Snídaně · 07:30
Slané ovesné vločky s měkkým vejcem
500 kcal · B 28 g · S 58 g · T 18 g
- •50 g ovesné vločky
- •250 ml voda
- •1 ks vejce
- •38 g špenát
- •1 špetka sůl
- •1 špetka pepř
- •1 lžíce olivový olej
Jídelníček na 2 000 kcal
Hotový týdenní jídelníček na 2 000 kcal denně s recepty, přesnými gramážemi, makroživinami a nákupním seznamem. Počet jídel denně: 4. Porce jsou přepočítané tak, aby každý den vyšel co nejblíž 2 000 kcal.
Pro koho: 2 000 kcal se hodí pro hubnutí u mužů se sedavým zaměstnáním nebo pro udržení váhy u aktivnějších žen.
Denní příjem
2 000 kcal
Bílkoviny
125 g
Sacharidy
224 g
Tuky
67 g
Pondělí: ukázkový den (2 000 kcal)
Oběd · 10:00
Kuřecí burrito miska s fazolemi
700 kcal · B 46 g · S 70 g · T 24 g
- •164 g kuřecí prsa
- •109 g černé fazole
- •109 g hnědá rýže
- •55 g avokádo
- •55 g rajčata
- •11 g olivový olej
- •11 ml limetková šťáva
Svačina · 12:30
Rýžové koláčky s tvarohem
300 kcal · B 25 g · S 38 g · T 5 g
- •3 ks Rýžové koláčky
- •158 g Tvaroh
- •2 lžíce Med
- •79 g Čerstvé ovoce
Večeře · 15:30
Lehký zapečený lilek
500 kcal · B 23 g · S 38 g · T 28 g
- •250 g lilek
- •38 g parmezán
- •63 g rajčatový protlak
- •19 g olivový olej
- •1 stroužek česnek
- •6 g bazalka
- •1 špetka sůl
Zbytek týdne
Úterý
2000 kcal- Snídaně: Toast s mandlovým máslem a banánem 500
- Oběd: Těstovinový salát s tuňákem a celozrnnými těstovinami 700
- Svačina: Energetické kuličky bez pečení 300
- Večeře: Červená čočková kari 500
Středa
2000 kcal- Snídaně: Borůvkové proteinové muffiny 500
- Oběd: Libové vepřové se zeleninou 700
- Svačina: Kefírový chia pohár 300
- Večeře: Rýže z květáku s kuřecím masem 500
Čtvrtek
2000 kcal- Snídaně: Sladké bramborové hash s vejci 500
- Oběd: Sytá zeleninová chilli 700
- Svačina: Krůtí rolky s okurkou 300
- Večeře: Těstoviny s krevetami a cuketou 500
Pátek
2000 kcal- Snídaně: Banánové proteinové vafle 500
- Oběd: Krevety s česnekem a quinoou 700
- Svačina: Tvaroh s ananasem 300
- Večeře: Miso losos se zeleninou 500
Sobota
2000 kcal- Snídaně: Uzený losos na celozrnném bagelu 500
- Oběd: Teriyaki kuřecí s hnědou rýží 700
- Svačina: Proteínový shake s arašídovým máslem 300
- Večeře: Hovězí zeleninové špízy 500
Neděle
2000 kcal- Snídaně: Řecká omeleta s fetou a olivami 500
- Oběd: Poke bowl se lososem 700
- Svačina: Celer s arašídovým máslem 300
- Večeře: Brokolicová mísa s tofu 500
Nákupní seznam na týden
- 90 g arašídové máslo
- 180 g avokádo
- 2 ks banán
- 120 g banán
- 10 g bazalka
- 90 g borůvky
- 610 g brokolice
- 170 g Celer
- 100 g celozrnné těstoviny
- 1 ks celozrnný bagel
- 1 plátek celozrnný chléb
- 170 g cibule
- 1 plátek citron
- 15 ml citronová šťáva
- 230 g cuketa
- 110 g černé fazole
- 40 g černé olivy
- 10 g čerstvá petržel
- 80 g Čerstvé ovoce
- 90 g čerstvé ovoce (jahody)
- 90 g čerstvý ananas
- 15 g čerstvý kopr
- 40 g červená cibule
