Tasuro Tasuro

Jídelníček na 2 200 kcal bez laktózy

Hotový týdenní jídelníček na 2 200 kcal denně s recepty, přesnými gramážemi, makroživinami a nákupním seznamem. Počet jídel denně: 5. Porce jsou přepočítané tak, aby každý den vyšel co nejblíž 2 200 kcal.

Pro koho: 2 200 kcal je typický příjem pro hubnutí aktivních mužů nebo pro udržení váhy u většiny mužů.

Jídelníček vynechává recepty s mlékem a mléčnými výrobky.

Denní příjem
2 200 kcal
Bílkoviny
138 g
Sacharidy
248 g
Tuky
73 g
Upravit jídelníček na míru ↓

Pondělí: ukázkový den (2 200 kcal)

Teplá quinoa snídaně s bobulemi
Snídaně · 07:30

Teplá quinoa snídaně s bobulemi

550 kcal · B 21 g · S 86 g · T 13 g
  • •74 g quinoa
  • •297 ml mléko mandlové
  • •74 g borůvky
  • •74 g maliny
  • •1 lžíce med
  • •15 g sezamová semínka
Celer s arašídovým máslem
Svačina · 10:00

Celer s arašídovým máslem

220 kcal · B 9 g · S 12 g · T 17 g
  • •122 g Celer
  • •37 g Arašídové máslo
  • •6 g Med
  • •1 lžička Skořice
Burrito mísa s hovězím masem
Oběd · 12:30

Burrito mísa s hovězím masem

660 kcal · B 43 g · S 62 g · T 25 g
  • •155 g Hovězí mleté maso
  • •103 g Hnědá rýže
  • •52 g Černé fazole
  • •52 g Avokádo
  • •103 g Rajčata
  • •31 g Sýr (např. čedar)
  • •5 g Koriandr
Ořechové datlové kuličky
Svačina · 15:30

Ořechové datlové kuličky

220 kcal · B 5 g · S 29 g · T 12 g
  • •31 g vlašské ořechy
  • •21 g datle
  • •5 g kokosový olej
  • •5 g med
  • •1 špetka špetka soli
  • •1 lžička vanilkový extrakt
Tofu zelené kari
Večeře · 19:00

Tofu zelené kari

550 kcal · B 26 g · S 53 g · T 26 g
  • •179 g tofu
  • •239 ml kokosové mléko
  • •2 lžíce zelené kari pasta
  • •120 g brokolice
  • •60 g červená paprika
  • •1 lžíce sojová omáčka
  • •60 g rýže

