Snídaně · 07:30
Řecká omeleta s fetou a olivami
500 kcal · B 32 g · S 13 g · T 37 g
- •4 ks vejce
- •66 g feta
- •39 g černé olivy
- •1 lžíce olivový olej
- •7 g čerstvá petržel
Vegetariánský jídelníček na 2 000 kcal
Hotový týdenní jídelníček na 2 000 kcal denně s recepty, přesnými gramážemi, makroživinami a nákupním seznamem. Počet jídel denně: 4. Porce jsou přepočítané tak, aby každý den vyšel co nejblíž 2 000 kcal.
Pro koho: 2 000 kcal se hodí pro hubnutí u mužů se sedavým zaměstnáním nebo pro udržení váhy u aktivnějších žen.
Všechna jídla jsou bez masa a ryb. Bílkoviny dodávají vejce, mléčné výrobky, luštěniny a tofu.
Denní příjem
2 000 kcal
Bílkoviny
125 g
Sacharidy
224 g
Tuky
67 g
Pondělí: ukázkový den (2 000 kcal)
Oběd · 10:00
Španělské dušené čočky se zeleninou
700 kcal · B 37 g · S 94 g · T 15 g
- •152 g červená čočka
- •76 g mrkev
- •46 g cibule
- •76 g paprika
- •15 g olivový olej
- •2 stroužek česnek
- •304 ml vývar
Svačina · 12:30
Celer s arašídovým máslem
300 kcal · B 12 g · S 17 g · T 23 g
- •167 g Celer
- •50 g Arašídové máslo
- •8 g Med
- •2 lžička Skořice
Večeře · 15:30
Lehká kulajda
500 kcal · B 23 g · S 50 g · T 20 g
- •250 g brambory
- •17 g čerstvý kopr
- •83 g cibule
- •417 ml zeleninový vývar
- •83 ml mléko
- •2 ks vejce
- •17 g olivový olej
Zbytek týdne
Úterý
2000 kcal- Snídaně: Tvarohové palačinky 500
- Oběd: Italská minestrone polévka se zeleninou a fazolemi 700
- Svačina: Proteinová čokoládová pudding 300
- Večeře: Lehká španělská bramborová omeleta 500
Středa
2000 kcal- Snídaně: Teplá quinoa snídaně s bobulemi 500
- Oběd: Lehké slovenské bramborové knedlíky s ovčím sýrem a bylinkami 700
- Svačina: Ořechové datlové kuličky 300
- Večeře: Lehká bezkorunná quiche Lorraine s krůtí šunkou 500
Čtvrtek
2000 kcal- Snídaně: Míchaná tofu se špenátem 500
- Oběd: Cizrna na kari s basmati rýží 700
- Svačina: Borůvkový skyr pohár 300
- Večeře: Řecké plněné rajčata a papriky s rýží a bylinkami 500
Pátek
2000 kcal- Snídaně: Proteinové francouzské toasty 500
- Oběd: Tofu stir-fry s rýžovými nudlemi 700
- Svačina: Pečená dýňová semínka 300
- Večeře: Lecso s vejci 500
Sobota
2000 kcal- Snídaně: Matcha chia pudinková miska 500
- Oběd: Kyselé čočky se ztraceným vejcem 700
- Svačina: Banánová ovesná tyčinka 300
- Večeře: Kokosové kari z červené čočky 500
Neděle
2000 kcal- Snídaně: Ovesné vločky s arašídovým máslem a proteinem 500
- Oběd: Veganská Buddha mísa s tahini 700
- Svačina: Okurkové feta kousky 300
- Večeře: Zeleninová omeleta se sýrem 500
Nákupní seznam na týden
- 110 g Arašídové máslo
- 150 g avokádo
- 210 g banán
- 70 g basmati rýže
- 70 g borůvky
- 730 g brambory
- 130 g brokolice
- 230 g Celer
- 2 plátek celozrnný chléb
- 530 g cibule
- 15 ml citronová šťáva
- 110 g cizrna
- 190 g cizrna (vařená)
- 40 g černé olivy
- 30 g čerstvá petržel
- 140 g čerstvá zelenina (např. špenát, cherry rajčata)
- 90 g čerstvé borůvky
- 150 g čerstvé ovoce
- 50 g čerstvý kopr
- 1 hrst čerstvý koriandr
- 160 g čerstvý špenát
- 230 g červená čočka
