Kalorická kalkulačka — BMR, TDEE a makra na pár kliknutí
Zadejte pár základních údajů a kalkulačka hned spočítá váš bazální metabolismus, celkový denní výdej i doporučený kalorický příjem pro hubnutí, udržení váhy nebo nabírání svalů.
Jak kalorická kalkulačka počítá vaše kalorie
Kalkulačka nejprve spočítá váš bazální metabolismus (BMR) — energii, kterou tělo spotřebuje v naprostém klidu na dýchání, krevní oběh a ostatní základní funkce. Používáme k tomu Mifflin–St Jeorovu rovnici z roku 1990, kterou odborné společnosti (např. Academy of Nutrition and Dietetics) dlouhodobě doporučují jako nejpřesnější dostupný odhad pro běžnou populaci. BMR pak vynásobíme koeficientem pohybové aktivity (1,2 až 1,9 podle toho, kolik se hýbete) a dostaneme TDEE — celkový denní energetický výdej. Z TDEE už jen odečteme nebo přičteme kalorie podle vašeho cíle.
BMR vs. TDEE — jaký je rozdíl?
BMR (bazální metabolismus) je energie, kterou byste spálili, kdybyste celý den jen leželi. TDEE (Total Daily Energy Expenditure, celkový denní výdej) je BMR vynásobené vaší skutečnou pohybovou aktivitou — práce, sport, běžný pohyb přes den. Pro hubnutí nebo nabírání se vždy vychází z TDEE, ne z BMR — BMR vám jen říká, jakou máte "základní spotřebu".
Co dál s výsledkem?
Číslo u vašeho cíle (hubnutí / udržení / nabírání) je orientační denní kalorický příjem. Pokud chcete rovnou vědět, co konkrétně jíst, aby vám tyto kalorie a makra vyšly, Tasuro z nich zdarma sestaví celý týdenní jídelníček z databáze zdravých receptů — stačí zvolit cíl, počet jídel a případné alergie.
Kalkulačka vám dá čísla. Tasuro z nich navíc umí sestavit celý týdenní jídelníček z receptů — zdarma, bez registrace.
Jídelníček na hubnutí — podrobný průvodce →Časté dotazy
Je kalorická kalkulačka přesná?
Mifflin–St Jeorova rovnice je mezi odhadovými vzorci nejpřesnější pro většinu dospělé populace, ale jde stále o odhad — skutečný metabolismus ovlivňuje i svalová hmota, genetika a zdravotní stav. Berte výsledek jako dobrý výchozí bod, který můžete podle reakce váhy po 2–3 týdnech upravit.
Jaký je rozdíl mezi BMR a TDEE?
BMR je spotřeba těla v klidu, TDEE je BMR × koeficient pohybové aktivity, tedy reálný celkový denní výdej. Pro plánování jídelníčku se vždy používá TDEE.
O kolik kalorií ubrat, abych zhubl/a?
Kalkulačka počítá s deficitem zhruba 20 % oproti TDEE — mírné a dlouhodobě udržitelné tempo hubnutí bez extrémních omezení.
Musím se registrovat, abych kalkulačku použil/a?
Ne. Kalkulačka je zcela zdarma a bez registrace — registraci (e-mail) potřebujete jen tehdy, pokud si chcete uložit celý vygenerovaný jídelníček a nechat si každý týden sestavit nový.