Jídelníček na 2 200 kcal: 7 dní receptů zdarma

Pondělí: ukázkový den (2 200 kcal)

Snídaně · 07:30

Borůvkové proteinové muffiny

550 kcal · B 35 g · S 59 g · T 18 g

•79 g ovesné vločky
•59 g proteinový prášek
•98 g borůvky
•2 ks vejce
•98 g řecký jogurt
•20 g med
•10 g prášek do pečiva

Svačina · 10:00

Kefírový chia pohár

220 kcal · B 17 g · S 22 g · T 9 g

•183 ml kefír
•18 g chia semínka
•6 g med
•61 g čerstvé ovoce (jahody)
•12 g vlašské ořechy

Oběd · 12:30

Libové vepřové se zeleninou

660 kcal · B 54 g · S 45 g · T 26 g

•177 g vepřový tenderloin
•118 g brokolice
•59 g mrkev
•59 g paprika
•18 g olivový olej
•1 stroužek česnek
•1 špetka sůl a pepř

Svačina · 15:30

Krůtí rolky s okurkou

220 kcal · B 30 g · S 6 g · T 8 g

•138 g krůtí prsní maso
•69 g okurka
•41 g sýr cottage
•7 g olivový olej
•1 špetka sůl

Večeře · 19:00

Rýže z květáku s kuřecím masem

550 kcal · B 55 g · S 23 g · T 26 g

•217 g kuřecí prsa
•289 g květák
•14 g olivový olej
•1 stroužek česnek
•1 lžička sůl
•1 špetka pepř
•7 g petržel

Zbytek týdne

Úterý

2200 kcal

Snídaně: Sladké bramborové hash s vejci 550
Svačina: Tvaroh s ananasem 220
Oběd: Sytá zeleninová chilli 660
Svačina: Proteínový shake s arašídovým máslem 220
Večeře: Těstoviny s krevetami a cuketou 550

Středa

2200 kcal

Snídaně: Banánové proteinové vafle 550
Svačina: Celer s arašídovým máslem 220
Oběd: Krevety s česnekem a quinoou 660
Svačina: Proteinová čokoládová pudding 220
Večeře: Miso losos se zeleninou 550

Čtvrtek

2200 kcal

Snídaně: Uzený losos na celozrnném bagelu 550
Svačina: Ořechové datlové kuličky 220
Oběd: Teriyaki kuřecí s hnědou rýží 660
Svačina: Borůvkový skyr pohár 220
Večeře: Hovězí zeleninové špízy 550

Pátek

2200 kcal

Snídaně: Řecká omeleta s fetou a olivami 550
Svačina: Pečená dýňová semínka 220
Oběd: Poke bowl se lososem 660
Svačina: Banánová ovesná tyčinka 220
Večeře: Brokolicová mísa s tofu 550

Sobota

2200 kcal

Snídaně: Tvarohové palačinky 550
Svačina: Okurkové feta kousky 220
Oběd: Lehký kuřecí Caesar salát 660
Svačina: Tuničkové lodě s okurkou 220
Večeře: Ratatouille se ztraceným vejcem 550

Neděle

2200 kcal

Snídaně: Teplá quinoa snídaně s bobulemi 550
Svačina: Tvarohová miska s bobulemi 220
Oběd: Quinoa plněné papriky 660
Svačina: Almond jogurtový pohár 220
Večeře: Kuřecí špenátové kari 550

