Snídaně · 07:30
Toast s mandlovým máslem a banánem
400 kcal · B 12 g · S 46 g · T 19 g
- •1 plátek celozrnný chléb
- •29 g mandlové máslo
- •1 ks banán
- •10 g chia semínka
- •5 g med
Vegetariánský jídelníček na 1 600 kcal
Hotový týdenní jídelníček na 1 600 kcal denně s recepty, přesnými gramážemi, makroživinami a nákupním seznamem. Počet jídel denně: 4. Porce jsou přepočítané tak, aby každý den vyšel co nejblíž 1 600 kcal.
Pro koho: 1 600 kcal obvykle odpovídá hubnutí u žen se sedavým nebo lehce aktivním životním stylem, případně udržení váhy u drobnějších žen.
Všechna jídla jsou bez masa a ryb. Bílkoviny dodávají vejce, mléčné výrobky, luštěniny a tofu.
Denní příjem
1 600 kcal
Bílkoviny
100 g
Sacharidy
181 g
Tuky
53 g
Pondělí: ukázkový den (1 600 kcal)
Oběd · 10:00
Grilovaná zeleninová kuskus
560 kcal · B 19 g · S 84 g · T 16 g
- •70 g celozrnný kuskus
- •117 g paprika
- •117 g cuketa
- •58 g červená cibule
- •12 g olivový olej
- •1 lžička sůl
- •1 lžička pepř
Svačina · 12:30
Energetické kuličky bez pečení
240 kcal · B 14 g · S 27 g · T 10 g
- •34 g ovesné vločky
- •17 g mandlové máslo
- •23 g proteinový prášek
- •11 g med
- •11 g sušené brusinky
- •6 g sezamová semínka
Večeře · 15:30
Tofu zelené kari
400 kcal · B 19 g · S 38 g · T 19 g
- •130 g tofu
- •174 ml kokosové mléko
- •2 lžíce zelené kari pasta
- •87 g brokolice
- •43 g červená paprika
- •1 lžíce sojová omáčka
- •43 g rýže
Zbytek týdne
Úterý
1600 kcal- Snídaně: Borůvkové proteinové muffiny 400
- Oběd: Čočka na kyselo s chlebem 560
- Svačina: Kefírový chia pohár 240
- Večeře: Tofu zeleninové špízy 400
Středa
1600 kcal- Snídaně: Sladké bramborové hash s vejci 400
- Oběd: Česká bramborová polévka s houbami 560
- Svačina: Tvaroh s ananasem 240
- Večeře: Plněné papriky s rýží 400
Čtvrtek
1600 kcal- Snídaně: Banánové proteinové vafle 400
- Oběd: Lehké sýrové špecle s cibulí a salátem 560
- Svačina: Proteínový shake s arašídovým máslem 240
- Večeře: Auberginový parmesan 400
Pátek
1600 kcal- Snídaně: Řecká omeleta s fetou a olivami 400
- Oběd: Španělské dušené čočky se zeleninou 560
- Svačina: Celer s arašídovým máslem 240
- Večeře: Lehká kulajda 400
Sobota
1600 kcal- Snídaně: Tvarohové palačinky 400
- Oběd: Italská minestrone polévka se zeleninou a fazolemi 560
- Svačina: Proteinová čokoládová pudding 240
- Večeře: Lehká španělská bramborová omeleta 400
Neděle
1600 kcal- Snídaně: Teplá quinoa snídaně s bobulemi 400
- Oběd: Lehké slovenské bramborové knedlíky s ovčím sýrem a bylinkami 560
- Svačina: Ořechové datlové kuličky 240
- Večeře: Lehká bezkorunná quiche Lorraine s krůtí šunkou 400
Nákupní seznam na týden
- 70 g arašídové máslo
- 140 g Aubergine
- 60 g avokádo
- 15 g balsamico
- 2 ks banán
- 100 g banán
- 5 g Bazalka
- 130 g borůvky
- 940 g brambory
- 90 g brokolice
- 310 g celer
- 1 plátek celozrnný chléb
- 70 g celozrnný kuskus
- 430 g cibule
- 230 g cuketa
- 35 g černé olivy
- 20 g čerstvá petržel
- 70 g čerstvé ovoce (jahody)
- 80 g čerstvý ananas
- 15 g čerstvý kopr
- 60 g červená cibule
- 250 g červená čočka
- 90 g červená paprika
- 170 g červené fazole
