Raňajky · 07:30
Toast s ricottou, medom a vlašskými orechmi
400 kcal · B 17 g · S 42 g · T 17 g
- •1 plátok celozrnný chlieb
- •105 g ricottový syr
- •1 lyž. med
- •16 g vlašské orechy
- •1 štipka škorica
Jedálniček na 1 600 kcal
Hotový týždenný jedálniček na 1 600 kcal denne s receptami, presnými gramážami, makroživinami a nákupným zoznamom. Počet jedál denne: 4. Porcie sú prepočítané tak, aby každý deň vyšiel čo najbližšie k 1 600 kcal.
Pre koho: 1 600 kcal zvyčajne zodpovedá chudnutiu u žien so sedavým alebo mierne aktívnym životným štýlom, prípadne udržaniu váhy u drobnejších žien.
Denný príjem
1 600 kcal
Bielkoviny
100 g
Sacharidy
181 g
Tuky
53 g
Pondelok: ukážkový deň (1 600 kcal)
Obed · 10:00
Miska s Quinoa a Grilovaným Kuracím Mäsom
560 kcal · B 42 g · S 50 g · T 17 g
- •145 g kuracie prsia
- •97 g quinoa
- •48 g avokádo
- •97 g čerešňové paradajky
- •14 ml olivový olej
- •10 ml limetková šťava
- •1 čl. soľ
Snack · 12:30
Jablkový jogurt s škoricou
240 kcal · B 19 g · S 35 g · T 4 g
- •200 g prírodný jogurt
- •67 g jablko
- •1 čl. škorica
- •7 g med
- •13 g vlašské orechy
Večera · 15:30
Pečený Pstruh so Zeleninou
400 kcal · B 36 g · S 16 g · T 22 g
- •150 g pstruh
- •100 g cuketa
- •50 g mrkva
- •15 ml olivový olej
- •1 plátok citrón
- •1 štipka soľ
- •1 štipka korenie
Zvyšok týždňa
Utorok
1600 kcal- Raňajky: Zeleninový Wrap s Bielkami 400
- Obed: Pečená makrela s pečenou zeleninou 560
- Snack: Pečené korenené cícer 240
- Večera: Kuracie Brokolica na Woku 400
Streda
1600 kcal- Raňajky: Ovesná kaša s tekvicovým korením 400
- Obed: Hovädzie a Zeleninové Stir-Fry s Ryžou 560
- Snack: Hruška s Tvarohom 240
- Večera: Cukety plnené morčacím mäsom 400
Štvrtok
1600 kcal- Raňajky: Proteínový smoothie s kefírom a bobuľami 400
- Obed: Indické šošovicové dahl s ryžou 560
- Snack: Zmes Orechov a Semienok 240
- Večera: Biele Ryby v Rajčinovej Omáčke 400
Piatok
1600 kcal- Raňajky: Slané Ovsené Kaše s Mäkko Uvareným Vajcom 400
- Obed: Burrito miska s kuracím mäsom a fazuľami 560
- Snack: Ryžové koláčiky s tvarohom 240
- Večera: Ľahký Zapečený Baklažán 400
Sobota
1600 kcal- Raňajky: Toast s banánou a mandľovým maslom 400
- Obed: Šalát z celozrnných cestovín s tuniakom 560
- Snack: Energetické guľôčky s proteínom bez pečenia 240
- Večera: Červené šošovicové kari 400
Nedeľa
1600 kcal- Raňajky: Proteínové muffiny s čučoriedkami 400
- Obed: Chudý bravčový tenderloin so zeleninou 560
- Snack: Kefírový Chia Pohár 240
- Večera: Karfiolová ryža s kuracím mäsom 400
Nákupný zoznam na týždeň
- 100 g avokádo
- 200 g baklažán
- 1 ks banán
- 70 g basmati ryža
- 5 g bazalka
- 170 g biela ryba (napr. treska)
- 220 g bielky
- 150 g bravčový tenderloin
- 290 g brokolica
- 1 ks celozrnná tortila
- 80 g celozrnné cestoviny
- 2 plátok celozrnný chlieb
- 7 strúčik cesnak
- 80 g cibuľa
- 1 ks cibuľa
- 130 g cícer
- 1 plátok citrón
- 10 ml citrónová šťava
- 200 g cuketa
- 1 ks cuketa
- 200 g čerešňové paradajky
