Tasuro Tasuro

Vegetariánský jídelníček na 2 200 kcal

Hotový týdenní jídelníček na 2 200 kcal denně s recepty, přesnými gramážemi, makroživinami a nákupním seznamem. Počet jídel denně: 5. Porce jsou přepočítané tak, aby každý den vyšel co nejblíž 2 200 kcal.

Pro koho: 2 200 kcal je typický příjem pro hubnutí aktivních mužů nebo pro udržení váhy u většiny mužů.

Všechna jídla jsou bez masa a ryb. Bílkoviny dodávají vejce, mléčné výrobky, luštěniny a tofu.

Denní příjem
2 200 kcal
Bílkoviny
138 g
Sacharidy
248 g
Tuky
73 g
Upravit jídelníček na míru ↓

Pondělí: ukázkový den (2 200 kcal)

Teplá quinoa snídaně s bobulemi
Snídaně · 07:30

Teplá quinoa snídaně s bobulemi

550 kcal · B 21 g · S 86 g · T 13 g
  • •74 g quinoa
  • •297 ml mléko mandlové
  • •74 g borůvky
  • •74 g maliny
  • •1 lžíce med
  • •15 g sezamová semínka
Ořechové datlové kuličky
Svačina · 10:00

Ořechové datlové kuličky

220 kcal · B 5 g · S 29 g · T 12 g
  • •31 g vlašské ořechy
  • •21 g datle
  • •5 g kokosový olej
  • •5 g med
  • •1 špetka špetka soli
  • •1 lžička vanilkový extrakt
Borůvkový skyr pohár
Svačina · 15:30

Borůvkový skyr pohár

220 kcal · B 25 g · S 23 g · T 3 g
  • •194 g skyr
  • •65 g čerstvé borůvky
  • •1 lžička med
  • •1 lžíce chia semínka
  • •1 lžička vanilkový extrakt

Zbytek týdne

Úterý

2200 kcal

Středa

2200 kcal

Čtvrtek

2200 kcal

Pátek

2200 kcal

Sobota

2200 kcal

Neděle

2200 kcal

Nákupní seznam na týden

  • 100 g arašídové máslo
  • 130 g avokádo
  • 260 g banán
  • 1 ks banán
  • 140 g basmati rýže
  • 140 g borůvky
  • 260 g brambory
  • 130 g brokolice
  • 3 plátek celozrnný chléb
  • 360 g cibule
  • 1 ks cibule
  • 20 ml citronová šťáva
  • 220 g cizrna
  • 180 g cizrna (vařená)
  • 230 g cuketa
  • 140 g černé fazole
  • 35 g čerstvá petržel
  • 130 g čerstvá zelenina (např. špenát, cherry rajčata)
  • 70 g čerstvé borůvky
  • 60 g čerstvé jahody
  • 160 g čerstvé ovoce
  • 15 g čerstvý kopr
  • 1 hrst čerstvý koriandr
  • 170 g čerstvý špenát
  • 210 g červená čočka
  • 4 stroužek česnek
  • 1 ks česnek
  • 130 g čočka
  • 25 g datle
  • 30 g dýňová semínka
  • 190 g edamame
  • 45 g feta
  • 60 g hummus
  • 90 g chia semínka
  • 1 ks jablko
  • 35 g jogurt (nízkotučný)
  • 15 g kakaový prášek
  • 15 g kari koření
  • 580 ml kokosové mléko
  • 5 g kokosový olej
  • 100 g krájená rajčata
  • 80 g krůtí šunka
  • 140 g maliny
  • 45 g mandlové máslo
  • 160 g mandlový jogurt
  • 170 g mango
  • 140 g med
  • 470 ml mléko
  • 300 ml mléko mandlové
  • 260 g mrkev
  • 10 g ocet
  • 150 g okurka
  • 240 ml olivový olej
  • 15 g ořechy (vlašské nebo lískové)
  • 20 g ořechy (vlašské nebo mandle)
  • 130 g ovčí sýr
  • 210 g ovesné vločky
  • 1 ks paprika
  • 390 g paprika
  • 25 g parmezán
  • 1 ks pita chléb
  • 40 g proteinový prášek
  • 210 g quinoa
  • 650 g rajče
  • 2 ks rajče
  • 90 g rizoto rýže
  • 70 g rýže
  • 2 ks Rýžové chlebíčky
  • 90 g rýžové nudle
  • 450 g řecký jogurt
  • 60 g salátová okurka
  • 20 g sekané mandle
  • 25 g sezamová semínka
  • 200 g skyr
  • 35 g slunečnicová semínka
  • 20 ml sojová omáčka
  • 5 g sůl
  • 45 g sýr (např. mozzarella)
  • 160 g sýr cottage
  • 160 g špenát
  • 40 g tahini
  • 15 g tmavá čokoláda
  • 440 g tofu
  • 1 ks tortilla
  • 510 g tvaroh
  • 1 ks vajíčko
  • 18 ks vejce
  • 45 g vlašské ořechy
  • 10 g zázvor
  • 630 ml zeleninový vývar

