Snídaně · 07:30
Kefírový smoothie s bobulemi a proteinem
475 kcal · B 35 g · S 60 g · T 8 g
- •317 ml kefír
- •158 g mražené lesní plody
- •32 g proteinový prášek
- •2 lžíce med
- •16 g chia semínka
Jídelníček na 1 900 kcal
Hotový týdenní jídelníček na 1 900 kcal denně s recepty, přesnými gramážemi, makroživinami a nákupním seznamem. Počet jídel denně: 4. Porce jsou přepočítané tak, aby každý den vyšel co nejblíž 1 900 kcal.
Pro koho: 1 900 kcal se hodí pro hubnutí u mužů se sedavým zaměstnáním nebo pro udržení váhy u aktivnějších žen.
Denní příjem
1 900 kcal
Bílkoviny
119 g
Sacharidy
214 g
Tuky
63 g
Pondělí: ukázkový den (1 900 kcal)
Oběd · 10:00
Indický čočkový dal s rýží
665 kcal · B 27 g · S 99 g · T 15 g
- •123 g červená čočka
- •74 g basmati rýže
- •1 ks rajče
- •1 ks cibule
- •1 stroužek česnek
- •12 g olivový olej
- •1 lžička koření garam masala
Svačina · 12:30
Směs ořechů a semínek
285 kcal · B 10 g · S 10 g · T 25 g
- •36 g mandle
- •24 g vlašské ořechy
- •18 g slunečnicová semínka
- •18 g dýňová semínka
- •12 g sušené brusinky
Večeře · 15:30
Bílé ryby v rajčatové omáčce
475 kcal · B 45 g · S 21 g · T 21 g
- •198 g bílé ryby (např. treska)
- •132 ml rajčatová omáčka
- •13 g olivový olej
- •1 stroužek česnek
- •7 g čerstvá bazalka
- •1 špetka sůl
- •1 špetka pepř
Zbytek týdne
Úterý
1900 kcal- Snídaně: Slané ovesné vločky s měkkým vejcem 475
- Oběd: Kuřecí burrito miska s fazolemi 665
- Svačina: Rýžové koláčky s tvarohem 285
- Večeře: Lehký zapečený lilek 475
Středa
1900 kcal- Snídaně: Toast s mandlovým máslem a banánem 475
- Oběd: Těstovinový salát s tuňákem a celozrnnými těstovinami 665
- Svačina: Energetické kuličky bez pečení 285
- Večeře: Červená čočková kari 475
Čtvrtek
1900 kcal- Snídaně: Borůvkové proteinové muffiny 475
- Oběd: Libové vepřové se zeleninou 665
- Svačina: Kefírový chia pohár 285
- Večeře: Rýže z květáku s kuřecím masem 475
Pátek
1900 kcal- Snídaně: Sladké bramborové hash s vejci 475
- Oběd: Sytá zeleninová chilli 665
- Svačina: Krůtí rolky s okurkou 285
- Večeře: Těstoviny s krevetami a cuketou 475
Sobota
1900 kcal- Snídaně: Banánové proteinové vafle 475
- Oběd: Krevety s česnekem a quinoou 665
- Svačina: Tvaroh s ananasem 285
- Večeře: Miso losos se zeleninou 475
Neděle
1900 kcal- Snídaně: Uzený losos na celozrnném bagelu 475
- Oběd: Teriyaki kuřecí s hnědou rýží 665
- Svačina: Proteínový shake s arašídovým máslem 285
- Večeře: Hovězí zeleninové špízy 475
Nákupní seznam na týden
- 35 g arašídové máslo
- 60 g avokádo
- 2 ks banán
- 110 g banán
- 80 g basmati rýže
- 10 g bazalka
- 200 g bílé ryby (např. treska)
- 90 g borůvky
- 340 g brokolice
- 90 g celozrnné těstoviny
- 1 ks celozrnný bagel
- 1 plátek celozrnný chléb
- 1 ks cibule
- 160 g cibule
- 1 plátek citron
- 15 ml citronová šťáva
- 220 g cuketa
