Raňajky · 07:30
Miešaný Tofu so Špenátom
400 kcal · B 29 g · S 15 g · T 24 g
- •182 g tofu
- •121 g čerstvý špenát
- •18 ml olivový olej
- •1 strúčik cesnak
- •1 štipka soľ
- •1 štipka korenie
- •1 čl. kurkuma
Vegánsky jedálniček na 1 600 kcal
Hotový týždenný jedálniček na 1 600 kcal denne s receptami, presnými gramážami, makroživinami a nákupným zoznamom. Počet jedál denne: 4. Porcie sú prepočítané tak, aby každý deň vyšiel čo najbližšie k 1 600 kcal.
Pre koho: 1 600 kcal zvyčajne zodpovedá chudnutiu u žien so sedavým alebo mierne aktívnym životným štýlom, prípadne udržaniu váhy u drobnejších žien.
Všetky jedlá sú čisto rastlinné, bez mäsa, rýb, vajec, mlieka a medu.
Denný príjem
1 600 kcal
Bielkoviny
100 g
Sacharidy
181 g
Tuky
53 g
Pondelok: ukážkový deň (1 600 kcal)
Obed · 10:00
Sýty Zeleninový Chili
560 kcal · B 23 g · S 79 g · T 14 g
- •58 g červené šošovice
- •58 g cibuľa
- •58 g mrkva
- •58 g paprika
- •117 g paradajková pasta
- •1 strúčik cesnak
- •12 g olivový olej
Snack · 12:30
Hummus s Pita
240 kcal · B 9 g · S 33 g · T 9 g
- •109 g cícer
- •16 g tahini
- •11 g olivový olej
- •11 ml citrónová šťava
- •1 strúčik cesnak
- •1 štipka soľ
- •55 g pita chlieb
Večera · 15:30
Baklažán a šošovicový zapekané
400 kcal · B 18 g · S 48 g · T 14 g
- •150 g baklažán
- •100 g šošovica
- •50 ml rajčinová omáčka
- •50 g cibuľa
- •10 g olivový olej
- •1 čl. soľ
- •1 čl. korenie
Zvyšok týždňa
Utorok
1600 kcal- Raňajky: Matcha Chia Pudingová Miska 400
- Obed: Papriky plnené quinoa 560
- Snack: Tmavá Čokoláda s Orechmi 240
- Večera: Zelené kari s tofu 400
Streda
1600 kcal- Raňajky: Jablková ovsená kaša s orechmi 400
- Obed: Stredomorská miska cíceru 560
- Snack: Pohár s miešaným bobuľami 240
- Večera: Tofu zeleninové špízy 400
Štvrtok
1600 kcal- Raňajky: Banánová ovsená kaša s orechmi 400
- Obed: Pečený Falafel Wrap 560
- Snack: Andalúzsky studený paradajkový a zeleninový gazpacho 240
- Večera: Plnené Papriky s Ryžou 400
Piatok
1600 kcal- Raňajky: Toast s arašidovým maslom a banánom 400
- Obed: Polievka z Červenej Šošovice a Zeleniny 560
- Snack: Jablko s Arašidovým Maslom 240
- Večera: Grécke Pečené Plnené Paradajky a Papriky s Ryžou a Bylinkami 400
Sobota
1600 kcal- Raňajky: Jablková koláčová ovsená kaša 400
- Obed: Soba rezance s tofu 560
- Snack: Hummus s Detským Zeleninovým Snackom 240
- Večera: Kokosové kari z červenej šošovice 400
Nedeľa
1600 kcal- Raňajky: Kokosová ryžová puding s bobuľami 400
- Obed: Vegánske chili s quinou 560
- Snack: Ryžové koláčiky s avokádom 240
- Večera: Tempeh s Quinoa a Zeleninou 400
Nákupný zoznam na týždeň
- 60 g arašidové maslo
- 90 g avokádo
- 150 g baklažán
- 2 ks banán
- 180 g brokolica
- 1 plátok celozrnný chlieb
- 9 strúčik cesnak
- 300 g cibuľa
- 320 g cícer
- 40 ml citrónová šťava
- 110 g Cuketa
- 110 g čerešňové paradajky
- 1 hrst čerstvá koriandra
- 15 g čerstvá petržlenová vňať
- 110 g čerstvá uhorka
- 120 g čerstvé ovocie
- 130 g čerstvý špenát
- 1 ks červená paprika
- 45 g červená paprika
- 70 g červená šošovica
