Snídaně · 12:00
Míchaná vejce s avokádem
660 kcal · B 32 g · S 23 g · T 48 g
- •3 ks vejce
- •161 g avokádo
- •80 g špenát
- •16 ml olivový olej
- •2 špetka sůl
- •2 špetka pepř
Jídelníček na 2 200 kcal pro půst 16/8
Hotový týdenní jídelníček na 2 200 kcal denně s recepty, přesnými gramážemi, makroživinami a nákupním seznamem. Počet jídel denně: 3. Porce jsou přepočítané tak, aby každý den vyšel co nejblíž 2 200 kcal.
Pro koho: 2 200 kcal je typický příjem pro hubnutí aktivních mužů nebo pro udržení váhy u většiny mužů.
Jídla jsou naplánovaná do 8hodinového okna (12:00–20:00) pro přerušovaný půst 16/8.
Denní příjem
2 200 kcal
Bílkoviny
138 g
Sacharidy
248 g
Tuky
73 g
Pondělí: ukázkový den (2 200 kcal)
Oběd · 15:00
Bowl s kuřecími fajitas
880 kcal · B 64 g · S 82 g · T 30 g
- •228 g kuřecí prsa
- •152 g paprika
- •76 g cibule
- •152 g hnědá rýže
- •76 g avokádo
- •15 g olivový olej
- •8 g koření na fajitas
Večeře · 19:00
Grilovaný salát s krevetami
660 kcal · B 59 g · S 26 g · T 37 g
- •275 g krevety
- •183 g směs zelených salátů
- •28 ml olivový olej
- •18 ml citronová šťáva
- •92 g avokádo
- •2 stroužek česnek
- •2 špetka sůl a pepř
Zbytek týdne
Úterý
2200 kcal- Snídaně: Šakšuka s vejci a paprikou 660
- Oběd: Soba nudle s tofu 880
- Večeře: Teriyaki tofu se zeleninou 660
Středa
2200 kcal- Snídaně: Banánová ořechová kaše 660
- Oběd: Rýžový bowl s krevetami a zeleninou 880
- Večeře: Hovězí cuketová pánev 660
Čtvrtek
2200 kcal- Snídaně: Smaženice se šunkou a sýrem 660
- Oběd: Veganský chili s quinoou 880
- Večeře: Pečené kuře s quinoou 660
Pátek
2200 kcal- Snídaně: Jablečno-skořicová tvarohová mísa 660
- Oběd: Pečená treska s bramborami 880
- Večeře: Omeleta se špenátem a houbami 660
Sobota
2200 kcal- Snídaně: Frittata s kadeřávkem a kozím sýrem 660
- Oběd: Hovězí nudlová mísa 880
- Večeře: Citronové kuře s brokolicí 660
Neděle
2200 kcal- Snídaně: Toast s arašídovým máslem a banánem 660
- Oběd: Kuřecí kari se sladkým bramborem 880
- Večeře: Losos s pyré z květáku 660
Nákupní seznam na týden
- 50 g arašídové máslo
- 330 g avokádo
- 4 ks banán
- 340 g brambory
- 790 g brokolice
- 2 plátek celozrnný chléb
- 490 g cibule
- 100 ml citronová šťáva
- 320 g Cuketa
- 170 g černé fazole
- 100 g čerstvý špenát
- 180 g červená paprika
- 9 stroužek česnek
- 330 g hnědá rýže
- 100 g houbami
- 220 g hovězí maso (svalovina)
- 240 g Hovězí mleté maso
- 15 g chia semínka
- 210 g jablko
- 100 g kadeřávek
- 30 g Kari koření
- 160 ml Kokosové mléko
- 10 g koření na fajitas
- 10 g koření na chili
- 60 g kozí sýr
- 530 g krevety
- 1 kg kuřecí prsa
- 300 g květák
- 230 g losos
- 15 g máslo
- 80 g med
- 460 ml mléko
- 240 g mrkev
- 150 g nudle (celozrnné)
- 340 ml olivový olej
- 70 g ovesné vločky
- 410 g paprika
- 230 g quinoa
- 520 g rajčata
- 35 g sezamová semínka
- 310 g Sladký brambor
- 190 g směs zelených salátů
- 130 g soba nudle
- 70 ml sojová omáčka
- 50 g sýr
- 80 g špenát
- 80 g šunka
- 50 ml teriyaki omáčka
- 400 g tofu
- 260 g treska
- 420 g tvaroh
- 23 ks vejce
- 60 g vlašské ořechy
- 2 ks zelená cibulka
Máte doma? (koření a základ): pepř, skořice, sůl, sůl a pepř, vanilkový extrakt
Chcete jídelníček přesně pro sebe?
2 200 kcal je orientační číslo. Zadejte svůj věk, výšku, váhu a pohyb a Tasuro spočítá vaše kalorie a sestaví týden receptů na míru. Zdarma a bez registrace.
Časté dotazy
Kolik zhubnu s jídelníčkem na 2 200 kcal?
Záleží na vašem denním výdeji (TDEE). Pokud je například 2 700 kcal, jídelníček na 2 200 kcal vytváří deficit asi 500 kcal denně. To odpovídá úbytku zhruba 0,4–0,5 kg tuku týdně. Svůj výdej si spočítáte zdarma v kalorické kalkulačce.
Kolik bílkovin obsahuje jídelníček na 2 200 kcal?
Zhruba 138 g bílkovin, 248 g sacharidů a 73 g tuků denně (25 %, 45 % a 30 % energie). Při hubnutí se doporučuje 1,6–2 g bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti. Jídelníček na míru je spočítá podle vaší váhy.
Kolik jídel denně jídelníček obsahuje?
Ukázka počítá s tímto počtem jídel denně: 3. V jídelníčku na míru si zvolíte 2 až 5 jídel a porce se přepočítají tak, aby denní součet odpovídal vašim kaloriím.
Je jídelníček na 2 200 kcal zdarma?
Ano. Ukázku i jídelníček na míru včetně receptů a nákupního seznamu dostanete zdarma a bez registrace. E-mail zadáváte jen tehdy, když si chcete plán uložit a každý týden dostávat nový.
Jak rozložit 2 200 kcal do okna 16/8?
Při půstu 16/8 jíte 8 hodin denně, obvykle mezi 12:00 a 20:00. Jídelníček proto rozděluje 2 200 kcal do jídel v tomto okně. Zbytek dne pijte vodu, neslazený čaj nebo černou kávu.
Další jídelníčky
Jídelníček na 2 000 kcal pro půst 16/8
Vegetariánský jídelníček na 2 200 kcal
Veganský jídelníček na 2 200 kcal
Jídelníček na 2 200 kcal bez lepku
Jídelníček na 2 200 kcal bez laktózy
Jídelníček na 2 200 kcal
Všechny jídelníčky →
Tento jídelníček má pouze informativní charakter a nenahrazuje radu lékaře ani výživového poradce. Před výraznou změnou stravy se poraďte s odborníkem.