Snídaně · 07:30
Sladké bramborové hash s vejci
575 kcal · B 27 g · S 56 g · T 27 g
- •201 g sladké brambory
- •3 ks vejce
- •67 g červená paprika
- •40 g cibule
- •13 g olivový olej
- •1 lžička sůl
- •1 lžička pepř
Jídelníček na 2 300 kcal
Hotový týdenní jídelníček na 2 300 kcal denně s recepty, přesnými gramážemi, makroživinami a nákupním seznamem. Počet jídel denně: 5. Porce jsou přepočítané tak, aby každý den vyšel co nejblíž 2 300 kcal.
Pro koho: 2 300 kcal je typický příjem pro hubnutí aktivních mužů nebo pro udržení váhy u většiny mužů.
Denní příjem
2 300 kcal
Bílkoviny
144 g
Sacharidy
258 g
Tuky
77 g
Pondělí: ukázkový den (2 300 kcal)
Svačina · 10:00
Krůtí rolky s okurkou
230 kcal · B 32 g · S 6 g · T 9 g
- •144 g krůtí prsní maso
- •72 g okurka
- •43 g sýr cottage
- •7 g olivový olej
- •1 špetka sůl
Oběd · 12:30
Sytá zeleninová chilli
690 kcal · B 29 g · S 98 g · T 17 g
- •72 g červená čočka
- •72 g cibule
- •72 g mrkev
- •72 g paprika
- •144 g rajčatový protlak
- •1 stroužek česnek
- •14 g olivový olej
Svačina · 15:30
Tvaroh s ananasem
230 kcal · B 24 g · S 24 g · T 4 g
- •203 g tvaroh
- •68 g čerstvý ananas
- •1 lžička med
- •1 lžička vanilkový extrakt
Večeře · 19:00
Těstoviny s krevetami a cuketou
575 kcal · B 42 g · S 58 g · T 18 g
- •131 g krevety
- •196 g cuketa
- •91 g těstoviny (např. celozrnné)
- •13 g olivový olej
- •1 stroužek česnek
- •13 g parmezán
- •1 špetka sůl
Zbytek týdne
Úterý
2300 kcal- Snídaně: Banánové proteinové vafle 575
- Svačina: Proteínový shake s arašídovým máslem 230
- Oběd: Krevety s česnekem a quinoou 690
- Svačina: Celer s arašídovým máslem 230
- Večeře: Miso losos se zeleninou 575
Středa
2300 kcal- Snídaně: Uzený losos na celozrnném bagelu 575
- Svačina: Proteinová čokoládová pudding 230
- Oběd: Teriyaki kuřecí s hnědou rýží 690
- Svačina: Ořechové datlové kuličky 230
- Večeře: Hovězí zeleninové špízy 575
Čtvrtek
2300 kcal- Snídaně: Řecká omeleta s fetou a olivami 575
- Svačina: Borůvkový skyr pohár 230
- Oběd: Poke bowl se lososem 690
- Svačina: Pečená dýňová semínka 230
- Večeře: Brokolicová mísa s tofu 575
Pátek
2300 kcal- Snídaně: Tvarohové palačinky 575
- Svačina: Banánová ovesná tyčinka 230
- Oběd: Lehký kuřecí Caesar salát 690
- Svačina: Okurkové feta kousky 230
- Večeře: Ratatouille se ztraceným vejcem 575
Sobota
2300 kcal- Snídaně: Teplá quinoa snídaně s bobulemi 575
- Svačina: Tuničkové lodě s okurkou 230
- Oběd: Quinoa plněné papriky 690
- Svačina: Tvarohová miska s bobulemi 230
- Večeře: Kuřecí špenátové kari 575
Neděle
2300 kcal- Snídaně: Míchaná tofu se špenátem 575
- Svačina: Almond jogurtový pohár 230
- Oběd: Kuřecí s kuskusem a zeleninou 690
- Svačina: Jablečné plátky s mandlovým máslem 230
- Večeře: Krůtí zelný skillet 575
Nákupní seznam na týden
- 70 g arašídové máslo
- 230 g avokádo
- 1 ks banán
- 160 g banán
- 150 g borůvky
- 540 g brokolice
- 130 g Celer
- 1 ks celozrnný bagel
- 260 g cibule
- 1 plátek citron
- 30 ml citrónová šťáva
- 45 g cizrnový hummus
- 500 g cuketa
- 70 g černé fazole
- 45 g černé olivy
