Tasuro Tasuro

Vegetariánsky jedálniček na 1 600 kcal

Hotový týždenný jedálniček na 1 600 kcal denne s receptami, presnými gramážami, makroživinami a nákupným zoznamom. Počet jedál denne: 4. Porcie sú prepočítané tak, aby každý deň vyšiel čo najbližšie k 1 600 kcal.

Pre koho: 1 600 kcal zvyčajne zodpovedá chudnutiu u žien so sedavým alebo mierne aktívnym životným štýlom, prípadne udržaniu váhy u drobnejších žien.

Všetky jedlá sú bez mäsa a rýb. Bielkoviny dodávajú vajcia, mliečne výrobky, strukoviny a tofu.

Denný príjem
1 600 kcal
Bielkoviny
100 g
Sacharidy
181 g
Tuky
53 g
Upraviť jedálniček na mieru ↓

Pondelok: ukážkový deň (1 600 kcal)

Toast s banánou a mandľovým maslom
Raňajky · 07:30

Toast s banánou a mandľovým maslom

400 kcal · B 12 g · S 46 g · T 19 g
  • •1 plátok celozrnný chlieb
  • •29 g mandľové maslo
  • •1 ks banán
  • •10 g chia semienka
  • •5 g med
Grilovaný Zeleninový Kuskus
Obed · 10:00

Grilovaný Zeleninový Kuskus

560 kcal · B 19 g · S 84 g · T 16 g
  • •70 g celozrnný kuskus
  • •117 g paprika
  • •117 g cuketa
  • •58 g červená cibuľa
  • •12 g olivový olej
  • •1 čl. soľ
  • •1 čl. korenie
Energetické guľôčky s proteínom bez pečenia
Snack · 12:30

Energetické guľôčky s proteínom bez pečenia

240 kcal · B 14 g · S 27 g · T 10 g
  • •34 g ovsené vločky
  • •17 g mandľové maslo
  • •23 g proteínový prášok
  • •11 g med
  • •11 g sušené brusnice
  • •6 g sezamové semienka
Zelené kari s tofu
Večera · 15:30

Zelené kari s tofu

400 kcal · B 19 g · S 38 g · T 19 g
  • •130 g tofu
  • •174 ml kokosové mlieko
  • •2 lyž. zelená kari pasta
  • •87 g brokolica
  • •43 g červená paprika
  • •1 lyž. sójová omáčka
  • •43 g ryža

Zvyšok týždňa

Utorok

1600 kcal

Streda

1600 kcal

Štvrtok

1600 kcal

Piatok

1600 kcal

Sobota

1600 kcal

Nedeľa

1600 kcal

Nákupný zoznam na týždeň

  • 70 g arašidové maslo
  • 60 g avokádo
  • 140 g Baklažán
  • 15 g balsamový ocot
  • 2 ks banán
  • 100 g banán
  • 5 g Bazalka
  • 90 g brokolica
  • 90 g celér
  • 1 plátok celozrnný chlieb
  • 70 g celozrnný kuskus
  • 1 strúčik cesnak
  • 430 g cibuľa
  • 230 g cuketa
  • 20 g čerstvá petržlenová vňať
  • 70 g čerstvé ovocie (jahody)
  • 80 g čerstvý ananás
  • 15 g čerstvý kôpor
  • 60 g červená cibuľa
  • 90 g červená paprika
  • 250 g červená šošovica
  • 170 g červené fazule
  • 35 g čierne olivy
  • 40 g čokoládový proteínový prášok
  • 130 g čučoriedky
  • 25 g datle
  • 60 g feta syr
  • 80 g grécky jogurt
  • 60 g Húsenice
  • 30 g chia semienka
  • 70 g chlieb
  • 15 g kakaový prášok
  • 200 ml kefír
  • 180 ml kokosové mlieko
  • 10 g kokosový olej
  • 100 g ľad
  • 60 g maliny
  • 50 g mandľové maslo
  • 500 ml mandľové mlieko
  • 100 g med
  • 100 g mleté kuracie mäso
  • 210 ml mlieko
  • 190 ml mlieko (alebo rastlinné mlieko)
  • 60 g morčacia šunka
  • 45 g Mozzarella
  • 300 g mrkva
  • 60 g nízkotučný tvaroh
  • 5 ml olej na smaženie
  • 10 g Olive olej
  • 140 g olivový olej
  • 110 g ovčí syr
  • 180 g ovsené vločky
  • 340 g paprika
  • 1 ks paprika
  • 130 g paradajková pasta
  • 30 g Parmezán
  • 15 g prášok do pečiva
  • 120 g proteínový prášok
  • 60 g quinoa
  • 100 ml Rajčinová omáčka
  • 45 g ryža
  • 20 g sezamové semienka
  • 140 g sladké zemiaky
  • 15 g sójová omáčka
  • 110 g spätzle
  • 15 g sušené brusnice
  • 35 g špenát
  • 290 g tofu
  • 530 g tvaroh
  • 100 g uvarená hnedá ryža
  • 4 ks vajce
  • 11 ks vajcia
  • 50 g vlašské orechy
  • 30 g zelená kari pasta
  • 90 g zelené fazuľky
  • 1,6 l zeleninový vývar
  • 220 g zeler
  • 940 g zemiaky
  • 180 g zmiešané huby
  • 60 g zmiešané šalátové listy

