Snídaně · 07:30
Toast s arašídovým máslem a banánem
500 kcal · B 17 g · S 60 g · T 21 g
- •1 plátek celozrnný chléb
- •35 g arašídové máslo
- •1 ks banán
- •12 g med
- •12 g chia semínka
Veganský jídelníček na 2 000 kcal
Hotový týdenní jídelníček na 2 000 kcal denně s recepty, přesnými gramážemi, makroživinami a nákupním seznamem. Počet jídel denně: 4. Porce jsou přepočítané tak, aby každý den vyšel co nejblíž 2 000 kcal.
Pro koho: 2 000 kcal se hodí pro hubnutí u mužů se sedavým zaměstnáním nebo pro udržení váhy u aktivnějších žen.
Všechna jídla jsou čistě rostlinná, bez masa, ryb, vajec, mléka a medu.
Denní příjem
2 000 kcal
Bílkoviny
125 g
Sacharidy
224 g
Tuky
67 g
Pondělí: ukázkový den (2 000 kcal)
Oběd · 10:00
Zeleninová čočková polévka
700 kcal · B 35 g · S 95 g · T 16 g
- •159 g červená čočka
- •80 g mrkev
- •80 g celer
- •48 g cibule
- •2 stroužek česnek
- •795 ml zeleninový vývar
- •16 g olivový olej
Svačina · 12:30
Jablko s arašídovým máslem
300 kcal · B 10 g · S 34 g · T 16 g
- •1 ks jablko
- •3 lžíce arašídové máslo
- •1 lžička med
- •1 lžička cinnamon
Večeře · 15:30
Řecké plněné rajčata a papriky s rýží a bylinkami
500 kcal · B 14 g · S 76 g · T 17 g
- •1 ks rajče
- •1 ks paprika
- •60 g rýže
- •12 ml olivový olej
- •1 ks česnek
- •6 g čerstvá petržel
- •1 špetka sůl
Zbytek týdne
Úterý
2000 kcal- Snídaně: Ovesná kaše s jablkovým koláčem 500
- Oběd: Soba nudle s tofu 700
- Svačina: Hummus se zeleninovými tyčkami 300
- Večeře: Kokosové kari z červené čočky 500
Středa
2000 kcal- Snídaně: Kokosová rýžová pudink s bobulemi 500
- Oběd: Veganský chili s quinoou 700
- Svačina: Rýžové koláčky s avokádem 300
- Večeře: Tempeh s quinoou a zeleninou 500
Čtvrtek
2000 kcal- Snídaně: Uzené tofu na žitném toastu 500
- Oběd: Falafel wrap s hummusem 700
- Svačina: Mandlové snacky s medem 300
- Večeře: Hustý čočkový guláš 500
Pátek
2000 kcal- Snídaně: Ovesné vločky s arašídovým máslem 500
- Oběd: Zeleninová Buddha mísa s tahini 700
- Svačina: Banán s vlašskými ořechy 300
- Večeře: Tofu zeleninové kari 500
Sobota
2000 kcal- Snídaně: Mangová smoothie mísa 500
- Oběd: Tofu poke bowl 700
- Svačina: Pára edamame se solí 300
- Večeře: Červená čočková kari 500
Neděle
2000 kcal- Snídaně: Chia pudink s kokosovým mlékem a mangem 500
- Oběd: Cizrna se špenátem a kari 700
- Svačina: Mrkev s hummusem 300
- Večeře: Brokolicová mísa s tofu 500
Nákupní seznam na týden
- 120 g arašídové máslo
- 280 g avokádo
- 3 ks banán
- 150 g bílý jogurt
- 80 g borůvky
- 480 g brokolice
- 150 g celer
- 1 ks celozrnná pita
- 1 plátek celozrnný chléb
- 400 g cibule
- 40 ml citronová šťáva
- 580 g cizrna
- 140 g černé fazole
- 10 g čerstvá petržel
- 1 hrst čerstvý koriandr
- 130 g čerstvý špenát
- 490 g červená čočka
- 7 stroužek česnek
- 1 ks česnek
- 160 g edamame
- 15 g hladkolistá petržel
