Raňajky · 07:30
Chia puding s kokosovým mliekom a mangom
360 kcal · B 10 g · S 38 g · T 18 g
- •30 g chia semienka
- •200 ml kokosové mlieko
- •100 g mango
- •10 g med
- •5 g vanilkový extrakt
Jedálniček na 1 200 kcal bez lepku
Hotový týždenný jedálniček na 1 200 kcal denne s receptami, presnými gramážami, makroživinami a nákupným zoznamom. Počet jedál denne: 3. Porcie sú prepočítané tak, aby každý deň vyšiel čo najbližšie k 1 200 kcal.
Pre koho: 1 200 kcal je spodná hranica pre chudnutie u drobnejších žien s minimom pohybu. Menej ako 1 200 kcal denne bez dohľadu odborníka neodporúčame.
Jedálniček vynecháva recepty s lepkom (pšenica, raž, jačmeň).
Denný príjem
1 200 kcal
Bielkoviny
75 g
Sacharidy
135 g
Tuky
40 g
Pondelok: ukážkový deň (1 200 kcal)
Obed · 10:00
Bowl s hovädzím mäsom a quinoou
480 kcal · B 35 g · S 40 g · T 17 g
- •114 g chudé mleté hovädzie
- •76 g quinoa
- •38 g avokádo
- •38 g červená paprika
- •8 g olivový olej
- •1 čl. soľ
- •1 čl. čierne korenie
Večera · 12:30
Pečený treska s zeleninou
360 kcal · B 34 g · S 18 g · T 16 g
- •150 g treska
- •100 g brokolica
- •50 g mrkva
- •10 ml olivový olej
- •1 plátok citrón
- •1 strúčik cesnak
- •1 štipka soľ a korenie
Zvyšok týždňa
Utorok
1200 kcal- Raňajky: Pohánková kaša s jablkom a škoricou 360
- Obed: Krevety s Quinoa 480
- Večera: Miešané Zeleninové Jedlo s Morčacím Mäsom 360
Streda
1200 kcal- Raňajky: Zeleninová Omeleta so Špenátom a Rajčinou 360
- Obed: Kuracie Teriyaki s Ryžou 480
- Večera: Plnené huby Portobello 360
Štvrtok
1200 kcal- Raňajky: Tofu miešanica s paprikou 360
- Obed: Hovädzí guláš s bielymi fazuľami 480
- Večera: Hrachová Polievka so Špenátom 360
Piatok
1200 kcal- Raňajky: Banánovo-ovsený proteínový koktail 360
- Obed: Buddha miska so zeleninou a tahini 480
- Večera: Grilovaný šalát s krevetami 360
Sobota
1200 kcal- Raňajky: Pohánková kaša s bobuľami 360
- Obed: Morčacie Paprikáš s Ryžou 480
- Večera: Hovädzie Zucchini na Panvici 360
Nedeľa
1200 kcal- Raňajky: Frittata so špenátom a fetou 360
- Obed: Teriyaki lososová miska s ryžou 480
- Večera: Pečené Kuracie S Mletou Quinoou 360
Nákupný zoznam na týždeň
- 140 g avokádo
- 1 ks banán
- 90 g biele fazule
- 130 g bravčové mäso
- 430 g brokolica
- 10 strúčik cesnak
- 150 g cibuľa
- 100 g cícer
- 1 plátok citrón
- 35 ml citrónová šťava
- 180 g Cuketa
- 5 g čerstvá petržlenová vňať
- 250 g čerstvý špenát
- 100 g červená paprika
- 50 g čučoriedky
- 50 g feta syr
- 80 g hnedá ryža
- 130 g hrách
- 2 ks huby portobello
- 30 g chia semienka
- 120 g chudé mleté hovädzie
- 110 g jablko
- 1 hrst jarná cibuľa
- 80 g jasmínová ryža
- 200 ml kokosové mlieko
- 150 g krevetky
- 140 g krevety
- 340 g kuracie prsia
- 120 g losos
- 50 g maliny
- 220 ml mandľové mlieko
- 100 g mango
- 60 g med
- 130 g Mleté hovädzie
- 410 ml mlieko
- 260 g morčacie prsia
- 230 g mrkva
- 160 ml olivový olej
- 45 g ovsené vločky
- 130 g paprika
- 5 g paprika korenie
- 90 g paradajka
- 40 g paradajková pasta
- 20 g parmezán
- 110 g pohánka
- 35 g proteínový prášok
- 240 g quinoa
- 110 g rajčina
- 60 g ryža
- 20 g sezamové semienka
- 15 ml sójová omáčka
- 80 g špenát
- 20 g tahini
- 50 ml teriyaki omáčka
- 160 g tofu
- 150 g treska
- 6 ks vajcia
- 5 g vanilkový extrakt
- 30 g vlašské orechy
- 45 g zeler
- 100 g zmiešané zelené listy
- 60 g žltá paprika
Máte doma? (korenie a základ): čierne korenie, korenie, kurkuma, Piper, soľ, soľ a korenie, škorica
Chcete jedálniček presne pre seba?
1 200 kcal je orientačné číslo. Zadajte svoj vek, výšku, váhu a pohyb a Tasuro vypočíta vaše kalórie a zostaví týždeň receptov na mieru. Zadarmo a bez registrácie.
Často kladené otázky
Koľko schudnem s jedálničkom na 1 200 kcal?
Závisí to od vášho denného výdaja (TDEE). Ak je napríklad 1 700 kcal, jedálniček na 1 200 kcal vytvára deficit asi 500 kcal denne. To zodpovedá úbytku zhruba 0,4–0,5 kg tuku týždenne.
Koľko bielkovín obsahuje jedálniček na 1 200 kcal?
Zhruba 75 g bielkovín, 135 g sacharidov a 40 g tukov denne (25 %, 45 % a 30 % energie). Pri chudnutí sa odporúča 1,6–2 g bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti. Jedálniček na mieru ich vypočíta podľa vašej váhy.
Koľko jedál denne jedálniček obsahuje?
Ukážka počíta s týmto počtom jedál denne: 3. V jedálničku na mieru si zvolíte 2 až 5 jedál a porcie sa prepočítajú tak, aby denný súčet zodpovedal vašim kalóriám.
Je jedálniček na 1 200 kcal zadarmo?
Áno. Ukážku aj jedálniček na mieru vrátane receptov a nákupného zoznamu dostanete zadarmo a bez registrácie. E-mail zadávate, len keď si chcete plán uložiť a každý týždeň dostávať nový.
Je jedálniček bez lepku vhodný pri celiakii?
Recepty neobsahujú lepok ako alergén. Pri celiakii však kontrolujte aj stopy lepku na obaloch surovín (ovsené vločky, korenie, omáčky) a vyberajte výrobky označené ako bezlepkové. Postup vždy preberte s lekárom.
Ďalšie jedálničky
Jedálniček na 1 400 kcal bez lepku
Vegetariánsky jedálniček na 1 200 kcal
Vegánsky jedálniček na 1 200 kcal
Jedálniček na 1 200 kcal pre pôst 16/8
Jedálniček na 1 200 kcal bez laktózy
Jedálniček na 1 200 kcal
Všetky jedálničky →
Tento jedálniček je len na informačné účely a nenahrádza radu od lekára alebo výživového poradcu. Pred akoukoľvek významnou zmenou stravy sa poraďte s odborníkom.