Raňajky · 07:30
Açaí Smoothie Miska s Granolou
360 kcal · B 11 g · S 56 g · T 11 g
- •9 g açaí prášok
- •1 ks banán
- •180 ml mandľové mlieko
- •27 g granola
- •45 g čerstvé jahody
- •1 lyž. med
Vegánsky jedálniček na 1 200 kcal
Hotový týždenný jedálniček na 1 200 kcal denne s receptami, presnými gramážami, makroživinami a nákupným zoznamom. Počet jedál denne: 3. Porcie sú prepočítané tak, aby každý deň vyšiel čo najbližšie k 1 200 kcal.
Pre koho: 1 200 kcal je spodná hranica pre chudnutie u drobnejších žien s minimom pohybu. Menej ako 1 200 kcal denne bez dohľadu odborníka neodporúčame.
Všetky jedlá sú čisto rastlinné, bez mäsa, rýb, vajec, mlieka a medu.
Denný príjem
1 200 kcal
Bielkoviny
75 g
Sacharidy
135 g
Tuky
40 g
Pondelok: ukážkový deň (1 200 kcal)
Obed · 10:00
Tofu Smažené s Ryžovými Nudelami
480 kcal · B 23 g · S 57 g · T 16 g
- •133 g tofu
- •62 g ryžové nudle
- •89 g brokolica
- •44 g mrkva
- •13 ml sója omáčka
- •9 ml olivový olej
- •4 g sezamové semienka
Večera · 12:30
Hrachová Polievka so Špenátom
360 kcal · B 15 g · S 46 g · T 12 g
- •129 g hrách
- •86 g čerstvý špenát
- •86 g paradajka
- •43 g cibuľa
- •9 g olivový olej
- •1 strúčik cesnak
- •1 štipka soľ
Zvyšok týždňa
Utorok
1200 kcal- Raňajky: Ovesná kaša s tekvicovým korením 360
- Obed: Vegánska Buddha misa s tahini 480
- Večera: Teriyaki tofu so zeleninou 360
Streda
1200 kcal- Raňajky: Toast s banánou a mandľovým maslom 360
- Obed: Pečené Falafel s Pitou a Šalátom 480
- Večera: Šošovicová Boloňská omáčka 360
Štvrtok
1200 kcal- Raňajky: Teplá miska raňajkovej quinoa s bobuľami 360
- Obed: Indické šošovicové dahl s ryžou 480
- Večera: Šošovicové a špenátové kari 360
Piatok
1200 kcal- Raňajky: Miešaný Tofu so Špenátom 360
- Obed: Sýty Zeleninový Chili 480
- Večera: Baklažán a šošovicový zapekané 360
Sobota
1200 kcal- Raňajky: Matcha Chia Pudingová Miska 360
- Obed: Papriky plnené quinoa 480
- Večera: Zelené kari s tofu 360
Nedeľa
1200 kcal- Raňajky: Jablková ovsená kaša s orechmi 360
- Obed: Stredomorská miska cíceru 480
- Večera: Tofu zeleninové špízy 360
Nákupný zoznam na týždeň
- 10 g açaí prášok
- 80 g avokádo
- 140 g baklažán
- 2 ks banán
- 60 g basmati ryža
- 260 g brokolica
- 1 plátok celozrnný chlieb
- 5 strúčik cesnak
- 240 g cibuľa
- 1 ks cibuľa
- 160 g cícer
- 25 ml citronová šťava
- 100 g Cuketa
- 90 g čerešňové paradajky
- 20 g čerstvá petržlenová vňať
- 90 g čerstvá uhorka
- 100 g čerstvá zelenina (napr. špenát, cherry paradajky)
- 45 g čerstvé jahody
- 110 g čerstvé ovocie
- 240 g čerstvý špenát
- 1 ks červená paprika
- 40 g červená paprika
- 230 g červené šošovice
- 50 g čierne fazule
- 50 g čučoriedky
- 30 g feta syr
- 30 g granola
- 90 g hnedá šošovica
- 130 g hrách
- 50 g Húsenice
- 40 g chia semienka
- 1 ks jablko
- 450 ml kokosové mlieko
- 50 g maliny
- 30 g mandľové maslo
- 380 ml mandľové mlieko
- 80 g med
- 190 ml mlieko
- 200 ml mlieko (alebo rastlinné mlieko)
- 180 g mrkva
- 170 ml olivový olej
- 90 g ovsené vločky
- 190 g paprika
- 130 g paradajka
- 1 ks paradajka
- 150 g paradajková pasta
- 50 g paradajky
- 1 ks pita chlieb
- 210 g quinoa
- 45 ml rajčinová omáčka
- 40 g ryža
- 70 g ryžové nudle
- 20 g sezamové semienka
- 15 ml sója omáčka
- 15 g sójová omáčka
- 90 g šošovica
- 30 g tahini
- 100 g tekvicový pyré
- 30 ml teriyaki omáčka
- 690 g tofu
- 45 g uhorka
- 140 g uvarený cícer
- 30 g vlašské orechy
- 30 g zelená kari pasta
Máte doma? (korenie a základ): bazalka, garam masala, kari korenie, korenie, kurkuma, matcha prášok, Piper, Soľ, škorica
Chcete jedálniček presne pre seba?
1 200 kcal je orientačné číslo. Zadajte svoj vek, výšku, váhu a pohyb a Tasuro vypočíta vaše kalórie a zostaví týždeň receptov na mieru. Zadarmo a bez registrácie.
Často kladené otázky
Koľko schudnem s jedálničkom na 1 200 kcal?
Závisí to od vášho denného výdaja (TDEE). Ak je napríklad 1 700 kcal, jedálniček na 1 200 kcal vytvára deficit asi 500 kcal denne. To zodpovedá úbytku zhruba 0,4–0,5 kg tuku týždenne.
Koľko bielkovín obsahuje jedálniček na 1 200 kcal?
Zhruba 75 g bielkovín, 135 g sacharidov a 40 g tukov denne (25 %, 45 % a 30 % energie). Pri chudnutí sa odporúča 1,6–2 g bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti. Jedálniček na mieru ich vypočíta podľa vašej váhy.
Koľko jedál denne jedálniček obsahuje?
Ukážka počíta s týmto počtom jedál denne: 3. V jedálničku na mieru si zvolíte 2 až 5 jedál a porcie sa prepočítajú tak, aby denný súčet zodpovedal vašim kalóriám.
Je jedálniček na 1 200 kcal zadarmo?
Áno. Ukážku aj jedálniček na mieru vrátane receptov a nákupného zoznamu dostanete zadarmo a bez registrácie. E-mail zadávate, len keď si chcete plán uložiť a každý týždeň dostávať nový.
Na čo si dať pozor pri vegánskom jedálničku?
Strážte bielkoviny (strukoviny, tofu, tempeh, seitan), vitamín B12, ktorý treba dopĺňať, a dostatok vápnika, železa a omega-3 mastných kyselín. Všetky recepty v jedálničku sú rastlinné.
Ďalšie jedálničky
Vegánsky jedálniček na 1 400 kcal
Vegetariánsky jedálniček na 1 200 kcal
Jedálniček na 1 200 kcal pre pôst 16/8
Jedálniček na 1 200 kcal bez lepku
Jedálniček na 1 200 kcal bez laktózy
Jedálniček na 1 200 kcal
Všetky jedálničky →
Tento jedálniček je len na informačné účely a nenahrádza radu od lekára alebo výživového poradcu. Pred akoukoľvek významnou zmenou stravy sa poraďte s odborníkom.