Jídelníček na 2 000 kcal bez laktózy: 7 dní receptů zdarma

Pondělí: ukázkový den (2 000 kcal)

Snídaně · 07:30

Sladké bramborové hash s vejci

500 kcal · B 23 g · S 49 g · T 23 g

•174 g sladké brambory
•2 ks vejce
•58 g červená paprika
•35 g cibule
•12 g olivový olej
•1 lžička sůl
•1 lžička pepř

Oběd · 10:00

Zeleninová Buddha mísa s tahini

700 kcal · B 24 g · S 92 g · T 24 g

•67 g quinoa
•135 g cizrna
•40 g špenát
•67 g mrkev
•67 g avokádo
•27 g tahini
•13 ml citronová šťáva

Svačina · 12:30

Energetické kuličky bez pečení

300 kcal · B 17 g · S 34 g · T 13 g

•43 g ovesné vločky
•21 g mandlové máslo
•29 g proteinový prášek
•14 g med
•14 g sušené brusinky
•7 g sezamová semínka

Večeře · 15:30

Hovězí ragu s cuketovými nudlemi

500 kcal · B 42 g · S 22 g · T 27 g

•167 g mleté hovězí maso
•222 g cuketa
•56 g rajčatový protlak
•56 g cibule
•11 g olivový olej
•1 stroužek česnek
•1 špetka sůl a pepř

Zbytek týdne

Úterý

2000 kcal

Snídaně: Uzený losos na celozrnném bagelu 500
Oběd: Teriyaki lososová rýžová mísa 700
Svačina: Krůtí rolky s okurkou 300
Večeře: Vepřové stir-fry s nudlemi 500

Středa

2000 kcal

Snídaně: Teplá quinoa snídaně s bobulemi 500
Oběd: Burrito mísa s hovězím masem 700
Svačina: Celer s arašídovým máslem 300
Večeře: Tofu zelené kari 500

Čtvrtek

2000 kcal

Snídaně: Míchaná tofu se špenátem 500
Oběd: Tofu poke bowl 700
Svačina: Ořechové datlové kuličky 300
Večeře: Grilované kuře s ratatouille 500

Pátek

2000 kcal

Snídaně: Uzený pstruh s míchanými vejci 500
Oběd: Krůtí klubový sendvič 700
Svačina: Pečená dýňová semínka 300
Večeře: Losos s quinoou a zeleninou 500

Sobota

2000 kcal

Snídaně: Matcha chia pudinková miska 500
Oběd: Krevety v nudlové polévce 700
Svačina: Banánová ovesná tyčinka 300
Večeře: Krůtí salátové závitky 500

Neděle

2000 kcal

Snídaně: Ovesné vločky s arašídovým máslem a proteinem 500
Oběd: Kuřecí tortilla polévka 700
Svačina: Tuničkové lodě s okurkou 300
Večeře: Pečené kuře se sladkým bramborem 500

Nákupní seznam na týden

90 g Arašídové máslo
340 g avokádo
210 g banán
70 g borůvky
280 g brokolice
10 g bylinky (bazalka, tymián)
170 g Celer
1 ks celozrnný bagel
3 plátek celozrnný chléb
220 g cibule
1 plátek citron
25 ml citronová šťáva
140 g cizrna
340 g cuketa
200 g Černé fazole
150 g čerstvé ovoce
25 g čerstvý kopr
10 g čerstvý koriandr
160 g čerstvý špenát
120 g červená paprika
4 stroužek česnek
30 g datle
45 g dýňová semínka
230 g hnědá rýže
15 g hořčice
170 g Hovězí mleté maso
45 g chia semínka
1 hrst japonská zelená cibulka
35 g jogurt
45 g jogurt (nízkotučný)
510 ml kokosové mléko
10 g kokosový olej
5 g Koriandr
40 g krémový sýr
150 g krevety
130 g krůtí prsa
190 g krůtí prsní maso
210 g kuřecí prsa
310 g kuřecí prso
940 ml kuřecí vývar
5 ks ledový salát
120 g lilek
15 g limetková šťáva
330 g losos
70 g maliny
25 g mandlové máslo
15 g máslo
90 g med
240 ml mléko
270 ml mléko mandlové
170 g mleté hovězí maso
200 g mleté krůtí maso
210 g mrkev
70 g nudle
340 g okurka
130 ml olivový olej
25 g ořechy (vlašské nebo mandle)
170 g ovesné vločky
170 g paprika
70 g proteinový prášek
200 g quinoa
250 g Rajčata
60 g rajčatový protlak
70 g rajče
190 g rýže
110 g rýžové nudle
40 g salát
45 g sezamová semínka
180 g sladké brambory
180 g sladký brambor
90 ml sojová omáčka
15 g sušené brusinky
35 g Sýr (např. čedar)
60 g sýr cottage
140 g špenát
30 g tahini
35 ml teriyaki omáčka
600 g tofu
1 ks tortilla
180 g tuňák v konzervě
130 g uzený losos
130 g uzený pstruh
5 ks vejce
140 g vepřové maso
45 g vlašské ořechy
30 g zelené kari pasta
150 g zelenina (mrkev, paprika)