- 190 g červené šošovice
- 170 g čierne fazule
- 160 g čučoriedky
- 35 g feta syr
- 35 g hlávkový šalát
- 60 g Húsenice
- 45 g chia semienka
- 5 g chili korenie
- 2 ks jablko
- 120 g jablko
- 100 g jahody
- 60 g kokosová ryža
- 740 ml kokosové mlieko
- 80 g krájané paradajky
- 160 g maliny
- 20 g mandle
- 120 g med
- 100 g mleté kuracie mäso
- 680 ml mlieko
- 190 g mrkva
- 10 g ocot
- 210 ml olivový olej
- 140 g ovsené vločky
- 370 g paprika
- 2 ks paprika
- 60 g paradajka
- 1 ks paradajka
- 170 g paradajková pasta
- 520 g paradajky
- 10 g petržlen
- 60 g pita chlieb
- 100 g prírodný jogurt
- 230 g quinoa
- 50 ml rajčinová omáčka
- 100 g ryža
- 2 ks ryžové koláčiky
- 25 g sezamové semienka
- 90 g soba rezance
- 45 ml sójová omáčka
- 100 g šošovica
- 35 g tahini
- 90 g tempeh
- 35 g tmavá čokoláda
- 580 g tofu
- 1 ks tortila
- 80 g uhorka
- 100 g uvarená hnedá ryža
- 160 g uvarený cícer
- 10 g vanilkový extrakt
- 70 g vlašské orechy
- 5 g zázvor
- 1 ks zelená cibuľa
- 30 g zelená kari pasta
- 640 ml zeleninový vývar
- 130 g zeler
Máte doma? (korenie a základ): čierne korenie, kari korenie, korenie, kurkuma, limetková šťava, matcha prášok, morská soľ, Piper, soľ, škorica
Chcete jedálniček presne pre seba?
1 600 kcal je orientačné číslo. Zadajte svoj vek, výšku, váhu a pohyb a Tasuro vypočíta vaše kalórie a zostaví týždeň receptov na mieru. Zadarmo a bez registrácie.
Často kladené otázky
Koľko schudnem s jedálničkom na 1 600 kcal?
Závisí to od vášho denného výdaja (TDEE). Ak je napríklad 2 100 kcal, jedálniček na 1 600 kcal vytvára deficit asi 500 kcal denne. To zodpovedá úbytku zhruba 0,4–0,5 kg tuku týždenne.
Koľko bielkovín obsahuje jedálniček na 1 600 kcal?
Zhruba 100 g bielkovín, 181 g sacharidov a 53 g tukov denne (25 %, 45 % a 30 % energie). Pri chudnutí sa odporúča 1,6–2 g bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti. Jedálniček na mieru ich vypočíta podľa vašej váhy.
Koľko jedál denne jedálniček obsahuje?
Ukážka počíta s týmto počtom jedál denne: 4. V jedálničku na mieru si zvolíte 2 až 5 jedál a porcie sa prepočítajú tak, aby denný súčet zodpovedal vašim kalóriám.
Je jedálniček na 1 600 kcal zadarmo?
Áno. Ukážku aj jedálniček na mieru vrátane receptov a nákupného zoznamu dostanete zadarmo a bez registrácie. E-mail zadávate, len keď si chcete plán uložiť a každý týždeň dostávať nový.
Na čo si dať pozor pri vegánskom jedálničku?
Strážte bielkoviny (strukoviny, tofu, tempeh, seitan), vitamín B12, ktorý treba dopĺňať, a dostatok vápnika, železa a omega-3 mastných kyselín. Všetky recepty v jedálničku sú rastlinné.
Ďalšie jedálničky
Vegánsky jedálniček na 1 400 kcal
Vegánsky jedálniček na 1 800 kcal
Vegetariánsky jedálniček na 1 600 kcal
Jedálniček na 1 600 kcal pre pôst 16/8
Jedálniček na 1 600 kcal bez lepku
Jedálniček na 1 600 kcal bez laktózy
Jedálniček na 1 600 kcal
Všetky jedálničky →
Tento jedálniček je len na informačné účely a nenahrádza radu od lekára alebo výživového poradcu. Pred akoukoľvek významnou zmenou stravy sa poraďte s odborníkom.