Tasuro Tasuro

Jídelníček na 2 200 kcal bez lepku

Hotový týdenní jídelníček na 2 200 kcal denně s recepty, přesnými gramážemi, makroživinami a nákupním seznamem. Počet jídel denně: 5. Porce jsou přepočítané tak, aby každý den vyšel co nejblíž 2 200 kcal.

Pro koho: 2 200 kcal je typický příjem pro hubnutí aktivních mužů nebo pro udržení váhy u většiny mužů.

Jídelníček vynechává recepty s lepkem (pšenice, žito, ječmen).

Denní příjem
2 200 kcal
Bílkoviny
138 g
Sacharidy
248 g
Tuky
73 g
Upravit jídelníček na míru ↓

Pondělí: ukázkový den (2 200 kcal)

Teplá quinoa snídaně s bobulemi
Snídaně · 07:30

Teplá quinoa snídaně s bobulemi

550 kcal · B 21 g · S 86 g · T 13 g
  • •74 g quinoa
  • •297 ml mléko mandlové
  • •74 g borůvky
  • •74 g maliny
  • •1 lžíce med
  • •15 g sezamová semínka
Caprese špízy
Svačina · 10:00

Caprese špízy

220 kcal · B 13 g · S 7 g · T 16 g
  • •122 g rajče
  • •61 g mozzarella
  • •6 ks bazalka
  • •12 ml olivový olej
  • •1 špetka sůl
Kuřecí tortilla polévka
Oběd · 12:30

Kuřecí tortilla polévka

660 kcal · B 50 g · S 61 g · T 21 g
  • •198 g kuřecí prsa
  • •132 g černé fazole
  • •132 g rajčata
  • •66 g cibule
  • •330 ml kuřecí vývar
  • •1 ks tortilla
  • •40 g avokádo
Jablečný toast s ořechovým máslem
Svačina · 15:30

Jablečný toast s ořechovým máslem

220 kcal · B 7 g · S 29 g · T 10 g
  • •1 plátek rýžový chléb
  • •55 g jablko
  • •17 g ořechové máslo
  • •1 lžička skořice
  • •6 g med
Treska s ratatouille
Večeře · 19:00

Treska s ratatouille

550 kcal · B 49 g · S 32 g · T 23 g
  • •217 g treska
  • •145 g cuketa
  • •72 g paprika
  • •145 g rajče
  • •14 g olivový olej
  • •1 stroužek česnek
  • •1 hrst bazalka

Zbytek týdne

Úterý

2200 kcal

Středa

2200 kcal

Čtvrtek

2200 kcal

Pátek

2200 kcal

Sobota

2200 kcal

Neděle

2200 kcal

Nákupní seznam na týden

  • 340 g avokádo
  • 50 g banán
  • 6 ks bazalka
  • 1 hrst bazalka
  • 140 g bílé fazole
  • 150 g bílý jogurt
  • 120 g borůvky
  • 240 g brokolice
  • 130 g broskev
  • 80 g celá zrnková chleba
  • 80 g celer
  • 60 g celozrnná mouka
  • 1 stroužek cesnak
  • 520 g cibule
  • 1 ks citron
  • 190 g cizrna
  • 550 g cuketa
  • 140 g černé fazole
  • 15 g čerstvá bazalka
  • 160 g čerstvé ovoce
  • 25 g čerstvý kopr
  • 1 ks čerstvý rozmarýn
  • 360 g čerstvý špenát
  • 130 g červená čočka
  • 150 g červená paprika
  • 8 stroužek česnek
  • 140 g čočkový salát
  • 130 g edamame
  • 120 g hnědá rýže
  • 180 g hovězí maso
  • 130 g hovězí svíčková
  • 70 g chia semínka
  • 1 ks chili paprička
  • 60 g jablko
  • 1 ks jablko
  • 15 g jarní cibulka
  • 110 g jasmínová rýže
  • 10 g kakao
  • 10 g kakao nibs
  • 15 g kari koření
  • 630 ml kokosové mléko
  • 5 g kokosové vločky
  • 370 g kuřecí prsa
  • 210 g kuřecí prso
  • 970 ml kuřecí vývar
  • 150 g lesní ovoce (např. maliny, borůvky)
  • 190 g libové hovězí maso
  • 210 g lilek
  • 1 ks limetka
  • 5 ml limetková šťáva
  • 170 g losos (čerstvý)
  • 200 g makrela
  • 80 g maliny
  • 30 g mandle
  • 100 ml mandlové mléko
  • 15 g mandlové plátky
  • 170 g mango
  • 15 g máslo
  • 130 g med
  • 30 ml mléko
  • 300 ml mléko mandlové
  • 70 g mozzarella
  • 130 g mrkev
  • 220 g okurka
  • 220 ml olivový olej
  • 20 g ořechové máslo
  • 20 g ovesné vločky
  • 240 g paprika
  • 15 g parmezán
  • 30 g proteinový prášek
  • 30 g proteinový prášek (např. vanilkový)
  • 80 g quinoa
  • 350 g rajčata
  • 70 ml rajčatová omáčka
  • 25 g rajčatový protlak
  • 270 g rajče
  • 70 g rýžové nudle
  • 1 plátek rýžový chléb
  • 1 ks rýžový koláč
  • 730 g řecký jogurt
  • 40 g sezamová semínka
  • 30 g slunečnicová semínka
  • 70 g směs bobulí (např. borůvky, maliny, jahody)
  • 45 g smetanový sýr
  • 60 ml sojová omáčka
  • 20 g sušené meruňky
  • 70 g špenát
  • 40 g tmavá čokoláda
  • 250 g tofu
  • 1 ks tortilla
  • 420 g treska
  • 200 g tvaroh
  • 150 g uzený pstruh
  • 1 ks vařené vejce
  • 10 ks vejce
  • 170 g vepřová plec
  • 30 g vlašské ořechy
  • 10 g zázvor
  • 1 ks zelená cibulka
  • 120 g zelí

