Snídaně · 07:30
Uzený losos na celozrnném bagelu
625 kcal · B 40 g · S 61 g · T 24 g
- •2 ks celozrnný bagel
- •152 g uzený losos
- •46 g krémový sýr
- •2 lžíce čerstvý kopr
- •2 lžička citronová šťáva
Jídelníček na 2 500 kcal
Hotový týdenní jídelníček na 2 500 kcal denně s recepty, přesnými gramážemi, makroživinami a nákupním seznamem. Počet jídel denně: 5. Porce jsou přepočítané tak, aby každý den vyšel co nejblíž 2 500 kcal.
Pro koho: 2 500 kcal odpovídá udržení váhy u aktivních mužů nebo nabírání svalů u žen a drobnějších mužů.
Denní příjem
2 500 kcal
Bílkoviny
156 g
Sacharidy
282 g
Tuky
83 g
Pondělí: ukázkový den (2 500 kcal)
Svačina · 10:00
Proteínový shake s arašídovým máslem
250 kcal · B 27 g · S 19 g · T 8 g
- •29 g arašídové máslo
- •19 g proteinový prášek
- •96 g banán
- •192 ml mléko (nebo rostlinné mléko)
- •10 g med
- •96 g led
Oběd · 12:30
Teriyaki kuřecí s hnědou rýží
750 kcal · B 53 g · S 83 g · T 20 g
- •188 g kuřecí prsa
- •125 g hnědá rýže
- •38 ml teriyaki omáčka
- •125 g brokolice
- •13 ml olivový olej
- •6 g sezamová semínka
Svačina · 15:30
Celer s arašídovým máslem
250 kcal · B 10 g · S 14 g · T 19 g
- •139 g Celer
- •42 g Arašídové máslo
- •7 g Med
- •1 lžička Skořice
Večeře · 19:00
Hovězí zeleninové špízy
625 kcal · B 60 g · S 27 g · T 30 g
- •223 g hovězí steak
- •74 g paprika
- •74 g cuketa
- •45 g červená cibule
- •15 g olivový olej
- •1 špetka sůl
- •1 špetka pepř
Zbytek týdne
Úterý
2500 kcal- Snídaně: Řecká omeleta s fetou a olivami 625
- Svačina: Proteinová čokoládová pudding 250
- Oběd: Poke bowl se lososem 750
- Svačina: Ořechové datlové kuličky 250
- Večeře: Brokolicová mísa s tofu 625
Středa
2500 kcal- Snídaně: Tvarohové palačinky 625
- Svačina: Borůvkový skyr pohár 250
- Oběd: Lehký kuřecí Caesar salát 750
- Svačina: Pečená dýňová semínka 250
- Večeře: Ratatouille se ztraceným vejcem 625
Čtvrtek
2500 kcal- Snídaně: Teplá quinoa snídaně s bobulemi 625
- Svačina: Banánová ovesná tyčinka 250
- Oběd: Quinoa plněné papriky 750
- Svačina: Okurkové feta kousky 250
- Večeře: Kuřecí špenátové kari 625
Pátek
2500 kcal- Snídaně: Míchaná tofu se špenátem 625
- Svačina: Tuničkové lodě s okurkou 250
- Oběd: Kuřecí s kuskusem a zeleninou 750
- Svačina: Tvarohová miska s bobulemi 250
- Večeře: Krůtí zelný skillet 625
Sobota
2500 kcal- Snídaně: Proteinové francouzské toasty 625
- Svačina: Almond jogurtový pohár 250
- Oběd: Středomořská mísa s cizrnou 750
- Svačina: Jablečné plátky s mandlovým máslem 250
- Večeře: Pečený tofu se zeleninou 625
Neděle
2500 kcal- Snídaně: Uzený pstruh s míchanými vejci 625
- Svačina: Řecký jogurt s medem a ořechy 250
- Oběd: Grilovaný losos s quinoou 750
- Svačina: Pálené edamame se solí 250
- Večeře: Opečený tuňákový salát 625
Nákupní seznam na týden
- 100 g arašídové máslo
- 330 g avokádo
- 180 g banán
- 160 g borůvky
- 610 g brokolice
- 140 g Celer
- 2 ks celozrnný bagel
- 3 plátek celozrnný chléb
- 160 g cibule
- 90 ml citrónová šťáva
- 210 g cizrna (vařená)
- 50 g cizrnový hummus