- 10 g čerstvá bazalka
- 70 g Čerstvé ovocie
- 70 g čerstvé ovocie (jahody)
- 200 g červené šošovice
- 90 g čierne fazule
- 80 g čučoriedky
- 80 g grécky jogurt
- 90 g hnedá ryža
- 140 g Hovädzie
- 1 ks Hruška
- 45 g chia semienka
- 70 g jablko
- 220 g karfiol
- 15 g kari korenie
- 470 ml kefír
- 150 ml kokosové mlieko
- 590 g kuracie prsia
- 20 ml limetková šťava
- 150 g makrela
- 30 g mandle
- 50 g mandľové maslo
- 110 g med
- 160 g mleté morčacie mäso
- 230 ml mlieko (alebo rastlinné mlieko)
- 140 g mrazené bobule
- 250 g mrkva
- 10 ml Olive olej
- 180 ml olivový olej
- 190 g ovsené vločky
- 260 g paprika
- 120 g paradajka
- 1 ks paradajka
- 50 g paradajkový pretlak
- 140 g paradajky
- 30 g parmezán
- 5 g petržlen
- 10 g prášok do pečiva
- 200 g prírodný jogurt
- 100 g proteínový prášok
- 150 g pstruh
- 100 g quinoa
- 120 ml rajčinová omáčka
- 110 g ricottový syr
- 140 g Ryža
- 3 ks Ryžové koláčiky
- 15 g sezamové semienka
- 15 g slnečnicové semienka
- 15 ml sója omáčka
- 15 ml Sójová omáčka
- 25 g sušené brusnice
- 100 g špenát
- 15 g tekvicové semienka
- 120 g tekvicový pyré
- 100 g tuniak v konzerve v olivovom oleji
- 330 g Tvaroh
- 50 g uhorka
- 2 ks vajce
- 80 g vlašské orechy
- 200 ml voda
- 5 g zázvor
Máte doma? (korenie a základ): garam masala, kmín, korenie, soľ, soľ a korenie, Škorica
Chcete jedálniček presne pre seba?
1 600 kcal je orientačné číslo. Zadajte svoj vek, výšku, váhu a pohyb a Tasuro vypočíta vaše kalórie a zostaví týždeň receptov na mieru. Zadarmo a bez registrácie.
Často kladené otázky
Koľko schudnem s jedálničkom na 1 600 kcal?
Závisí to od vášho denného výdaja (TDEE). Ak je napríklad 2 100 kcal, jedálniček na 1 600 kcal vytvára deficit asi 500 kcal denne. To zodpovedá úbytku zhruba 0,4–0,5 kg tuku týždenne.
Koľko bielkovín obsahuje jedálniček na 1 600 kcal?
Zhruba 100 g bielkovín, 181 g sacharidov a 53 g tukov denne (25 %, 45 % a 30 % energie). Pri chudnutí sa odporúča 1,6–2 g bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti. Jedálniček na mieru ich vypočíta podľa vašej váhy.
Koľko jedál denne jedálniček obsahuje?
Ukážka počíta s týmto počtom jedál denne: 4. V jedálničku na mieru si zvolíte 2 až 5 jedál a porcie sa prepočítajú tak, aby denný súčet zodpovedal vašim kalóriám.
Je jedálniček na 1 600 kcal zadarmo?
Áno. Ukážku aj jedálniček na mieru vrátane receptov a nákupného zoznamu dostanete zadarmo a bez registrácie. E-mail zadávate, len keď si chcete plán uložiť a každý týždeň dostávať nový.
Ďalšie jedálničky
Jedálniček na 1 500 kcal
Jedálniček na 1 700 kcal
Vegetariánsky jedálniček na 1 600 kcal
Vegánsky jedálniček na 1 600 kcal
Jedálniček na 1 600 kcal pre pôst 16/8
Jedálniček na 1 600 kcal bez lepku
Jedálniček na 1 600 kcal bez laktózy
Všetky jedálničky →
Tento jedálniček je len na informačné účely a nenahrádza radu od lekára alebo výživového poradcu. Pred akoukoľvek významnou zmenou stravy sa poraďte s odborníkom.