Máte doma? (korenie a základ): korenie, Piper, soľ, sušený majorán, Škorica, štipka soli, vanilkový extrakt

Chcete jedálniček presne pre seba?

1 600 kcal je orientačné číslo. Zadajte svoj vek, výšku, váhu a pohyb a Tasuro vypočíta vaše kalórie a zostaví týždeň receptov na mieru. Zadarmo a bez registrácie.

Váš cieľ

Tento jedálniček je len na informačné účely a nenahrádza radu od lekára alebo výživového poradcu. Pred akoukoľvek významnou zmenou stravy sa poraďte s odborníkom.

Často kladené otázky

Koľko schudnem s jedálničkom na 1 600 kcal?

Závisí to od vášho denného výdaja (TDEE). Ak je napríklad 2 100 kcal, jedálniček na 1 600 kcal vytvára deficit asi 500 kcal denne. To zodpovedá úbytku zhruba 0,4–0,5 kg tuku týždenne.

Koľko bielkovín obsahuje jedálniček na 1 600 kcal?

Zhruba 100 g bielkovín, 181 g sacharidov a 53 g tukov denne (25 %, 45 % a 30 % energie). Pri chudnutí sa odporúča 1,6–2 g bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti. Jedálniček na mieru ich vypočíta podľa vašej váhy.

Koľko jedál denne jedálniček obsahuje?

Ukážka počíta s týmto počtom jedál denne: 4. V jedálničku na mieru si zvolíte 2 až 5 jedál a porcie sa prepočítajú tak, aby denný súčet zodpovedal vašim kalóriám.

Je jedálniček na 1 600 kcal zadarmo?

Áno. Ukážku aj jedálniček na mieru vrátane receptov a nákupného zoznamu dostanete zadarmo a bez registrácie. E-mail zadávate, len keď si chcete plán uložiť a každý týždeň dostávať nový.

Mám vo vegetariánskom jedálničku dosť bielkovín?

Áno, ak do jedál pravidelne zaraďujete vajcia, mliečne výrobky, strukoviny, tofu a orechy. Tento jedálniček na 1 600 kcal obsahuje len vegetariánske recepty a bielkoviny tvoria zhruba 25 % energie.

Ďalšie jedálničky

Vegetariánsky jedálniček na 1 400 kcal Vegetariánsky jedálniček na 1 800 kcal Vegánsky jedálniček na 1 600 kcal Jedálniček na 1 600 kcal pre pôst 16/8 Jedálniček na 1 600 kcal bez lepku Jedálniček na 1 600 kcal bez laktózy Jedálniček na 1 600 kcal Všetky jedálničky →

Tento jedálniček je len na informačné účely a nenahrádza radu od lekára alebo výživového poradcu. Pred akoukoľvek významnou zmenou stravy sa poraďte s odborníkom.