- 200 g červená čočka
- 60 g červená paprika
- 10 stroužek česnek
- 70 g feta
- 290 g hnědá rýže
- 180 g hovězí steak
- 130 g cherry rajčata
- 40 g chia semínka
- 15 g kari koření
- 250 ml kefír
- 180 ml kokosové mléko
- 40 g krémový sýr
- 320 g krevety
- 190 g krůtí prsní maso
- 540 g kuřecí prsa
- 270 g květák
- 120 g led
- 250 g lilek
- 1 ks lime
- 15 ml limetková šťáva
- 360 g losos
- 60 g mandlové máslo
- 130 ml mandlové mléko
- 100 g Med
- 25 g miso pasta
- 240 ml mléko (nebo rostlinné mléko)
- 140 g mrkev
- 220 g okurka
- 240 ml olivový olej
- 220 g ovesné vločky
- 200 g paprika
- 50 g parmezán
- 10 g petržel
- 15 g prášek do pečiva
- 150 g proteinový prášek
- 140 g quinoa
- 180 g rajčata
- 210 g rajčatový protlak
- 3 ks Rýžové koláčky
- 90 g řecký jogurt
- 40 g sezamová semínka
- 180 g sladké brambory
- 45 ml sojová omáčka
- 15 g sušené brusinky
- 60 g sýr cottage
- 170 g špenát
- 35 ml teriyaki omáčka
- 80 g těstoviny (např. celozrnné)
- 190 g tofu
- 130 g tuňák v olivovém oleji
- 430 g Tvaroh
- 130 g uzený losos
- 190 g vařená rýže
- 10 ks vejce
- 190 g vepřový tenderloin
- 20 g vlašské ořechy
- 250 ml voda
Máte doma? (koření a základ): pepř, Skořice, sůl, sůl a pepř, vanilkový extrakt
Chcete jídelníček přesně pro sebe?
2 000 kcal je orientační číslo. Zadejte svůj věk, výšku, váhu a pohyb a Tasuro spočítá vaše kalorie a sestaví týden receptů na míru. Zdarma a bez registrace.
Časté dotazy
Kolik zhubnu s jídelníčkem na 2 000 kcal?
Záleží na vašem denním výdeji (TDEE). Pokud je například 2 500 kcal, jídelníček na 2 000 kcal vytváří deficit asi 500 kcal denně. To odpovídá úbytku zhruba 0,4–0,5 kg tuku týdně. Svůj výdej si spočítáte zdarma v kalorické kalkulačce.
Kolik bílkovin obsahuje jídelníček na 2 000 kcal?
Zhruba 125 g bílkovin, 224 g sacharidů a 67 g tuků denně (25 %, 45 % a 30 % energie). Při hubnutí se doporučuje 1,6–2 g bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti. Jídelníček na míru je spočítá podle vaší váhy.
Kolik jídel denně jídelníček obsahuje?
Ukázka počítá s tímto počtem jídel denně: 4. V jídelníčku na míru si zvolíte 2 až 5 jídel a porce se přepočítají tak, aby denní součet odpovídal vašim kaloriím.
Je jídelníček na 2 000 kcal zdarma?
Ano. Ukázku i jídelníček na míru včetně receptů a nákupního seznamu dostanete zdarma a bez registrace. E-mail zadáváte jen tehdy, když si chcete plán uložit a každý týden dostávat nový.
Další jídelníčky
Jídelníček na 1 900 kcal
Jídelníček na 2 100 kcal
Vegetariánský jídelníček na 2 000 kcal
Veganský jídelníček na 2 000 kcal
Jídelníček na 2 000 kcal pro půst 16/8
Jídelníček na 2 000 kcal bez lepku
Jídelníček na 2 000 kcal bez laktózy
Všechny jídelníčky →
Tento jídelníček má pouze informativní charakter a nenahrazuje radu lékaře ani výživového poradce. Před výraznou změnou stravy se poraďte s odborníkem.