Raňajky · 07:30
Zeleninový Wrap s Bielkami
400 kcal · B 32 g · S 36 g · T 12 g
- •218 g bielky
- •61 g špenát
- •61 g paprika
- •61 g paradajka
- •1 ks celozrnná tortila
- •1 štipka soľ
- •1 štipka korenie
Jedálniček na 1 600 kcal bez laktózy
Hotový týždenný jedálniček na 1 600 kcal denne s receptami, presnými gramážami, makroživinami a nákupným zoznamom. Počet jedál denne: 4. Porcie sú prepočítané tak, aby každý deň vyšiel čo najbližšie k 1 600 kcal.
Pre koho: 1 600 kcal zvyčajne zodpovedá chudnutiu u žien so sedavým alebo mierne aktívnym životným štýlom, prípadne udržaniu váhy u drobnejších žien.
Jedálniček vynecháva recepty s mliekom a mliečnymi výrobkami.
Denný príjem
1 600 kcal
Bielkoviny
100 g
Sacharidy
181 g
Tuky
53 g
Pondelok: ukážkový deň (1 600 kcal)
Obed · 10:00
Krevety s Quinoa
560 kcal · B 41 g · S 54 g · T 15 g
- •156 g krevety
- •73 g quinoa
- •2 strúčik cesnak
- •10 ml olivový olej
- •16 ml citrónová šťava
- •5 g čerstvá petržlenová vňať
Snack · 12:30
Parené Edamame so Soľou z Mora
240 kcal · B 21 g · S 19 g · T 10 g
- •126 g edamame
- •1 čl. morská soľ
- •1 čl. citrónová šťava
- •6 ml olivový olej
Večera · 15:30
Treska s Hráškovým Pyré
400 kcal · B 39 g · S 31 g · T 12 g
- •146 g treska
- •98 g biele fazule
- •10 ml olivový olej
- •1 ks citrón
- •1 strúčik cesnak
- •1 štipka soľ
- •1 štipka korenie
Zvyšok týždňa
Utorok
1600 kcal- Raňajky: Ovesná kaša s tekvicovým korením 400
- Obed: Falafel Wrap s Hummusom 560
- Snack: Mrkva s Hummusom 240
- Večera: Baklažán a šošovicový zapekané 400
Streda
1600 kcal- Raňajky: Slané Ovsené Kaše s Mäkko Uvareným Vajcom 400
- Obed: Kuracie Teriyaki s Ryžou 560
- Snack: Pečené korenené cícer 240
- Večera: Kuracie mäsové guľôčky so zoodles 400
Štvrtok
1600 kcal- Raňajky: Toast s banánou a mandľovým maslom 400
- Obed: Hovädzí guláš s bielymi fazuľami 560
- Snack: Zmes Orechov a Semienok 240
- Večera: Smažený Tuniak s Rukolou 400
Piatok
1600 kcal- Raňajky: Zemiaková zmes so sladkými zemiakmi a vajcami 400
- Obed: Buddha miska so zeleninou a tahini 560
- Snack: Energetické guľôčky s proteínom bez pečenia 240
- Večera: Hovädzí Ragu s Cuketovými Nudelami 400
Sobota
1600 kcal- Raňajky: Údený losos na celozrnnom bageli 400
- Obed: Teriyaki lososová miska s ryžou 560
- Snack: Rolády z Morčacieho Mäsa a Uhorky 240
- Večera: Opekané bravčové s rezancami 400
Nedeľa
1600 kcal- Raňajky: Teplá miska raňajkovej quinoa s bobuľami 400
- Obed: Miska Burrito s Hovädzím Mäsom 560
- Snack: Zeler s Arašidovým Maslom 240
- Večera: Zelené kari s tofu 400
Nákupný zoznam na týždeň
- 40 g Arašidové Maslo
- 100 g avokádo
- 150 g baklažán
- 1 ks banán
- 200 g biele fazule
- 220 g bielky
- 250 g bravčové mäso
- 310 g brokolica
- 1 ks celozrnná pita
- 1 ks celozrnná tortila
- 1 ks celozrnný bagel
- 1 plátok celozrnný chlieb
- 7 strúčik cesnak
- 150 g cibuľa
- 340 g cícer
- 2 ks citrón
- 35 ml citrónová šťava
- 370 g cuketa
- 5 g čerstvá petržlenová vňať
- 15 g čerstvý kôpor
- 10 g čerstvý petržlen
- 90 g červená paprika
- 45 g Čierne fazule
- 60 g čučoriedky
- 130 g edamame
- 190 g hnedá ryža