- 110 g černé fazole
- 10 g čerstvá bazalka
- 80 g Čerstvé ovoce
- 80 g čerstvé ovoce (jahody)
- 90 g čerstvý ananas
- 15 g čerstvý kopr
- 35 g červená cibule
- 310 g červená čočka
- 60 g červená paprika
- 11 stroužek česnek
- 20 g dýňová semínka
- 220 g hnědá rýže
- 170 g hovězí steak
- 120 g cherry rajčata
- 60 g chia semínka
- 15 g kari koření
- 560 ml kefír
- 170 ml kokosové mléko
- 35 g krémový sýr
- 300 g krevety
- 180 g krůtí prsní maso
- 510 g kuřecí prsa
- 250 g květák
- 110 g led
- 240 g lilek
- 10 ml limetková šťáva
- 170 g losos
- 40 g mandle
- 60 g mandlové máslo
- 130 ml mandlové mléko
- 120 g med
- 25 g miso pasta
- 220 ml mléko (nebo rostlinné mléko)
- 160 g mražené lesní plody
- 130 g mrkev
- 150 g okurka
- 230 ml olivový olej
- 210 g ovesné vločky
- 190 g paprika
- 50 g parmezán
- 10 g petržel
- 15 g prášek do pečiva
- 170 g proteinový prášek
- 130 g quinoa
- 170 g rajčata
- 140 ml rajčatová omáčka
- 200 g rajčatový protlak
- 1 ks rajče
- 3 ks Rýžové koláčky
- 90 g řecký jogurt
- 20 g sezamová semínka
- 170 g sladké brambory
- 20 g slunečnicová semínka
- 30 g sušené brusinky
- 60 g sýr cottage
- 160 g špenát
- 35 ml teriyaki omáčka
- 80 g těstoviny (např. celozrnné)
- 120 g tuňák v olivovém oleji
- 410 g Tvaroh
- 120 g uzený losos
- 6 ks vejce
- 180 g vepřový tenderloin
- 40 g vlašské ořechy
- 240 ml voda
Máte doma? (koření a základ): koření garam masala, pepř, skořice, sůl, sůl a pepř, vanilkový extrakt
Chcete jídelníček přesně pro sebe?
1 900 kcal je orientační číslo. Zadejte svůj věk, výšku, váhu a pohyb a Tasuro spočítá vaše kalorie a sestaví týden receptů na míru. Zdarma a bez registrace.
Časté dotazy
Kolik zhubnu s jídelníčkem na 1 900 kcal?
Záleží na vašem denním výdeji (TDEE). Pokud je například 2 400 kcal, jídelníček na 1 900 kcal vytváří deficit asi 500 kcal denně. To odpovídá úbytku zhruba 0,4–0,5 kg tuku týdně. Svůj výdej si spočítáte zdarma v kalorické kalkulačce.
Kolik bílkovin obsahuje jídelníček na 1 900 kcal?
Zhruba 119 g bílkovin, 214 g sacharidů a 63 g tuků denně (25 %, 45 % a 30 % energie). Při hubnutí se doporučuje 1,6–2 g bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti. Jídelníček na míru je spočítá podle vaší váhy.
Kolik jídel denně jídelníček obsahuje?
Ukázka počítá s tímto počtem jídel denně: 4. V jídelníčku na míru si zvolíte 2 až 5 jídel a porce se přepočítají tak, aby denní součet odpovídal vašim kaloriím.
Je jídelníček na 1 900 kcal zdarma?
Ano. Ukázku i jídelníček na míru včetně receptů a nákupního seznamu dostanete zdarma a bez registrace. E-mail zadáváte jen tehdy, když si chcete plán uložit a každý týden dostávat nový.
Další jídelníčky
Tento jídelníček má pouze informativní charakter a nenahrazuje radu lékaře ani výživového poradce. Před výraznou změnou stravy se poraďte s odborníkem.