádza radu od lekára alebo výživového poradcu. Pred akoukoľvek významnou zmenou stravy sa poraďte s odborníkom.