- 210 g červené fazole
- 5 stroužek česnek
- 1 ks česnek
- 140 g čočka
- 30 g datle
- 45 g dýňová semínka
- 130 g feta
- 80 g chia semínka
- 45 g jogurt (nízkotučný)
- 15 g kakao prášek
- 15 g kari koření
- 550 ml kokosové mléko
- 10 g kokosový olej
- 90 g krájená rajčata
- 70 g krůtí šunka
- 70 g maliny
- 100 g Med
- 620 ml mléko
- 500 ml mléko mandlové
- 250 g mrkev
- 10 g ocet
- 200 g okurka
- 10 ml olej na smažení
- 220 ml olivový olej
- 25 g ořechy (vlašské nebo mandle)
- 140 g ovčí sýr
- 220 g ovesné vločky
- 370 g paprika
- 1 ks paprika
- 35 g proteinový prášek
- 45 g proteinový prášek čokoládový
- 210 g quinoa
- 110 g rajčatový protlak
- 500 g rajče
- 1 ks rajče
- 60 g rýže
- 100 g rýžové nudle
- 20 g sezamová semínka
- 270 g skyr
- 20 ml sojová omáčka
- 5 g sůl
- 40 g sýr (např. mozzarella)
- 140 g sýr cottage
- 110 g špenát
- 40 g tahini
- 430 g tofu
- 250 g tvaroh
- 1 ks vajíčko
- 24 ks vejce
- 45 g vlašské ořechy
- 310 ml vývar
- 10 g zázvor
- 110 g zelené fazole
- 1 l zeleninový vývar
Máte doma? (koření a základ): česnekový prášek, kurkuma, matcha prášek, pálená paprika, pepř, skořice, špetka soli, vanilkový extrakt
Chcete jídelníček přesně pro sebe?
2 000 kcal je orientační číslo. Zadejte svůj věk, výšku, váhu a pohyb a Tasuro spočítá vaše kalorie a sestaví týden receptů na míru. Zdarma a bez registrace.
Časté dotazy
Kolik zhubnu s jídelníčkem na 2 000 kcal?
Záleží na vašem denním výdeji (TDEE). Pokud je například 2 500 kcal, jídelníček na 2 000 kcal vytváří deficit asi 500 kcal denně. To odpovídá úbytku zhruba 0,4–0,5 kg tuku týdně. Svůj výdej si spočítáte zdarma v kalorické kalkulačce.
Kolik bílkovin obsahuje jídelníček na 2 000 kcal?
Zhruba 125 g bílkovin, 224 g sacharidů a 67 g tuků denně (25 %, 45 % a 30 % energie). Při hubnutí se doporučuje 1,6–2 g bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti. Jídelníček na míru je spočítá podle vaší váhy.
Kolik jídel denně jídelníček obsahuje?
Ukázka počítá s tímto počtem jídel denně: 4. V jídelníčku na míru si zvolíte 2 až 5 jídel a porce se přepočítají tak, aby denní součet odpovídal vašim kaloriím.
Je jídelníček na 2 000 kcal zdarma?
Ano. Ukázku i jídelníček na míru včetně receptů a nákupního seznamu dostanete zdarma a bez registrace. E-mail zadáváte jen tehdy, když si chcete plán uložit a každý týden dostávat nový.
Mám na vegetariánském jídelníčku dost bílkovin?
Ano, pokud do jídel pravidelně zařazujete vejce, mléčné výrobky, luštěniny, tofu a ořechy. Tento jídelníček na 2 000 kcal obsahuje jen vegetariánské recepty a bílkoviny tvoří zhruba 25 % energie.
Další jídelníčky
Vegetariánský jídelníček na 1 800 kcal
Vegetariánský jídelníček na 2 200 kcal
Veganský jídelníček na 2 000 kcal
Jídelníček na 2 000 kcal pro půst 16/8
Jídelníček na 2 000 kcal bez lepku
Jídelníček na 2 000 kcal bez laktózy
Jídelníček na 2 000 kcal
Všechny jídelníčky →
Tento jídelníček má pouze informativní charakter a nenahrazuje radu lékaře ani výživového poradce. Před výraznou změnou stravy se poraďte s odborníkem.