Snídaně · 07:30
Pohanková kaše s bobulemi
390 kcal · B 13 g · S 65 g · T 9 g
- •54 g pohanka
- •217 ml mléko
- •54 g borůvky
- •54 g maliny
- •1 lžíce med
- •16 g vlašské ořechy
Jídelníček na 1 300 kcal
Hotový týdenní jídelníček na 1 300 kcal denně s recepty, přesnými gramážemi, makroživinami a nákupním seznamem. Počet jídel denně: 3. Porce jsou přepočítané tak, aby každý den vyšel co nejblíž 1 300 kcal.
Pro koho: 1 300 kcal je spodní hranice pro hubnutí u drobnějších žen s minimem pohybu. Méně než 1 200 kcal denně bez dohledu odborníka nedoporučujeme.
Denní příjem
1 300 kcal
Bílkoviny
81 g
Sacharidy
147 g
Tuky
43 g
Pondělí: ukázkový den (1 300 kcal)
Oběd · 10:00
Krevety s rýží a zeleninou
520 kcal · B 36 g · S 58 g · T 12 g
- •150 g krevety
- •70 g rýže
- •100 g brokolice
- •50 g mrkev
- •2 stroužek česnek
- •10 ml olivový olej
- •1 špetka sůl
Večeře · 12:30
Tofu zeleninové kari
390 kcal · B 20 g · S 37 g · T 19 g
- •139 g tofu
- •93 ml kokosové mléko
- •93 g mrkev
- •93 g brokolice
- •46 g cibule
- •1 lžíce kari koření
- •9 g olivový olej
Zbytek týdne
Úterý
1300 kcal- Snídaně: Špenátová a feta frittata 390
- Oběd: Pečené falafely s pita chlebem a salátem 520
- Večeře: Pečené kuřecí stehno se zeleninou 390
Středa
1300 kcal- Snídaně: Acai smoothie bowl s granolou 390
- Oběd: Kuřecí s teplým bramborovým salátem 520
- Večeře: Řecký salát s fetou a olivami 390
Čtvrtek
1300 kcal- Snídaně: Ricottový toast s medem a vlašskými ořechy 390
- Oběd: Grilované kuřecí quinoa power bowl 520
- Večeře: Pečená pstruhová fileta se zeleninou 390
Pátek
1300 kcal- Snídaně: Zeleninový wrap s vaječnými bílky 390
- Oběd: Pečené makrely s pečenou zeleninou 520
- Večeře: Kuřecí brokolice stir-fry 390
Sobota
1300 kcal- Snídaně: Ovesná kaše s dýňovým kořením 390
- Oběd: Hovězí a zeleninový stir-fry s rýží 520
- Večeře: Zucchini lodě plněné krůtím masem 390
Neděle
1300 kcal- Snídaně: Kefírový smoothie s bobulemi a proteinem 390
- Oběd: Indický čočkový dal s rýží 520
- Večeře: Bílé ryby v rajčatové omáčce 390
Nákupní seznam na týden
- 10 g acai prášek
- 45 g avokádo
- 1 ks banán
- 60 g basmati rýže
- 170 g bílé ryby (např. treska)
- 60 g borůvky
- 180 g brambory
- 470 g brokolice
- 1 ks celozrnná tortilla
- 1 plátek celozrnný chléb
- 100 g cibule
- 1 ks cibule
- 1 plátek citron
- 15 ml citronová šťáva
- 100 g cizrna
- 200 g cuketa
- 1 ks cuketa
- 35 g černé olivy
- 5 g čerstvá bazalka
- 10 g čerstvá petržel
- 50 g čerstvé jahody
- 10 g čerstvý petržel
- 110 g čerstvý špenát
- 110 g červená cibule
- 100 g červená čočka
- 6 stroužek česnek
- 110 g dýňové pyré
- 120 g feta
- 30 g granola
- 130 g Hovězí maso
- 90 g cherry rajčata
- 15 g chia semínka
- 15 g kari koření
- 260 ml kefír
- 100 ml kokosové mléko
- 150 g krevety
- 420 g kuřecí prsa
- 140 g kuřecí stehno
- 10 ml limetková šťáva
- 140 g makrela
- 60 g maliny
- 80 g med
- 220 ml mléko
- 220 ml mléko (nebo rostlinné mléko)
- 200 ml mléko mandlové
- 160 g mleté krůtí maso
- 130 g mražené lesní plody
- 380 g mrkev
- 120 g okurka
- 10 ml Olive olej
- 190 ml olivový olej
- 60 g ovesné vločky
- 200 g paprika
- 1 ks pita chléb
- 60 g pohanka
- 30 g proteinový prášek
- 150 g pstruh
- 90 g quinoa
- 110 ml rajčatová omáčka
- 280 g rajče
- 1 ks rajče
- 110 g ricotta
- 200 g rýže
- 50 g salátová okurka
- 5 g sezamová semínka
- 15 ml Sója omáčka
- 15 ml sojová omáčka
- 60 g špenát
- 140 g tofu
- 220 g vaječné bílky
- 3 ks vejce
- 50 g vlašské ořechy
- 5 g zázvor
Máte doma? (koření a základ): koření garam masala, pepř, skořice, sůl
Chcete jídelníček přesně pro sebe?
1 300 kcal je orientační číslo. Zadejte svůj věk, výšku, váhu a pohyb a Tasuro spočítá vaše kalorie a sestaví týden receptů na míru. Zdarma a bez registrace.
Časté dotazy
Kolik zhubnu s jídelníčkem na 1 300 kcal?
Záleží na vašem denním výdeji (TDEE). Pokud je například 1 800 kcal, jídelníček na 1 300 kcal vytváří deficit asi 500 kcal denně. To odpovídá úbytku zhruba 0,4–0,5 kg tuku týdně. Svůj výdej si spočítáte zdarma v kalorické kalkulačce.
Kolik bílkovin obsahuje jídelníček na 1 300 kcal?
Zhruba 81 g bílkovin, 147 g sacharidů a 43 g tuků denně (25 %, 45 % a 30 % energie). Při hubnutí se doporučuje 1,6–2 g bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti. Jídelníček na míru je spočítá podle vaší váhy.
Kolik jídel denně jídelníček obsahuje?
Ukázka počítá s tímto počtem jídel denně: 3. V jídelníčku na míru si zvolíte 2 až 5 jídel a porce se přepočítají tak, aby denní součet odpovídal vašim kaloriím.
Je jídelníček na 1 300 kcal zdarma?
Ano. Ukázku i jídelníček na míru včetně receptů a nákupního seznamu dostanete zdarma a bez registrace. E-mail zadáváte jen tehdy, když si chcete plán uložit a každý týden dostávat nový.
Další jídelníčky
Tento jídelníček má pouze informativní charakter a nenahrazuje radu lékaře ani výživového poradce. Před výraznou změnou stravy se poraďte s odborníkem.