Nákupní seznam na týden

70 g arašídové máslo
220 g avokádo
160 g banán
1 ks banán
240 g borůvky
630 g brokolice
130 g Celer
1 ks celozrnný bagel
170 g cibule
1 plátek citron
30 ml citrónová šťáva
45 g cizrnový hummus
420 g cuketa
70 g černé fazole
45 g černé olivy
10 g čerstvá petržel
70 g čerstvé borůvky
60 g čerstvé jahody
70 g čerstvé ovoce (jahody)
70 g čerstvý ananas
30 g čerstvý kopr
130 g čerstvý špenát
40 g červená cibule
70 g červená čočka
70 g červená paprika
1 ks červená paprika
10 stroužek česnek
25 g datle
30 g dýňová semínka
120 g feta
180 g hnědá rýže
200 g hovězí steak
40 g chia semínka
30 g jogurt
35 g jogurt (nízkotučný)
15 g kakao prášek
15 g kari koření
190 ml kefír
130 ml kokosové mléko
5 g kokosový olej
40 g krémový sýr
320 g krevety
140 g krůtí prsní maso
780 g kuřecí prsa
290 g květák
90 g led
170 g lilek
1 ks lime
370 g losos
140 g maliny
150 ml mandlové mléko
160 g mandlový jogurt
120 g med
25 g miso pasta
70 ml mléko
170 ml mléko (nebo rostlinné mléko)
470 ml mléko mandlové
130 g mrkev
410 g okurka
10 ml olej na smažení
250 ml olivový olej
20 g ořechy (vlašské nebo mandle)
240 g ovesné vločky
280 g paprika
45 g parmezán
10 g petržel
20 g prášek do pečiva
120 g proteinový prášek
35 g proteinový prášek čokoládový
300 g quinoa
70 g rajčata
140 g rajčatový protlak
170 g rajče
140 g romaine salát
100 g řecký jogurt
20 g sekané mandle
50 g sezamová semínka
200 g skyr
200 g sladké brambory
15 g slunečnicová semínka
45 ml sojová omáčka
45 g sýr cottage
130 g špenát
35 ml teriyaki omáčka
90 g těstoviny (např. celozrnné)
210 g tofu
130 g tuňák v konzervě
660 g tvaroh
140 g uzený losos
180 g vařená rýže
13 ks vejce
180 g vepřový tenderloin
45 g vlašské ořechy

Máte doma? (koření a základ): česnekový prášek, pálená paprika, pepř, skořice, sůl, sůl a pepř, špetka soli, vanilkový extrakt

Chcete jídelníček přesně pro sebe?

2 200 kcal je orientační číslo. Zadejte svůj věk, výšku, váhu a pohyb a Tasuro spočítá vaše kalorie a sestaví týden receptů na míru. Zdarma a bez registrace.

Váš cíl

Zhubnout

Nabrat svaly

Udržet váhu

Pohlaví

Věk

Výška (cm)

Aktuální váha (kg)

Cílová váha (kg)

Pohybová aktivita

Kolikrát denně chcete jíst

Přerušovaný půst

Strava

Bez omezení

Vegetariánská

Veganská

Časté dotazy

Kolik zhubnu s jídelníčkem na 2 200 kcal?

Záleží na vašem denním výdeji (TDEE). Pokud je například 2 700 kcal, jídelníček na 2 200 kcal vytváří deficit asi 500 kcal denně. To odpovídá úbytku zhruba 0,4–0,5 kg tuku týdně. Svůj výdej si spočítáte zdarma v kalorické kalkulačce.

Kolik bílkovin obsahuje jídelníček na 2 200 kcal?

Zhruba 138 g bílkovin, 248 g sacharidů a 73 g tuků denně (25 %, 45 % a 30 % energie). Při hubnutí se doporučuje 1,6–2 g bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti. Jídelníček na míru je spočítá podle vaší váhy.

Kolik jídel denně jídelníček obsahuje?

Ukázka počítá s tímto počtem jídel denně: 5. V jídelníčku na míru si zvolíte 2 až 5 jídel a porce se přepočítají tak, aby denní součet odpovídal vašim kaloriím.

Je jídelníček na 2 200 kcal zdarma?

Ano. Ukázku i jídelníček na míru včetně receptů a nákupního seznamu dostanete zdarma a bez registrace. E-mail zadáváte jen tehdy, když si chcete plán uložit a každý týden dostávat nový.

Další jídelníčky

Jídelníček na 2 100 kcal Jídelníček na 2 300 kcal Vegetariánský jídelníček na 2 200 kcal Veganský jídelníček na 2 200 kcal Jídelníček na 2 200 kcal pro půst 16/8 Jídelníček na 2 200 kcal bez lepku Jídelníček na 2 200 kcal bez laktózy Všechny jídelníčky →

Tento jídelníček má pouze informativní charakter a nenahrazuje radu lékaře ani výživového poradce. Před výraznou změnou stravy se poraďte s odborníkem.