Snídaně · 07:30
Banánové proteinové vafle
600 kcal · B 43 g · S 65 g · T 18 g
- •2 ks banán
- •46 g proteinový prášek
- •62 g ovesné vločky
- •2 ks vejce
- •154 ml mandlové mléko
- •8 g prášek do pečiva
- •2 lžička skořice
Jídelníček na 2 400 kcal
Hotový týdenní jídelníček na 2 400 kcal denně s recepty, přesnými gramážemi, makroživinami a nákupním seznamem. Počet jídel denně: 5. Porce jsou přepočítané tak, aby každý den vyšel co nejblíž 2 400 kcal.
Pro koho: 2 400 kcal odpovídá udržení váhy u aktivních mužů nebo nabírání svalů u žen a drobnějších mužů.
Denní příjem
2 400 kcal
Bílkoviny
150 g
Sacharidy
270 g
Tuky
80 g
Pondělí: ukázkový den (2 400 kcal)
Svačina · 10:00
Tvaroh s ananasem
240 kcal · B 25 g · S 25 g · T 4 g
- •212 g tvaroh
- •71 g čerstvý ananas
- •1 lžička med
- •1 lžička vanilkový extrakt
Oběd · 12:30
Krevety s česnekem a quinoou
720 kcal · B 53 g · S 72 g · T 19 g
- •138 g quinoa
- •208 g krevety
- •3 stroužek česnek
- •1 lžíce olivový olej
- •69 g špenát
- •1 plátek citron
Svačina · 15:30
Proteínový shake s arašídovým máslem
240 kcal · B 26 g · S 18 g · T 7 g
- •28 g arašídové máslo
- •18 g proteinový prášek
- •92 g banán
- •185 ml mléko (nebo rostlinné mléko)
- •9 g med
- •92 g led
Večeře · 19:00
Miso losos se zeleninou
600 kcal · B 52 g · S 19 g · T 35 g
- •205 g losos
- •27 g miso pasta
- •136 g brokolice
- •68 g špenát
- •20 g olivový olej
- •7 g sezamová semínka
Zbytek týdne
Úterý
2400 kcal- Snídaně: Uzený losos na celozrnném bagelu 600
- Svačina: Celer s arašídovým máslem 240
- Oběd: Teriyaki kuřecí s hnědou rýží 720
- Svačina: Proteinová čokoládová pudding 240
- Večeře: Hovězí zeleninové špízy 600
Středa
2400 kcal- Snídaně: Řecká omeleta s fetou a olivami 600
- Svačina: Ořechové datlové kuličky 240
- Oběd: Poke bowl se lososem 720
- Svačina: Borůvkový skyr pohár 240
- Večeře: Brokolicová mísa s tofu 600
Čtvrtek
2400 kcal- Snídaně: Tvarohové palačinky 600
- Svačina: Pečená dýňová semínka 240
- Oběd: Lehký kuřecí Caesar salát 720
- Svačina: Banánová ovesná tyčinka 240
- Večeře: Ratatouille se ztraceným vejcem 600
Pátek
2400 kcal- Snídaně: Teplá quinoa snídaně s bobulemi 600
- Svačina: Okurkové feta kousky 240
- Oběd: Quinoa plněné papriky 720
- Svačina: Tuničkové lodě s okurkou 240
- Večeře: Kuřecí špenátové kari 600
Sobota
2400 kcal- Snídaně: Míchaná tofu se špenátem 600
- Svačina: Tvarohová miska s bobulemi 240
- Oběd: Kuřecí s kuskusem a zeleninou 720
- Svačina: Almond jogurtový pohár 240
- Večeře: Krůtí zelný skillet 600
Neděle
2400 kcal- Snídaně: Proteinové francouzské toasty 600
- Svačina: Jablečné plátky s mandlovým máslem 240
- Oběd: Středomořská mísa s cizrnou 720
- Svačina: Řecký jogurt s medem a ořechy 240
- Večeře: Pečený tofu se zeleninou 600
Nákupní seznam na týden
- 90 g arašídové máslo
- 240 g avokádo
- 2 ks banán
- 170 g banán
- 150 g borůvky
- 720 g brokolice
- 140 g Celer
- 1 ks celozrnný bagel
- 3 plátek celozrnný chléb
- 160 g cibule
- 1 plátek citron
- 45 ml citrónová šťáva
- 200 g cizrna (vařená)
- 45 g cizrnový hummus
