Snídaně · 07:30
Kokosová rýžová pudink s bobulemi
550 kcal · B 13 g · S 91 g · T 17 g
- •79 g kokosová rýže
- •314 ml kokosové mléko
- •16 g med
- •8 g vanilkový extrakt
- •79 g borůvky
- •79 g maliny
- •8 g sezamová semínka
Veganský jídelníček na 2 200 kcal
Hotový týdenní jídelníček na 2 200 kcal denně s recepty, přesnými gramážemi, makroživinami a nákupním seznamem. Počet jídel denně: 5. Porce jsou přepočítané tak, aby každý den vyšel co nejblíž 2 200 kcal.
Pro koho: 2 200 kcal je typický příjem pro hubnutí aktivních mužů nebo pro udržení váhy u většiny mužů.
Všechna jídla jsou čistě rostlinná, bez masa, ryb, vajec, mléka a medu.
Denní příjem
2 200 kcal
Bílkoviny
138 g
Sacharidy
248 g
Tuky
73 g
Pondělí: ukázkový den (2 200 kcal)
Svačina · 10:00
Rýžové koláčky s avokádem
220 kcal · B 5 g · S 25 g · T 11 g
- •2 ks rýžové koláčky
- •48 g avokádo
- •1 lžička limetková šťáva
- •1 špetka sůl
- •1 špetka černý pepř
- •5 g sezamová semínka
Oběd · 12:30
Veganský chili s quinoou
660 kcal · B 25 g · S 91 g · T 18 g
- •102 g quinoa
- •127 g černé fazole
- •190 g rajčata
- •63 g paprika
- •63 g cibule
- •13 g olivový olej
- •6 g koření na chili
Svačina · 15:30
Mandlové snacky s medem
220 kcal · B 8 g · S 8 g · T 18 g
- •28 g mandle
- •9 g med
- •1 špetka sůl
- •1 lžička skořice
Večeře · 19:00
Tempeh s quinoou a zeleninou
550 kcal · B 33 g · S 53 g · T 24 g
- •120 g tempeh
- •84 g quinoa
- •120 g brokolice
- •60 g paprika
- •12 g olivový olej
- •18 ml sojová omáčka
Zbytek týdne
Úterý
2200 kcal- Snídaně: Uzené tofu na žitném toastu 550
- Svačina: Banán s vlašskými ořechy 220
- Oběd: Falafel wrap s hummusem 660
- Svačina: Pára edamame se solí 220
- Večeře: Hustý čočkový guláš 550
Středa
2200 kcal- Snídaně: Ovesné vločky s arašídovým máslem 550
- Svačina: Mrkev s hummusem 220
- Oběd: Zeleninová Buddha mísa s tahini 660
- Svačina: Pečené kořeněné cizrny 220
- Večeře: Tofu zeleninové kari 550
Čtvrtek
2200 kcal- Snídaně: Mangová smoothie mísa 550
- Svačina: Směs ořechů a semínek 220
- Oběd: Tofu poke bowl 660
- Svačina: Energetické kuličky bez pečení 220
- Večeře: Červená čočková kari 550
Pátek
2200 kcal- Snídaně: Chia pudink s kokosovým mlékem a mangem 550
- Svačina: Celer s arašídovým máslem 220
- Oběd: Cizrna se špenátem a kari 660
- Svačina: Ořechové datlové kuličky 220
- Večeře: Brokolicová mísa s tofu 550
Sobota
2200 kcal- Snídaně: Pohanka s jablkem a skořicí 550
- Svačina: Pečená dýňová semínka 220
- Oběd: Grilovaná zeleninová kuskus 660
- Svačina: Banánová ovesná tyčinka 220
- Večeře: Pečený tofu se zeleninou 550
Neděle
2200 kcal- Snídaně: Tofu míchanice s paprikou 550
- Svačina: Jablečné plátky s mandlovým máslem 220
- Oběd: Čočka na kyselo s chlebem 660
- Svačina: Pálené edamame se solí 220
- Večeře: Cizrnový špenátový guláš 550
Nákupní seznam na týden
- 80 g arašídové máslo
- 260 g avokádo
- 2 ks banán
- 70 g banán
- 160 g bílý jogurt
- 80 g borůvky
- 680 g brokolice
- 240 g celer
- 1 ks celozrnná pita
- 90 g celozrnný kuskus
- 410 g cibule
- 20 ml citronová šťáva
- 740 g cizrna
- 140 g cuketa
- 130 g černé fazole
- 260 g čerstvý špenát