Máte doma? (koření a základ): česnekový prášek, kurkuma, matcha prášek, pálená paprika, pepř, rozmarýn, skořice, sůl, sůl a pepř, špetka soli, vanilkový extrakt

Chcete jídelníček přesně pro sebe?

2 000 kcal je orientační číslo. Zadejte svůj věk, výšku, váhu a pohyb a Tasuro spočítá vaše kalorie a sestaví týden receptů na míru. Zdarma a bez registrace.

Váš cíl

Zhubnout

Nabrat svaly

Udržet váhu

Pohlaví

Věk

Výška (cm)

Aktuální váha (kg)

Cílová váha (kg)

Pohybová aktivita

Kolikrát denně chcete jíst

Přerušovaný půst

Strava

Bez omezení

Vegetariánská

Veganská

Časté dotazy

Kolik zhubnu s jídelníčkem na 2 000 kcal?

Záleží na vašem denním výdeji (TDEE). Pokud je například 2 500 kcal, jídelníček na 2 000 kcal vytváří deficit asi 500 kcal denně. To odpovídá úbytku zhruba 0,4–0,5 kg tuku týdně. Svůj výdej si spočítáte zdarma v kalorické kalkulačce.

Kolik bílkovin obsahuje jídelníček na 2 000 kcal?

Zhruba 125 g bílkovin, 224 g sacharidů a 67 g tuků denně (25 %, 45 % a 30 % energie). Při hubnutí se doporučuje 1,6–2 g bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti. Jídelníček na míru je spočítá podle vaší váhy.

Kolik jídel denně jídelníček obsahuje?

Ukázka počítá s tímto počtem jídel denně: 4. V jídelníčku na míru si zvolíte 2 až 5 jídel a porce se přepočítají tak, aby denní součet odpovídal vašim kaloriím.

Je jídelníček na 2 000 kcal zdarma?

Ano. Ukázku i jídelníček na míru včetně receptů a nákupního seznamu dostanete zdarma a bez registrace. E-mail zadáváte jen tehdy, když si chcete plán uložit a každý týden dostávat nový.

Co jíst při jídelníčku bez laktózy?

Jídelníček obsahuje recepty bez mléka a mléčných výrobků. Pokud laktózu snášíte v malém množství, můžete použít i bezlaktózové mléko a jogurt nebo tvrdé sýry, které laktózu téměř neobsahují.

Další jídelníčky

Jídelníček na 1 800 kcal bez laktózy Jídelníček na 2 200 kcal bez laktózy Vegetariánský jídelníček na 2 000 kcal Veganský jídelníček na 2 000 kcal Jídelníček na 2 000 kcal pro půst 16/8 Jídelníček na 2 000 kcal bez lepku Jídelníček na 2 000 kcal Všechny jídelníčky →

Tento jídelníček má pouze informativní charakter a nenahrazuje radu lékaře ani výživového poradce. Před výraznou změnou stravy se poraďte s odborníkem.