Snídaně · 07:30
Sladké bramborové hash s vejci
500 kcal · B 23 g · S 49 g · T 23 g
- •174 g sladké brambory
- •2 ks vejce
- •58 g červená paprika
- •35 g cibule
- •12 g olivový olej
- •1 lžička sůl
- •1 lžička pepř
Jídelníček na 2 000 kcal bez lepku
Hotový týdenní jídelníček na 2 000 kcal denně s recepty, přesnými gramážemi, makroživinami a nákupním seznamem. Počet jídel denně: 4. Porce jsou přepočítané tak, aby každý den vyšel co nejblíž 2 000 kcal.
Pro koho: 2 000 kcal se hodí pro hubnutí u mužů se sedavým zaměstnáním nebo pro udržení váhy u aktivnějších žen.
Jídelníček vynechává recepty s lepkem (pšenice, žito, ječmen).
Denní příjem
2 000 kcal
Bílkoviny
125 g
Sacharidy
224 g
Tuky
67 g
Pondělí: ukázkový den (2 000 kcal)
Oběd · 10:00
Burrito mísa s hovězím masem
700 kcal · B 46 g · S 66 g · T 26 g
- •164 g Hovězí mleté maso
- •109 g Hnědá rýže
- •55 g Černé fazole
- •55 g Avokádo
- •109 g Rajčata
- •33 g Sýr (např. čedar)
- •5 g Koriandr
Svačina · 12:30
Skyr s mangem
300 kcal · B 32 g · S 35 g · T 4 g
- •265 g Skyr
- •88 g Mango
- •2 lžička Med
- •2 lžička Limetková šťáva
- •2 špetka Mletá skořice
Večeře · 15:30
Citronové kuře s brokolicí
500 kcal · B 53 g · S 23 g · T 23 g
- •250 g kuřecí prsa
- •188 g brokolice
- •38 ml citronová šťáva
- •13 ml olivový olej
- •1 stroužek česnek
- •1 špetka sůl
- •1 špetka pepř
Zbytek týdne
Úterý
2000 kcal- Snídaně: Řecká omeleta s fetou a olivami 500
- Oběd: Tofu poke bowl 700
- Svačina: Čokoládová proteinová tyčinka 300
- Večeře: Losos s pyré z květáku 500
Středa
2000 kcal- Snídaně: Teplá quinoa snídaně s bobulemi 500
- Oběd: Kuřecí tortilla polévka 700
- Svačina: Caprese špízy 300
- Večeře: Treska s ratatouille 500
Čtvrtek
2000 kcal- Snídaně: Míchaná tofu se špenátem 500
- Oběd: Kuřecí rýžový bowl s zeleninou 700
- Svačina: Jablečný toast s ořechovým máslem 300
- Večeře: Bylinkami pečená makrela se zeleninou 500
Pátek
2000 kcal- Snídaně: Uzený pstruh s míchanými vejci 500
- Oběd: Hovězí pho polévka 700
- Svačina: Tvaroh s broskví 300
- Večeře: Kuřecí s cuketovými nudlemi 500
Sobota
2000 kcal- Snídaně: Matcha chia pudinková miska 500
- Oběd: Rýžový bowl s lososem a avokádem 700
- Svačina: Miska trail mix 300
- Večeře: Cizrnové a špenátové kari 500
Neděle
2000 kcal- Snídaně: Mango jogurtová mísa se semínky 500
- Oběd: Cizrna se špenátem a kari 700
- Svačina: Tzatziki se zeleninovými tyčkami 300
- Večeře: Hovězí stir-fry s brokolicí 500
Nákupní seznam na týden
- 290 g Avokádo
- 8 ks bazalka
- 1 hrst bazalka
- 200 g bílý jogurt
- 70 g borůvky
- 420 g brokolice
- 180 g broskev
- 100 g celer
- 1 stroužek cesnak
- 290 g cibule
- 40 ml citronová šťáva
- 200 g cizrna
- 500 g cuketa
- 200 g Černé fazole
- 40 g černé olivy
- 15 g čerstvá bazalka
- 10 g čerstvá petržel
- 150 g čerstvé ovoce
- 10 g čerstvý kopr
- 1 ks čerstvý rozmarýn
- 340 g čerstvý špenát
- 120 g červená čočka
- 60 g červená paprika
- 8 stroužek česnek
- 70 g feta
- 230 g Hnědá rýže
- 15 g hořká čokoláda
- 170 g hovězí maso
- 170 g Hovězí mleté maso
- 140 g hovězí svíčková
- 60 g chia semínka
- 1 ks chili paprička