- 330 g cuketa
- 80 g černé fazole
- 50 g černé olivy
- 140 g čerstvá okurka
- 25 g čerstvá petržel
- 80 g čerstvé borůvky
- 60 g čerstvé jahody
- 70 g čerstvý kopr
- 340 g čerstvý špenát
- 250 g čerstvý tuňákový steak
- 45 g červená cibule
- 2 ks červená paprika
- 12 stroužek česnek
- 25 g datle
- 35 g dýňová semínka
- 210 g edamame
- 140 g feta
- 45 g fetový sýr
- 210 g hnědá rýže
- 230 g hovězí steak
- 140 g cherry rajčata
- 25 g chia semínka
- 1 ks jablko
- 30 g jogurt
- 40 g jogurt (nízkotučný)
- 15 g kakao prášek
- 15 g kari koření
- 150 ml kokosové mléko
- 10 g kokosový olej
- 50 g krémový sýr
- 830 g kuřecí prsa
- 90 g kuskus
- 100 g led
- 190 g lilek
- 1 ks lime
- 400 g losos
- 160 g maliny
- 45 g mandlové máslo
- 180 g mandlový jogurt
- 20 g máslo
- 140 g med
- 230 ml mléko
- 200 ml mléko (nebo rostlinné mléko)
- 530 ml mléko mandlové
- 260 g mleté krůtí maso
- 90 g mrkev
- 390 g okurka
- 10 ml olej na smažení
- 330 ml olivový olej
- 20 g ořechy (vlašské nebo mandle)
- 180 g ovesné vločky
- 320 g paprika
- 35 g parmezán
- 20 g proteinový prášek
- 40 g proteinový prášek čokoládový
- 320 g quinoa
- 80 g rajčata
- 190 g rajče
- 160 g romaine salát
- 220 g řecký jogurt
- 20 g sekané mandle
- 45 g sezamová semínka
- 230 g skyr
- 20 g slunečnicová semínka
- 90 g směs salátových listů
- 70 ml sojová omáčka
- 40 ml teriyaki omáčka
- 770 g tofu
- 150 g tuňák v konzervě
- 530 g tvaroh
- 160 g uzený losos
- 160 g uzený pstruh
- 210 g vařená rýže
- 15 ks vejce
- 60 g vlašské ořechy
- 180 g zelí
Máte doma? (koření a základ): česnekový prášek, kurkuma, mořská sůl, pálená paprika, pepř, skořice, sůl, špetka soli, vanilkový extrakt
Chcete jídelníček přesně pro sebe?
2 500 kcal je orientační číslo. Zadejte svůj věk, výšku, váhu a pohyb a Tasuro spočítá vaše kalorie a sestaví týden receptů na míru. Zdarma a bez registrace.
Časté dotazy
Kolik zhubnu s jídelníčkem na 2 500 kcal?
Záleží na vašem denním výdeji (TDEE). Pokud je například 3 000 kcal, jídelníček na 2 500 kcal vytváří deficit asi 500 kcal denně. To odpovídá úbytku zhruba 0,4–0,5 kg tuku týdně. Svůj výdej si spočítáte zdarma v kalorické kalkulačce.
Kolik bílkovin obsahuje jídelníček na 2 500 kcal?
Zhruba 156 g bílkovin, 282 g sacharidů a 83 g tuků denně (25 %, 45 % a 30 % energie). Při hubnutí se doporučuje 1,6–2 g bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti. Jídelníček na míru je spočítá podle vaší váhy.
Kolik jídel denně jídelníček obsahuje?
Ukázka počítá s tímto počtem jídel denně: 5. V jídelníčku na míru si zvolíte 2 až 5 jídel a porce se přepočítají tak, aby denní součet odpovídal vašim kaloriím.
Je jídelníček na 2 500 kcal zdarma?
Ano. Ukázku i jídelníček na míru včetně receptů a nákupního seznamu dostanete zdarma a bez registrace. E-mail zadáváte jen tehdy, když si chcete plán uložit a každý týden dostávat nový.
Další jídelníčky
Tento jídelníček má pouze informativní charakter a nenahrazuje radu lékaře ani výživového poradce. Před výraznou změnou stravy se poraďte s odborníkem.