- 1 stroužek česnek
- 25 g datle
- 60 g feta
- 180 g houbová směs
- 30 g chia semínka
- 70 g chléb
- 15 g kakao prášek
- 200 ml kefír
- 180 ml kokosové mléko
- 10 g kokosový olej
- 60 g krůtí šunka
- 100 g led
- 60 g maliny
- 50 g mandlové máslo
- 110 ml mandlové mléko
- 100 g med
- 210 ml mléko
- 190 ml mléko (nebo rostlinné mléko)
- 400 ml mléko mandlové
- 100 g mleté kuřecí maso
- 45 g Mozzarella
- 300 g mrkev
- 60 g nízkotučný tvaroh
- 5 ml olej na smažení
- 15 g Olive oil
- 140 g olivový olej
- 110 g ovčí sýr
- 180 g ovesné vločky
- 340 g paprika
- 1 ks paprika
- 30 g Parmezán
- 15 g prášek do pečiva
- 120 g proteinový prášek
- 40 g proteinový prášek čokoládový
- 60 g quinoa
- 100 ml Rajčatová omáčka
- 130 g rajčatový protlak
- 45 g rýže
- 80 g řecký jogurt
- 20 g sezamová semínka
- 140 g sladké brambory
- 60 g směs salátu
- 15 g sojová omáčka
- 15 g sušené brusinky
- 120 g sýr cottage
- 110 g špecle
- 35 g špenát
- 290 g tofu
- 420 g tvaroh
- 100 g vařená hnědá rýže
- 15 ks vejce
- 50 g vlašské ořechy
- 250 ml vývar
- 90 g zelené fazole
- 30 g zelené kari pasta
- 1,3 l zeleninový vývar
- 60 g Žampiony
Máte doma? (koření a základ): pepř, Skořice, sůl, sušený majoránka, špetka soli, vanilkový extrakt
Chcete jídelníček přesně pro sebe?
1 600 kcal je orientační číslo. Zadejte svůj věk, výšku, váhu a pohyb a Tasuro spočítá vaše kalorie a sestaví týden receptů na míru. Zdarma a bez registrace.
Časté dotazy
Kolik zhubnu s jídelníčkem na 1 600 kcal?
Záleží na vašem denním výdeji (TDEE). Pokud je například 2 100 kcal, jídelníček na 1 600 kcal vytváří deficit asi 500 kcal denně. To odpovídá úbytku zhruba 0,4–0,5 kg tuku týdně. Svůj výdej si spočítáte zdarma v kalorické kalkulačce.
Kolik bílkovin obsahuje jídelníček na 1 600 kcal?
Zhruba 100 g bílkovin, 181 g sacharidů a 53 g tuků denně (25 %, 45 % a 30 % energie). Při hubnutí se doporučuje 1,6–2 g bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti. Jídelníček na míru je spočítá podle vaší váhy.
Kolik jídel denně jídelníček obsahuje?
Ukázka počítá s tímto počtem jídel denně: 4. V jídelníčku na míru si zvolíte 2 až 5 jídel a porce se přepočítají tak, aby denní součet odpovídal vašim kaloriím.
Je jídelníček na 1 600 kcal zdarma?
Ano. Ukázku i jídelníček na míru včetně receptů a nákupního seznamu dostanete zdarma a bez registrace. E-mail zadáváte jen tehdy, když si chcete plán uložit a každý týden dostávat nový.
Mám na vegetariánském jídelníčku dost bílkovin?
Ano, pokud do jídel pravidelně zařazujete vejce, mléčné výrobky, luštěniny, tofu a ořechy. Tento jídelníček na 1 600 kcal obsahuje jen vegetariánské recepty a bílkoviny tvoří zhruba 25 % energie.
Další jídelníčky
Vegetariánský jídelníček na 1 400 kcal
Vegetariánský jídelníček na 1 800 kcal
Veganský jídelníček na 1 600 kcal
Jídelníček na 1 600 kcal pro půst 16/8
Jídelníček na 1 600 kcal bez lepku
Jídelníček na 1 600 kcal bez laktózy
Jídelníček na 1 600 kcal
Všechny jídelníčky →
Tento jídelníček má pouze informativní charakter a nenahrazuje radu lékaře ani výživového poradce. Před výraznou změnou stravy se poraďte s odborníkem.