- 80 g jablko
- 15 g jarní cibulka
- 120 g jasmínová rýže
- 15 g kari koření
- 600 ml kokosové mléko
- 10 g kokosové vločky
- 5 g Koriandr
- 640 g kuřecí prsa
- 190 g kuřecí prso
- 1 l kuřecí vývar
- 230 g květák
- 1 ks limetka
- 170 g losos
- 180 g losos (čerstvý)
- 180 g makrela
- 70 g maliny
- 20 g mandle
- 15 g mandlové máslo
- 240 g Mango
- 25 g máslo
- 90 g med
- 45 ml mléko
- 270 ml mléko mandlové
- 90 g mozzarella
- 200 g mrkev
- 170 g okurka
- 200 ml olivový olej
- 25 g ořechové máslo
- 30 g ovesné vločky
- 190 g paprika
- 15 g parmezán
- 45 g proteinový prášek s čokoládovou příchutí
- 70 g quinoa
- 250 g Rajčata
- 300 g rajče
- 140 g rýže
- 70 g rýžové nudle
- 2 plátek rýžový chléb
- 230 g řecký jogurt
- 40 g sezamová semínka
- 270 g Skyr
- 180 g sladké brambory
- 30 g slunečnicová semínka
- 90 ml sojová omáčka
- 30 g sušené meruňky
- 35 g Sýr (např. čedar)
- 15 g tmavá čokoláda
- 430 g tofu
- 1 ks tortilla
- 200 g treska
- 270 g tvaroh
- 130 g uzený pstruh
- 9 ks vejce
- 20 g vlašské ořechy
- 5 g zázvor
- 1 ks zelená cibulka
Máte doma? (koření a základ): kurkuma, Limetková šťáva, matcha prášek, Mletá skořice, pepř, skořice, sůl, vanilkový extrakt
Chcete jídelníček přesně pro sebe?
2 000 kcal je orientační číslo. Zadejte svůj věk, výšku, váhu a pohyb a Tasuro spočítá vaše kalorie a sestaví týden receptů na míru. Zdarma a bez registrace.
Časté dotazy
Kolik zhubnu s jídelníčkem na 2 000 kcal?
Záleží na vašem denním výdeji (TDEE). Pokud je například 2 500 kcal, jídelníček na 2 000 kcal vytváří deficit asi 500 kcal denně. To odpovídá úbytku zhruba 0,4–0,5 kg tuku týdně. Svůj výdej si spočítáte zdarma v kalorické kalkulačce.
Kolik bílkovin obsahuje jídelníček na 2 000 kcal?
Zhruba 125 g bílkovin, 224 g sacharidů a 67 g tuků denně (25 %, 45 % a 30 % energie). Při hubnutí se doporučuje 1,6–2 g bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti. Jídelníček na míru je spočítá podle vaší váhy.
Kolik jídel denně jídelníček obsahuje?
Ukázka počítá s tímto počtem jídel denně: 4. V jídelníčku na míru si zvolíte 2 až 5 jídel a porce se přepočítají tak, aby denní součet odpovídal vašim kaloriím.
Je jídelníček na 2 000 kcal zdarma?
Ano. Ukázku i jídelníček na míru včetně receptů a nákupního seznamu dostanete zdarma a bez registrace. E-mail zadáváte jen tehdy, když si chcete plán uložit a každý týden dostávat nový.
Je jídelníček bez lepku vhodný při celiakii?
Recepty neobsahují lepek jako alergen. Při celiakii ale kontrolujte i stopy lepku na obalech surovin (ovesné vločky, koření, omáčky) a vybírejte výrobky označené jako bezlepkové. Postup vždy proberte s lékařem.
Další jídelníčky
Jídelníček na 1 800 kcal bez lepku
Jídelníček na 2 200 kcal bez lepku
Vegetariánský jídelníček na 2 000 kcal
Veganský jídelníček na 2 000 kcal
Jídelníček na 2 000 kcal pro půst 16/8
Jídelníček na 2 000 kcal bez laktózy
Jídelníček na 2 000 kcal
Všechny jídelníčky →
Tento jídelníček má pouze informativní charakter a nenahrazuje radu lékaře ani výživového poradce. Před výraznou změnou stravy se poraďte s odborníkem.