Máte doma? (koření a základ): citronová šťáva, kurkuma, matcha prášek, mořská sůl, pepř, prášek do pečiva, skořice, sůl, sůl a pepř, vanilkový extrakt

Chcete jídelníček přesně pro sebe?

2 200 kcal je orientační číslo. Zadejte svůj věk, výšku, váhu a pohyb a Tasuro spočítá vaše kalorie a sestaví týden receptů na míru. Zdarma a bez registrace.

Váš cíl

Tento jídelníček má pouze informativní charakter a nenahrazuje radu lékaře ani výživového poradce. Před výraznou změnou stravy se poraďte s odborníkem.

Časté dotazy

Kolik zhubnu s jídelníčkem na 2 200 kcal?

Záleží na vašem denním výdeji (TDEE). Pokud je například 2 700 kcal, jídelníček na 2 200 kcal vytváří deficit asi 500 kcal denně. To odpovídá úbytku zhruba 0,4–0,5 kg tuku týdně. Svůj výdej si spočítáte zdarma v kalorické kalkulačce.

Kolik bílkovin obsahuje jídelníček na 2 200 kcal?

Zhruba 138 g bílkovin, 248 g sacharidů a 73 g tuků denně (25 %, 45 % a 30 % energie). Při hubnutí se doporučuje 1,6–2 g bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti. Jídelníček na míru je spočítá podle vaší váhy.

Kolik jídel denně jídelníček obsahuje?

Ukázka počítá s tímto počtem jídel denně: 5. V jídelníčku na míru si zvolíte 2 až 5 jídel a porce se přepočítají tak, aby denní součet odpovídal vašim kaloriím.

Je jídelníček na 2 200 kcal zdarma?

Ano. Ukázku i jídelníček na míru včetně receptů a nákupního seznamu dostanete zdarma a bez registrace. E-mail zadáváte jen tehdy, když si chcete plán uložit a každý týden dostávat nový.

Je jídelníček bez lepku vhodný při celiakii?

Recepty neobsahují lepek jako alergen. Při celiakii ale kontrolujte i stopy lepku na obalech surovin (ovesné vločky, koření, omáčky) a vybírejte výrobky označené jako bezlepkové. Postup vždy proberte s lékařem.

Další jídelníčky

Jídelníček na 2 000 kcal bez lepku Vegetariánský jídelníček na 2 200 kcal Veganský jídelníček na 2 200 kcal Jídelníček na 2 200 kcal pro půst 16/8 Jídelníček na 2 200 kcal bez laktózy Jídelníček na 2 200 kcal Všechny jídelníčky →

Tento jídelníček má pouze informativní charakter a nenahrazuje radu lékaře ani výživového poradce. Před výraznou změnou stravy se poraďte s odborníkem.