Zbytek týdne

Úterý

2200 kcal

Středa

2200 kcal

Čtvrtek

2200 kcal

Pátek

2200 kcal

Sobota

2200 kcal

Neděle

2200 kcal

Nákupní seznam na týden

  • 110 g Arašídové máslo
  • 400 g Avokádo
  • 260 g banán
  • 1 ks banán
  • 80 g borůvky
  • 340 g brokolice
  • 10 g bylinky (bazalka, tymián)
  • 130 g Celer
  • 2 plátek celozrnný chléb
  • 190 g cibule
  • 1 plátek citron
  • 25 ml citronová šťáva
  • 270 g cuketa
  • 190 g Černé fazole
  • 15 g čerstvá bazalka
  • 160 g čerstvé ovoce
  • 10 g čerstvý kopr
  • 10 g čerstvý koriandr
  • 170 g čerstvý špenát
  • 60 g červená paprika
  • 4 stroužek česnek
  • 25 g datle
  • 30 g dýňová semínka
  • 300 g edamame
  • 220 g Hnědá rýže
  • 15 g hořčice
  • 160 g Hovězí mleté maso
  • 130 g hovězí svíčková
  • 60 g hummus
  • 50 g chia semínka
  • 1 ks chili paprička
  • 2 ks jablko
  • 60 g jablko
  • 30 g jogurt
  • 35 g jogurt (nízkotučný)
  • 15 g kakaový prášek
  • 560 ml kokosové mléko
  • 5 g kokosové vločky
  • 5 g kokosový olej
  • 5 g Koriandr
  • 35 g krekry
  • 140 g krevety
  • 120 g krůtí prsa
  • 370 g kuřecí prsa
  • 340 g kuřecí prso
  • 1,5 l kuřecí vývar
  • 6 ks ledový salát
  • 130 g lilek
  • 1 ks limetka
  • 15 g limetková šťáva
  • 170 g losos
  • 80 g maliny
  • 15 g mandle
  • 45 g mandlové máslo
  • 15 g máslo
  • 120 g med
  • 540 ml mléko
  • 300 ml mléko mandlové
  • 160 g mleté hovězí maso
  • 220 g mleté krůtí maso
  • 380 g mrkev
  • 200 g okurka
  • 160 ml olivový olej
  • 20 g ořechové máslo
  • 15 g ořechy (vlašské nebo lískové)
  • 20 g ořechy (vlašské nebo mandle)
  • 210 g ovesné vločky
  • 210 g paprika
  • 40 g proteinový prášek
  • 140 g quinoa
  • 240 g Rajčata
  • 60 g rajče
  • 190 g rýže
  • 2 ks Rýžové chlebíčky
  • 160 g rýžové nudle
  • 1 plátek rýžový chléb
  • 35 g salát
  • 25 g sezamová semínka
  • 200 g sladký brambor
  • 10 g slunečnicová semínka
  • 100 ml sojová omáčka
  • 20 g sušené meruňky
  • 35 g Sýr (např. čedar)
  • 180 g špenát
  • 20 g tahini
  • 25 g tmavá čokoláda
  • 620 g tofu
  • 1 ks tortilla
  • 210 g treska
  • 130 g tuňák v konzervě
  • 150 g uzený pstruh
  • 6 ks vejce
  • 70 g vlašské ořechy
  • 1 ks zelená cibulka
  • 30 g zelené kari pasta
  • 140 g zelenina (mrkev, paprika)

Máte doma? (koření a základ): česnekový prášek, kurkuma, matcha prášek, mořská sůl, pálená paprika, pepř, rozmarýn, skořice, sůl, špetka soli, vanilkový extrakt

Chcete jídelníček přesně pro sebe?

2 200 kcal je orientační číslo. Zadejte svůj věk, výšku, váhu a pohyb a Tasuro spočítá vaše kalorie a sestaví týden receptů na míru. Zdarma a bez registrace.

Váš cíl

Tento jídelníček má pouze informativní charakter a nenahrazuje radu lékaře ani výživového poradce. Před výraznou změnou stravy se poraďte s odborníkem.

Časté dotazy

Kolik zhubnu s jídelníčkem na 2 200 kcal?

Záleží na vašem denním výdeji (TDEE). Pokud je například 2 700 kcal, jídelníček na 2 200 kcal vytváří deficit asi 500 kcal denně. To odpovídá úbytku zhruba 0,4–0,5 kg tuku týdně. Svůj výdej si spočítáte zdarma v kalorické kalkulačce.

Kolik bílkovin obsahuje jídelníček na 2 200 kcal?

Zhruba 138 g bílkovin, 248 g sacharidů a 73 g tuků denně (25 %, 45 % a 30 % energie). Při hubnutí se doporučuje 1,6–2 g bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti. Jídelníček na míru je spočítá podle vaší váhy.

Kolik jídel denně jídelníček obsahuje?

Ukázka počítá s tímto počtem jídel denně: 5. V jídelníčku na míru si zvolíte 2 až 5 jídel a porce se přepočítají tak, aby denní součet odpovídal vašim kaloriím.

Je jídelníček na 2 200 kcal zdarma?

Ano. Ukázku i jídelníček na míru včetně receptů a nákupního seznamu dostanete zdarma a bez registrace. E-mail zadáváte jen tehdy, když si chcete plán uložit a každý týden dostávat nový.

Co jíst při jídelníčku bez laktózy?

Jídelníček obsahuje recepty bez mléka a mléčných výrobků. Pokud laktózu snášíte v malém množství, můžete použít i bezlaktózové mléko a jogurt nebo tvrdé sýry, které laktózu téměř neobsahují.

Další jídelníčky

Jídelníček na 2 000 kcal bez laktózy Vegetariánský jídelníček na 2 200 kcal Veganský jídelníček na 2 200 kcal Jídelníček na 2 200 kcal pro půst 16/8 Jídelníček na 2 200 kcal bez lepku Jídelníček na 2 200 kcal Všechny jídelníčky →

Tento jídelníček má pouze informativní charakter a nenahrazuje radu lékaře ani výživového poradce. Před výraznou změnou stravy se poraďte s odborníkem.