Tasuro Tasuro

Jídelníček na 2 100 kcal

Hotový týdenní jídelníček na 2 100 kcal denně s recepty, přesnými gramážemi, makroživinami a nákupním seznamem. Počet jídel denně: 5. Porce jsou přepočítané tak, aby každý den vyšel co nejblíž 2 100 kcal.

Pro koho: 2 100 kcal je typický příjem pro hubnutí aktivních mužů nebo pro udržení váhy u většiny mužů.

Denní příjem
2 100 kcal
Bílkoviny
131 g
Sacharidy
237 g
Tuky
70 g
Upravit jídelníček na míru ↓

Pondělí: ukázkový den (2 100 kcal)

Toast s mandlovým máslem a banánem
Snídaně · 07:30

Toast s mandlovým máslem a banánem

525 kcal · B 16 g · S 60 g · T 25 g
  • •1 plátek celozrnný chléb
  • •38 g mandlové máslo
  • •1 ks banán
  • •13 g chia semínka
  • •6 g med
Energetické kuličky bez pečení
Svačina · 10:00

Energetické kuličky bez pečení

210 kcal · B 12 g · S 24 g · T 9 g
  • •30 g ovesné vločky
  • •15 g mandlové máslo
  • •20 g proteinový prášek
  • •10 g med
  • •10 g sušené brusinky
  • •5 g sezamová semínka
Kefírový chia pohár
Svačina · 15:30

Kefírový chia pohár

210 kcal · B 16 g · S 21 g · T 8 g
  • •175 ml kefír
  • •18 g chia semínka
  • •6 g med
  • •58 g čerstvé ovoce (jahody)
  • •12 g vlašské ořechy
Červená čočková kari
Večeře · 19:00

Červená čočková kari

525 kcal · B 25 g · S 73 g · T 15 g
  • •125 g červená čočka
  • •188 ml kokosové mléko
  • •125 g rajčata
  • •63 g cibule
  • •1 stroužek česnek
  • •1 lžíce kari koření
  • •1 lžíce olivový olej

Zbytek týdne

Úterý

2100 kcal

Středa

2100 kcal

Čtvrtek

2100 kcal

Pátek

2100 kcal

Sobota

2100 kcal

Neděle

2100 kcal

Nákupní seznam na týden

  • 60 g arašídové máslo
  • 170 g avokádo
  • 2 ks banán
  • 150 g banán
  • 160 g borůvky
  • 600 g brokolice
  • 120 g Celer
  • 90 g celozrnné těstoviny
  • 1 ks celozrnný bagel
  • 1 plátek celozrnný chléb
  • 170 g cibule
  • 1 plátek citron
  • 40 ml citronová šťáva
  • 40 g cizrnový hummus
  • 400 g cuketa
  • 45 g černé olivy
  • 10 g čerstvá petržel
  • 70 g čerstvé borůvky
  • 60 g čerstvé ovoce (jahody)
  • 70 g čerstvý ananas
  • 30 g čerstvý kopr
  • 40 g červená cibule
  • 200 g červená čočka
  • 70 g červená paprika
  • 9 stroužek česnek
  • 20 g datle
  • 30 g dýňová semínka
  • 120 g feta
  • 180 g hnědá rýže
  • 190 g hovězí steak
  • 120 g cherry rajčata
  • 50 g chia semínka
  • 25 g jogurt
  • 35 g jogurt (nízkotučný)
  • 15 g kakao prášek
  • 15 g kari koření
  • 180 ml kefír
  • 190 ml kokosové mléko
  • 5 g kokosový olej
  • 40 g krémový sýr
  • 310 g krevety
  • 140 g krůtí prsní maso
  • 570 g kuřecí prsa
  • 280 g květák
  • 90 g led
  • 160 g lilek
  • 1 ks lime
  • 350 g losos
  • 60 g maliny
  • 60 g mandlové máslo
  • 140 ml mandlové mléko
  • 110 g med
  • 25 g miso pasta
  • 70 ml mléko
  • 170 ml mléko (nebo rostlinné mléko)
  • 160 ml mléko mandlové
  • 130 g mrkev
  • 450 g okurka
  • 10 ml olej na smažení
  • 240 ml olivový olej
  • 20 g ořechy (vlašské nebo mandle)
  • 260 g ovesné vločky
  • 270 g paprika
  • 40 g parmezán
  • 10 g petržel
  • 20 g prášek do pečiva
  • 140 g proteinový prášek
  • 35 g proteinový prášek čokoládový
  • 130 g quinoa
  • 130 g rajčata
  • 140 g rajčatový protlak
  • 160 g rajče
  • 140 g romaine salát
  • 100 g řecký jogurt
  • 35 g sezamová semínka
  • 190 g skyr
  • 190 g sladké brambory
  • 15 g slunečnicová semínka
  • 45 ml sojová omáčka
  • 10 g sušené brusinky
  • 40 g sýr cottage
  • 130 g špenát
  • 35 ml teriyaki omáčka
  • 90 g těstoviny (např. celozrnné)
  • 200 g tofu
  • 130 g tuňák v konzervě
  • 120 g tuňák v olivovém oleji
  • 630 g tvaroh
  • 130 g uzený losos
  • 170 g vařená rýže
  • 12 ks vejce
  • 170 g vepřový tenderloin
  • 45 g vlašské ořechy

Máte doma? (koření a základ): česnekový prášek, pálená paprika, pepř, skořice, sůl, sůl a pepř, špetka soli, vanilkový extrakt

Chcete jídelníček přesně pro sebe?

2 100 kcal je orientační číslo. Zadejte svůj věk, výšku, váhu a pohyb a Tasuro spočítá vaše kalorie a sestaví týden receptů na míru. Zdarma a bez registrace.

Váš cíl

Tento jídelníček má pouze informativní charakter a nenahrazuje radu lékaře ani výživového poradce. Před výraznou změnou stravy se poraďte s odborníkem.

Časté dotazy

Kolik zhubnu s jídelníčkem na 2 100 kcal?

Záleží na vašem denním výdeji (TDEE). Pokud je například 2 600 kcal, jídelníček na 2 100 kcal vytváří deficit asi 500 kcal denně. To odpovídá úbytku zhruba 0,4–0,5 kg tuku týdně. Svůj výdej si spočítáte zdarma v kalorické kalkulačce.

Kolik bílkovin obsahuje jídelníček na 2 100 kcal?

Zhruba 131 g bílkovin, 237 g sacharidů a 70 g tuků denně (25 %, 45 % a 30 % energie). Při hubnutí se doporučuje 1,6–2 g bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti. Jídelníček na míru je spočítá podle vaší váhy.

Kolik jídel denně jídelníček obsahuje?

Ukázka počítá s tímto počtem jídel denně: 5. V jídelníčku na míru si zvolíte 2 až 5 jídel a porce se přepočítají tak, aby denní součet odpovídal vašim kaloriím.

Je jídelníček na 2 100 kcal zdarma?

Ano. Ukázku i jídelníček na míru včetně receptů a nákupního seznamu dostanete zdarma a bez registrace. E-mail zadáváte jen tehdy, když si chcete plán uložit a každý týden dostávat nový.

Další jídelníčky

Jídelníček na 2 000 kcal Jídelníček na 2 200 kcal Všechny jídelníčky →

Tento jídelníček má pouze informativní charakter a nenahrazuje radu lékaře ani výživového poradce. Před výraznou změnou stravy se poraďte s odborníkem.