- 70 g hnědá rýže
- 140 g hummus
- 70 g chia semínka
- 1 ks jablko
- 140 g jablko
- 45 g kari koření
- 80 g kokosová rýže
- 1,2 l kokosové mléko
- 10 g koření na chili
- 90 g krájená rajčata
- 80 g maliny
- 40 g mandle
- 150 ml mandlové mléko
- 140 g mango
- 120 g med
- 280 ml mléko
- 240 ml mléko (nízkotučné)
- 630 g mrkev
- 70 g okurka
- 200 ml olivový olej
- 180 g ovesné vločky
- 1 ks paprika
- 200 g paprika
- 15 g petržel
- 260 g quinoa
- 330 g rajčata
- 1 ks rajče
- 140 g rajče
- 200 g rýže
- 3 ks rýžové koláčky
- 80 g řapíkatý celer
- 40 g sezamová semínka
- 110 g soba nudle
- 90 ml sojová omáčka
- 5 g sůl
- 40 g špenát
- 60 g tahini
- 110 g tempeh
- 700 g tofu
- 160 g uzené tofu
- 15 g vanilkový extrakt
- 45 g vlašské ořechy
- 10 g zázvor
- 1 ks zelená cibulka
- 1,2 l zeleninový vývar
- 220 g zralé mango
- 2 plátek žité toasty
Máte doma? (koření a základ): cinnamon, černý pepř, kurkuma, limetková šťáva, mořská sůl, pepř, skořice
Chcete jídelníček přesně pro sebe?
2 000 kcal je orientační číslo. Zadejte svůj věk, výšku, váhu a pohyb a Tasuro spočítá vaše kalorie a sestaví týden receptů na míru. Zdarma a bez registrace.
Časté dotazy
Kolik zhubnu s jídelníčkem na 2 000 kcal?
Záleží na vašem denním výdeji (TDEE). Pokud je například 2 500 kcal, jídelníček na 2 000 kcal vytváří deficit asi 500 kcal denně. To odpovídá úbytku zhruba 0,4–0,5 kg tuku týdně. Svůj výdej si spočítáte zdarma v kalorické kalkulačce.
Kolik bílkovin obsahuje jídelníček na 2 000 kcal?
Zhruba 125 g bílkovin, 224 g sacharidů a 67 g tuků denně (25 %, 45 % a 30 % energie). Při hubnutí se doporučuje 1,6–2 g bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti. Jídelníček na míru je spočítá podle vaší váhy.
Kolik jídel denně jídelníček obsahuje?
Ukázka počítá s tímto počtem jídel denně: 4. V jídelníčku na míru si zvolíte 2 až 5 jídel a porce se přepočítají tak, aby denní součet odpovídal vašim kaloriím.
Je jídelníček na 2 000 kcal zdarma?
Ano. Ukázku i jídelníček na míru včetně receptů a nákupního seznamu dostanete zdarma a bez registrace. E-mail zadáváte jen tehdy, když si chcete plán uložit a každý týden dostávat nový.
Na co si dát pozor u veganského jídelníčku?
Hlídejte bílkoviny (luštěniny, tofu, tempeh, seitan), vitamin B12, který je potřeba doplňovat, a dostatek vápníku, železa a omega-3 mastných kyselin. Všechny recepty v jídelníčku jsou rostlinné.
Další jídelníčky
Veganský jídelníček na 1 800 kcal
Veganský jídelníček na 2 200 kcal
Vegetariánský jídelníček na 2 000 kcal
Jídelníček na 2 000 kcal pro půst 16/8
Jídelníček na 2 000 kcal bez lepku
Jídelníček na 2 000 kcal bez laktózy
Jídelníček na 2 000 kcal
Všechny jídelníčky →
Tento jídelníček má pouze informativní charakter a nenahrazuje radu lékaře ani výživového poradce. Před výraznou změnou stravy se poraďte s odborníkem.