- 10 g čerstvá petržel
- 70 g čerstvé borůvky
- 60 g čerstvé jahody
- 70 g čerstvý ananas
- 45 g čerstvý kopr
- 310 g čerstvý špenát
- 45 g červená cibule
- 80 g červená čočka
- 70 g červená paprika
- 1 ks červená paprika
- 12 stroužek česnek
- 25 g datle
- 35 g dýňová semínka
- 130 g feta
- 190 g hnědá rýže
- 210 g hovězí steak
- 20 g chia semínka
- 1 ks jablko
- 30 g jogurt
- 35 g jogurt (nízkotučný)
- 15 g kakao prášek
- 15 g kari koření
- 140 ml kokosové mléko
- 5 g kokosový olej
- 45 g krémový sýr
- 330 g krevety
- 150 g krůtí prsní maso
- 760 g kuřecí prsa
- 90 g kuskus
- 90 g led
- 170 g lilek
- 1 ks lime
- 390 g losos
- 150 g maliny
- 30 g mandlové máslo
- 150 ml mandlové mléko
- 170 g mandlový jogurt
- 120 g med
- 30 g miso pasta
- 80 ml mléko
- 180 ml mléko (nebo rostlinné mléko)
- 490 ml mléko mandlové
- 240 g mleté krůtí maso
- 80 g mrkev
- 430 g okurka
- 10 ml olej na smažení
- 290 ml olivový olej
- 20 g ořechy (vlašské nebo mandle)
- 170 g ovesné vločky
- 290 g paprika
- 45 g parmezán
- 10 g prášek do pečiva
- 70 g proteinový prášek
- 35 g proteinový prášek čokoládový
- 310 g quinoa
- 70 g rajčata
- 150 g rajčatový protlak
- 170 g rajče
- 150 g romaine salát
- 20 g sekané mandle
- 50 g sezamová semínka
- 210 g skyr
- 210 g sladké brambory
- 15 g slunečnicová semínka
- 50 ml sojová omáčka
- 45 g sýr cottage
- 140 g špenát
- 35 ml teriyaki omáčka
- 100 g těstoviny (např. celozrnné)
- 480 g tofu
- 140 g tuňák v konzervě
- 690 g tvaroh
- 140 g uzený losos
- 190 g vařená rýže
- 12 ks vejce
- 35 g vlašské ořechy
- 160 g zelí
Máte doma? (koření a základ): česnekový prášek, kurkuma, pálená paprika, pepř, skořice, sůl, špetka soli, vanilkový extrakt
Chcete jídelníček přesně pro sebe?
2 300 kcal je orientační číslo. Zadejte svůj věk, výšku, váhu a pohyb a Tasuro spočítá vaše kalorie a sestaví týden receptů na míru. Zdarma a bez registrace.
Časté dotazy
Kolik zhubnu s jídelníčkem na 2 300 kcal?
Záleží na vašem denním výdeji (TDEE). Pokud je například 2 800 kcal, jídelníček na 2 300 kcal vytváří deficit asi 500 kcal denně. To odpovídá úbytku zhruba 0,4–0,5 kg tuku týdně. Svůj výdej si spočítáte zdarma v kalorické kalkulačce.
Kolik bílkovin obsahuje jídelníček na 2 300 kcal?
Zhruba 144 g bílkovin, 258 g sacharidů a 77 g tuků denně (25 %, 45 % a 30 % energie). Při hubnutí se doporučuje 1,6–2 g bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti. Jídelníček na míru je spočítá podle vaší váhy.
Kolik jídel denně jídelníček obsahuje?
Ukázka počítá s tímto počtem jídel denně: 5. V jídelníčku na míru si zvolíte 2 až 5 jídel a porce se přepočítají tak, aby denní součet odpovídal vašim kaloriím.
Je jídelníček na 2 300 kcal zdarma?
Ano. Ukázku i jídelníček na míru včetně receptů a nákupního seznamu dostanete zdarma a bez registrace. E-mail zadáváte jen tehdy, když si chcete plán uložit a každý týden dostávat nový.
Další jídelníčky
Tento jídelníček má pouze informativní charakter a nenahrazuje radu lékaře ani výživového poradce. Před výraznou změnou stravy se poraďte s odborníkem.