- 70 g červená cibule
- 420 g červená čočka
- 90 g červená paprika
- 6 stroužek česnek
- 25 g datle
- 45 g dýňová semínka
- 300 g edamame
- 15 g hladkolistá petržel
- 70 g hnědá rýže
- 110 g hummus
- 70 g chia semínka
- 80 g chléb
- 160 g jablko
- 1 ks jablko
- 35 g jogurt (nízkotučný)
- 45 g kari koření
- 80 g kokosová rýže
- 1,1 l kokosové mléko
- 5 g kokosový olej
- 10 g koření na chili
- 80 g maliny
- 60 g mandle
- 50 g mandlové máslo
- 160 ml mandlové mléko
- 160 g mango
- 170 g med
- 320 ml mléko
- 270 ml mléko (nízkotučné)
- 580 g mrkev
- 70 g okurka
- 220 ml olivový olej
- 20 g ořechy (vlašské nebo mandle)
- 190 g ovesné vločky
- 340 g paprika
- 15 g petržel
- 80 g pohanka
- 25 g proteinový prášek
- 250 g quinoa
- 330 g rajčata
- 280 g rajče
- 130 g rýže
- 2 ks rýžové koláčky
- 35 g sezamová semínka
- 15 g slunečnicová semínka
- 80 ml sojová omáčka
- 5 g sůl
- 20 g sušené brusinky
- 40 g špenát
- 25 g tahini
- 120 g tempeh
- 1,1 kg tofu
- 170 g uzené tofu
- 20 g vanilkový extrakt
- 90 g vlašské ořechy
- 1 l zeleninový vývar
- 240 g zralé mango
- 2 plátek žité toasty
- 90 g žlutá paprika
Máte doma? (koření a základ): černý pepř, česnekový prášek, kmín, kurkuma, limetková šťáva, mořská sůl, pálená paprika, pepř, skořice, špetka soli
Chcete jídelníček přesně pro sebe?
2 200 kcal je orientační číslo. Zadejte svůj věk, výšku, váhu a pohyb a Tasuro spočítá vaše kalorie a sestaví týden receptů na míru. Zdarma a bez registrace.
Časté dotazy
Kolik zhubnu s jídelníčkem na 2 200 kcal?
Záleží na vašem denním výdeji (TDEE). Pokud je například 2 700 kcal, jídelníček na 2 200 kcal vytváří deficit asi 500 kcal denně. To odpovídá úbytku zhruba 0,4–0,5 kg tuku týdně. Svůj výdej si spočítáte zdarma v kalorické kalkulačce.
Kolik bílkovin obsahuje jídelníček na 2 200 kcal?
Zhruba 138 g bílkovin, 248 g sacharidů a 73 g tuků denně (25 %, 45 % a 30 % energie). Při hubnutí se doporučuje 1,6–2 g bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti. Jídelníček na míru je spočítá podle vaší váhy.
Kolik jídel denně jídelníček obsahuje?
Ukázka počítá s tímto počtem jídel denně: 5. V jídelníčku na míru si zvolíte 2 až 5 jídel a porce se přepočítají tak, aby denní součet odpovídal vašim kaloriím.
Je jídelníček na 2 200 kcal zdarma?
Ano. Ukázku i jídelníček na míru včetně receptů a nákupního seznamu dostanete zdarma a bez registrace. E-mail zadáváte jen tehdy, když si chcete plán uložit a každý týden dostávat nový.
Na co si dát pozor u veganského jídelníčku?
Hlídejte bílkoviny (luštěniny, tofu, tempeh, seitan), vitamin B12, který je potřeba doplňovat, a dostatek vápníku, železa a omega-3 mastných kyselin. Všechny recepty v jídelníčku jsou rostlinné.
Další jídelníčky
Veganský jídelníček na 2 000 kcal
Vegetariánský jídelníček na 2 200 kcal
Jídelníček na 2 200 kcal pro půst 16/8
Jídelníček na 2 200 kcal bez lepku
Jídelníček na 2 200 kcal bez laktózy
Jídelníček na 2 200 kcal
Všechny jídelníčky →
Tento jídelníček má pouze informativní charakter a nenahrazuje radu lékaře ani výživového poradce. Před výraznou změnou stravy se poraďte s odborníkem.