- 110 g hummus
- 10 g chia semienka
- 1 hrst jarná cibuľa
- 100 g jasmínová ryža
- 180 ml kokosové mlieko
- 5 g Koriander
- 160 g krevety
- 140 g kuracie prsia
- 140 g losos
- 60 g maliny
- 30 g mandle
- 50 g mandľové maslo
- 220 ml mandľové mlieko
- 60 g med
- 270 g mleté hovädzie mäso
- 150 g mleté kurča
- 230 ml mlieko (alebo rastlinné mlieko)
- 150 g morčacie prsia
- 290 g mrkva
- 140 ml olivový olej
- 130 g ovsené vločky
- 100 g paprika
- 110 g paradajka
- 90 g Paradajky
- 20 g parmezán
- 10 g petržlen
- 25 g proteínový prášok
- 190 g quinoa
- 50 ml rajčinová omáčka
- 45 g rajčinový pretlak
- 60 g rezance
- 45 g rukola
- 45 g ryža
- 40 g sezamové semienka
- 140 g sladké zemiaky
- 15 g slnečnicové semienka
- 30 g smotanový syr
- 30 ml sójová omáčka
- 5 g soľ
- 25 g sušené brusnice
- 30 g Syr (napr. cheddar)
- 100 g šošovica
- 220 g špenát
- 25 g tahini
- 15 g tekvicové semienka
- 120 g tekvicový pyré
- 60 ml teriyaki omáčka
- 130 g tofu
- 150 g treska
- 140 g tuniakový steak
- 45 g tvaroh
- 100 g údený losos
- 80 g uhorka
- 2 ks vajce
- 2 ks vajcia
- 40 g vlašské orechy
- 200 ml voda
- 30 g zelená kari pasta
- 180 g zeler
Máte doma? (korenie a základ): kmín, korenie, morská soľ, soľ a korenie, Škorica
Chcete jedálniček presne pre seba?
1 600 kcal je orientačné číslo. Zadajte svoj vek, výšku, váhu a pohyb a Tasuro vypočíta vaše kalórie a zostaví týždeň receptov na mieru. Zadarmo a bez registrácie.
Často kladené otázky
Koľko schudnem s jedálničkom na 1 600 kcal?
Závisí to od vášho denného výdaja (TDEE). Ak je napríklad 2 100 kcal, jedálniček na 1 600 kcal vytvára deficit asi 500 kcal denne. To zodpovedá úbytku zhruba 0,4–0,5 kg tuku týždenne.
Koľko bielkovín obsahuje jedálniček na 1 600 kcal?
Zhruba 100 g bielkovín, 181 g sacharidov a 53 g tukov denne (25 %, 45 % a 30 % energie). Pri chudnutí sa odporúča 1,6–2 g bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti. Jedálniček na mieru ich vypočíta podľa vašej váhy.
Koľko jedál denne jedálniček obsahuje?
Ukážka počíta s týmto počtom jedál denne: 4. V jedálničku na mieru si zvolíte 2 až 5 jedál a porcie sa prepočítajú tak, aby denný súčet zodpovedal vašim kalóriám.
Je jedálniček na 1 600 kcal zadarmo?
Áno. Ukážku aj jedálniček na mieru vrátane receptov a nákupného zoznamu dostanete zadarmo a bez registrácie. E-mail zadávate, len keď si chcete plán uložiť a každý týždeň dostávať nový.
Čo jesť pri jedálničku bez laktózy?
Jedálniček obsahuje recepty bez mlieka a mliečnych výrobkov. Ak laktózu znášate v malom množstve, môžete použiť aj bezlaktózové mlieko a jogurt alebo tvrdé syry, ktoré laktózu takmer neobsahujú.
Ďalšie jedálničky
Jedálniček na 1 400 kcal bez laktózy
Jedálniček na 1 800 kcal bez laktózy
Vegetariánsky jedálniček na 1 600 kcal
Vegánsky jedálniček na 1 600 kcal
Jedálniček na 1 600 kcal pre pôst 16/8
Jedálniček na 1 600 kcal bez lepku
Jedálniček na 1 600 kcal
Všetky jedálničky →
Tento jedálniček je len na informačné účely a nenahrádza radu od lekára alebo výživového poradcu. Pred akoukoľvek významnou zmenou stravy sa poraďte s odborníkom.