- 310 g cuketa
- 80 g černé fazole
- 50 g černé olivy
- 140 g čerstvá okurka
- 25 g čerstvá petržel
- 80 g čerstvé borůvky
- 60 g čerstvé jahody
- 80 g čerstvý ananas
- 45 g čerstvý kopr
- 320 g čerstvý špenát
- 45 g červená cibule
- 1 ks červená paprika
- 14 stroužek česnek
- 25 g datle
- 35 g dýňová semínka
- 130 g feta
- 40 g fetový sýr
- 200 g hnědá rýže
- 220 g hovězí steak
- 140 g cherry rajčata
- 25 g chia semínka
- 1 ks jablko
- 30 g jogurt
- 40 g jogurt (nízkotučný)
- 15 g kakao prášek
- 15 g kari koření
- 140 ml kokosové mléko
- 10 g kokosový olej
- 45 g krémový sýr
- 210 g krevety
- 800 g kuřecí prsa
- 90 g kuskus
- 100 g led
- 180 g lilek
- 1 ks lime
- 400 g losos
- 150 g maliny
- 30 g mandlové máslo
- 160 ml mandlové mléko
- 180 g mandlový jogurt
- 130 g med
- 30 g miso pasta
- 230 ml mléko
- 190 ml mléko (nebo rostlinné mléko)
- 510 ml mléko mandlové
- 250 g mleté krůtí maso
- 80 g mrkev
- 370 g okurka
- 10 ml olej na smažení
- 310 ml olivový olej
- 20 g ořechy (vlašské nebo mandle)
- 230 g ovesné vločky
- 300 g paprika
- 30 g parmezán
- 10 g prášek do pečiva
- 70 g proteinový prášek
- 40 g proteinový prášek čokoládový
- 320 g quinoa
- 80 g rajčata
- 180 g rajče
- 150 g romaine salát
- 210 g řecký jogurt
- 20 g sekané mandle
- 50 g sezamová semínka
- 220 g skyr
- 20 g slunečnicová semínka
- 70 ml sojová omáčka
- 140 g špenát
- 40 ml teriyaki omáčka
- 740 g tofu
- 150 g tuňák v konzervě
- 720 g tvaroh
- 150 g uzený losos
- 200 g vařená rýže
- 14 ks vejce
- 50 g vlašské ořechy
- 170 g zelí
Máte doma? (koření a základ): česnekový prášek, kurkuma, pálená paprika, pepř, skořice, sůl, špetka soli, vanilkový extrakt
Chcete jídelníček přesně pro sebe?
2 400 kcal je orientační číslo. Zadejte svůj věk, výšku, váhu a pohyb a Tasuro spočítá vaše kalorie a sestaví týden receptů na míru. Zdarma a bez registrace.
Časté dotazy
Kolik zhubnu s jídelníčkem na 2 400 kcal?
Záleží na vašem denním výdeji (TDEE). Pokud je například 2 900 kcal, jídelníček na 2 400 kcal vytváří deficit asi 500 kcal denně. To odpovídá úbytku zhruba 0,4–0,5 kg tuku týdně. Svůj výdej si spočítáte zdarma v kalorické kalkulačce.
Kolik bílkovin obsahuje jídelníček na 2 400 kcal?
Zhruba 150 g bílkovin, 270 g sacharidů a 80 g tuků denně (25 %, 45 % a 30 % energie). Při hubnutí se doporučuje 1,6–2 g bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti. Jídelníček na míru je spočítá podle vaší váhy.
Kolik jídel denně jídelníček obsahuje?
Ukázka počítá s tímto počtem jídel denně: 5. V jídelníčku na míru si zvolíte 2 až 5 jídel a porce se přepočítají tak, aby denní součet odpovídal vašim kaloriím.
Je jídelníček na 2 400 kcal zdarma?
Ano. Ukázku i jídelníček na míru včetně receptů a nákupního seznamu dostanete zdarma a bez registrace. E-mail zadáváte jen tehdy, když si chcete plán uložit a každý týden dostávat nový.
Další jídelníčky
Tento jídelníček má pouze informativní charakter a nenahrazuje radu lékaře ani výživového poradce. Před výraznou změnou stravy se poraďte s odborníkem.