Máte doma? (koření a základ): česnekový prášek, koření garam masala, kurkuma, matcha prášek, mořská sůl, pálená paprika, pepř, skořice, špetka soli, vanilkový extrakt

Chcete jídelníček přesně pro sebe?

2 200 kcal je orientační číslo. Zadejte svůj věk, výšku, váhu a pohyb a Tasuro spočítá vaše kalorie a sestaví týden receptů na míru. Zdarma a bez registrace.

Váš cíl

Tento jídelníček má pouze informativní charakter a nenahrazuje radu lékaře ani výživového poradce. Před výraznou změnou stravy se poraďte s odborníkem.

Časté dotazy

Kolik zhubnu s jídelníčkem na 2 200 kcal?

Záleží na vašem denním výdeji (TDEE). Pokud je například 2 700 kcal, jídelníček na 2 200 kcal vytváří deficit asi 500 kcal denně. To odpovídá úbytku zhruba 0,4–0,5 kg tuku týdně. Svůj výdej si spočítáte zdarma v kalorické kalkulačce.

Kolik bílkovin obsahuje jídelníček na 2 200 kcal?

Zhruba 138 g bílkovin, 248 g sacharidů a 73 g tuků denně (25 %, 45 % a 30 % energie). Při hubnutí se doporučuje 1,6–2 g bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti. Jídelníček na míru je spočítá podle vaší váhy.

Kolik jídel denně jídelníček obsahuje?

Ukázka počítá s tímto počtem jídel denně: 5. V jídelníčku na míru si zvolíte 2 až 5 jídel a porce se přepočítají tak, aby denní součet odpovídal vašim kaloriím.

Je jídelníček na 2 200 kcal zdarma?

Ano. Ukázku i jídelníček na míru včetně receptů a nákupního seznamu dostanete zdarma a bez registrace. E-mail zadáváte jen tehdy, když si chcete plán uložit a každý týden dostávat nový.

Mám na vegetariánském jídelníčku dost bílkovin?

Ano, pokud do jídel pravidelně zařazujete vejce, mléčné výrobky, luštěniny, tofu a ořechy. Tento jídelníček na 2 200 kcal obsahuje jen vegetariánské recepty a bílkoviny tvoří zhruba 25 % energie.

Další jídelníčky

Vegetariánský jídelníček na 2 000 kcal Veganský jídelníček na 2 200 kcal Jídelníček na 2 200 kcal pro půst 16/8 Jídelníček na 2 200 kcal bez lepku Jídelníček na 2 200 kcal bez laktózy Jídelníček na 2 200 kcal Všechny jídelníčky →

Tento jídelníček má pouze informativní charakter a nenahrazuje radu lékaře ani výživového poradce. Před výraznou změnou stravy se poraďte s odborníkem.