Tasuro Tasuro

Vegetariánsky jedálniček na 1 200 kcal

Hotový týždenný jedálniček na 1 200 kcal denne s receptami, presnými gramážami, makroživinami a nákupným zoznamom. Počet jedál denne: 3. Porcie sú prepočítané tak, aby každý deň vyšiel čo najbližšie k 1 200 kcal.

Pre koho: 1 200 kcal je spodná hranica pre chudnutie u drobnejších žien s minimom pohybu. Menej ako 1 200 kcal denne bez dohľadu odborníka neodporúčame.

Všetky jedlá sú bez mäsa a rýb. Bielkoviny dodávajú vajcia, mliečne výrobky, strukoviny a tofu.

Denný príjem
1 200 kcal
Bielkoviny
75 g
Sacharidy
135 g
Tuky
40 g
Upraviť jedálniček na mieru ↓

Pondelok: ukážkový deň (1 200 kcal)

Zeleninový Wrap s Bielkami
Raňajky · 07:30

Zeleninový Wrap s Bielkami

360 kcal · B 28 g · S 33 g · T 11 g
  • •196 g bielky
  • •55 g špenát
  • •55 g paprika
  • •55 g paradajka
  • •1 ks celozrnná tortila
  • •1 štipka soľ
  • •1 štipka korenie
Tofu poke miska
Obed · 10:00

Tofu poke miska

480 kcal · B 20 g · S 63 g · T 13 g
  • •138 g tofu
  • •92 g ryža
  • •46 g avokádo
  • •46 g uhorka
  • •28 g mrkva
  • •18 ml sójová omáčka
  • •5 g sezamové semienka
Šošovicová Boloňská omáčka
Večera · 12:30

Šošovicová Boloňská omáčka

360 kcal · B 16 g · S 51 g · T 10 g
  • •82 g hnedá šošovica
  • •41 g paradajková pasta
  • •41 g cibuľa
  • •41 g mrkva
  • •8 g olivový olej
  • •1 strúčik cesnak
  • •1 čl. bazalka

Zvyšok týždňa

Utorok

1200 kcal

Streda

1200 kcal

Štvrtok

1200 kcal

Piatok

1200 kcal

Sobota

1200 kcal

Nedeľa

1200 kcal

Nákupný zoznam na týždeň

  • 90 g avokádo
  • 140 g baklažán
  • 1 ks banán
  • 200 g bielky
  • 80 g brokolica
  • 80 g celér
  • 1 ks celozrnná tortila
  • 1 plátok celozrnný chlieb
  • 60 g celozrnný kuskus
  • 2 strúčik cesnak
  • 320 g cibuľa
  • 140 g cícer
  • 15 g citrónová šťava
  • 330 g cuketa
  • 220 g čerešňové paradajky
  • 10 g čerstvý koriander
  • 130 g čerstvý špenát
  • 50 g červená cibuľa
  • 90 g červená paprika
  • 110 g červená šošovica
  • 90 g červené šošovice
  • 70 g čučoriedky
  • 90 g feta syr
  • 70 g grécky jogurt
  • 90 g halloumi
  • 90 g hnedá šošovica
  • 50 g Húsenice
  • 25 g chia semienka
  • 60 g chlieb
  • 15 g kari korenie
  • 240 ml kefír
  • 380 ml kokosové mlieko
  • 30 g mandľové maslo
  • 50 g med
  • 90 g mleté kuracie mäso
  • 200 ml mlieko (alebo rastlinné mlieko)
  • 120 g mrazené bobule
  • 200 g mrkva
  • 150 ml olivový olej
  • 140 g ovsené vločky
  • 300 g paprika
  • 1 ks paprika
  • 60 g paradajka
  • 90 g paradajková pasta
  • 10 g prášok do pečiva
  • 70 g proteínový prášok
  • 60 g quinoa
  • 45 ml rajčinová omáčka
  • 140 g ryža
  • 5 g sezamové semienka
  • 130 g sladké zemiaky
  • 35 ml sójová omáčka
  • 50 g strúhaný syr
  • 90 g šošovica
  • 110 g špenát
  • 100 g tekvicový pyré
  • 400 g tofu
  • 1 ks tortilla
  • 50 g uhorka
  • 90 g uvarená hnedá ryža
  • 2 ks vajce
  • 2 ks vajcia
  • 15 g vlašské orechy
  • 180 ml voda
  • 30 g zelená kari pasta
  • 420 ml zeleninový vývar
  • 35 g zeler
  • 300 g zemiaky
  • 150 g zmiešané huby

Máte doma? (korenie a základ): bazalka, korenie, Piper, soľ, sušený majorán, sušený oregano, škorica

Chcete jedálniček presne pre seba?

1 200 kcal je orientačné číslo. Zadajte svoj vek, výšku, váhu a pohyb a Tasuro vypočíta vaše kalórie a zostaví týždeň receptov na mieru. Zadarmo a bez registrácie.

Váš cieľ

Tento jedálniček je len na informačné účely a nenahrádza radu od lekára alebo výživového poradcu. Pred akoukoľvek významnou zmenou stravy sa poraďte s odborníkom.

Často kladené otázky

Koľko schudnem s jedálničkom na 1 200 kcal?

Závisí to od vášho denného výdaja (TDEE). Ak je napríklad 1 700 kcal, jedálniček na 1 200 kcal vytvára deficit asi 500 kcal denne. To zodpovedá úbytku zhruba 0,4–0,5 kg tuku týždenne.

Koľko bielkovín obsahuje jedálniček na 1 200 kcal?

Zhruba 75 g bielkovín, 135 g sacharidov a 40 g tukov denne (25 %, 45 % a 30 % energie). Pri chudnutí sa odporúča 1,6–2 g bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti. Jedálniček na mieru ich vypočíta podľa vašej váhy.

Koľko jedál denne jedálniček obsahuje?

Ukážka počíta s týmto počtom jedál denne: 3. V jedálničku na mieru si zvolíte 2 až 5 jedál a porcie sa prepočítajú tak, aby denný súčet zodpovedal vašim kalóriám.

Je jedálniček na 1 200 kcal zadarmo?

Áno. Ukážku aj jedálniček na mieru vrátane receptov a nákupného zoznamu dostanete zadarmo a bez registrácie. E-mail zadávate, len keď si chcete plán uložiť a každý týždeň dostávať nový.

Mám vo vegetariánskom jedálničku dosť bielkovín?

Áno, ak do jedál pravidelne zaraďujete vajcia, mliečne výrobky, strukoviny, tofu a orechy. Tento jedálniček na 1 200 kcal obsahuje len vegetariánske recepty a bielkoviny tvoria zhruba 25 % energie.

Ďalšie jedálničky

Vegetariánsky jedálniček na 1 400 kcal Vegánsky jedálniček na 1 200 kcal Jedálniček na 1 200 kcal pre pôst 16/8 Jedálniček na 1 200 kcal bez lepku Jedálniček na 1 200 kcal bez laktózy Jedálniček na 1 200 kcal Všetky jedálničky →

Tento jedálniček je len na informačné účely a nenahrádza radu od lekára alebo výživového poradcu. Pred akoukoľvek významnou zmenou stravy sa poraďte s odborníkom.