Snídaně · 07:30
Ricottový toast s medem a vlašskými ořechy
400 kcal · B 17 g · S 42 g · T 17 g
- •1 plátek celozrnný chléb
- •105 g ricotta
- •1 lžíce med
- •16 g vlašské ořechy
- •1 špetka skořice
Jídelníček na 1 600 kcal
Hotový týdenní jídelníček na 1 600 kcal denně s recepty, přesnými gramážemi, makroživinami a nákupním seznamem. Počet jídel denně: 4. Porce jsou přepočítané tak, aby každý den vyšel co nejblíž 1 600 kcal.
Pro koho: 1 600 kcal obvykle odpovídá hubnutí u žen se sedavým nebo lehce aktivním životním stylem, případně udržení váhy u drobnějších žen.
Denní příjem
1 600 kcal
Bílkoviny
100 g
Sacharidy
181 g
Tuky
53 g
Pondělí: ukázkový den (1 600 kcal)
Oběd · 10:00
Grilované kuřecí quinoa power bowl
560 kcal · B 42 g · S 50 g · T 17 g
- •145 g kuřecí prsa
- •97 g quinoa
- •48 g avokádo
- •97 g cherry rajčata
- •14 ml olivový olej
- •10 ml limetková šťáva
- •1 lžička sůl
Svačina · 12:30
Jablečno-skořicový jogurt
240 kcal · B 19 g · S 35 g · T 4 g
- •200 g bílý jogurt
- •67 g jablko
- •1 lžička skořice
- •7 g med
- •13 g vlašské ořechy
Večeře · 15:30
Pečená pstruhová fileta se zeleninou
400 kcal · B 36 g · S 16 g · T 22 g
- •150 g pstruh
- •100 g cuketa
- •50 g mrkev
- •15 ml olivový olej
- •1 plátek citron
- •1 špetka sůl
- •1 špetka pepř
Zbytek týdne
Úterý
1600 kcal- Snídaně: Zeleninový wrap s vaječnými bílky 400
- Oběd: Pečené makrely s pečenou zeleninou 560
- Svačina: Pečené kořeněné cizrny 240
- Večeře: Kuřecí brokolice stir-fry 400
Středa
1600 kcal- Snídaně: Ovesná kaše s dýňovým kořením 400
- Oběd: Hovězí a zeleninový stir-fry s rýží 560
- Svačina: Hruška s tvarohem 240
- Večeře: Zucchini lodě plněné krůtím masem 400
Čtvrtek
1600 kcal- Snídaně: Kefírový smoothie s bobulemi a proteinem 400
- Oběd: Indický čočkový dal s rýží 560
- Svačina: Směs ořechů a semínek 240
- Večeře: Bílé ryby v rajčatové omáčce 400
Pátek
1600 kcal- Snídaně: Slané ovesné vločky s měkkým vejcem 400
- Oběd: Kuřecí burrito miska s fazolemi 560
- Svačina: Rýžové koláčky s tvarohem 240
- Večeře: Lehký zapečený lilek 400
Sobota
1600 kcal- Snídaně: Toast s mandlovým máslem a banánem 400
- Oběd: Těstovinový salát s tuňákem a celozrnnými těstovinami 560
- Svačina: Energetické kuličky bez pečení 240
- Večeře: Červená čočková kari 400
Neděle
1600 kcal- Snídaně: Borůvkové proteinové muffiny 400
- Oběd: Libové vepřové se zeleninou 560
- Svačina: Kefírový chia pohár 240
- Večeře: Rýže z květáku s kuřecím masem 400
Nákupní seznam na týden
- 100 g avokádo
- 1 ks banán
- 70 g basmati rýže
- 5 g bazalka
- 170 g bílé ryby (např. treska)
- 200 g bílý jogurt
- 80 g borůvky
- 290 g brokolice
- 1 ks celozrnná tortilla
- 80 g celozrnné těstoviny
- 2 plátek celozrnný chléb
- 80 g cibule
- 1 ks cibule
- 1 plátek citron
- 10 ml citronová šťáva
- 130 g cizrna
- 200 g cuketa
- 1 ks cuketa
- 90 g černé fazole
- 10 g čerstvá bazalka
- 70 g Čerstvé ovoce
- 70 g čerstvé ovoce (jahody)
- 200 g červená čočka
- 7 stroužek česnek
- 15 g dýňová semínka
- 120 g dýňové pyré
- 90 g hnědá rýže
- 140 g Hovězí maso
- 1 ks Hruška
- 200 g cherry rajčata
- 45 g chia semínka
- 70 g jablko
- 15 g kari koření
- 470 ml kefír
- 150 ml kokosové mléko
- 590 g kuřecí prsa
- 220 g květák
- 200 g lilek
- 20 ml limetková šťáva
- 150 g makrela
- 30 g mandle
- 50 g mandlové máslo
- 110 g med
- 230 ml mléko (nebo rostlinné mléko)
- 160 g mleté krůtí maso
- 140 g mražené lesní plody
- 250 g mrkev
- 50 g okurka
- 10 ml Olive olej
- 180 ml olivový olej
- 190 g ovesné vločky
- 260 g paprika
- 30 g parmezán
- 5 g petržel
- 10 g prášek do pečiva
- 100 g proteinový prášek
- 150 g pstruh
- 100 g quinoa
- 140 g rajčata
- 120 ml rajčatová omáčka
- 50 g rajčatový protlak
- 120 g rajče
- 1 ks rajče
- 110 g ricotta
- 140 g Rýže
- 3 ks Rýžové koláčky
- 80 g řecký jogurt
- 15 g sezamová semínka
- 15 g slunečnicová semínka
- 15 ml Sója omáčka
- 15 ml sojová omáčka
- 25 g sušené brusinky
- 100 g špenát
- 100 g tuňák v olivovém oleji
- 330 g Tvaroh
- 220 g vaječné bílky
- 2 ks vejce
- 150 g vepřový tenderloin
- 80 g vlašské ořechy
- 200 ml voda
- 5 g zázvor
Máte doma? (koření a základ): Cinna, kmín, koření garam masala, pepř, skořice, sůl, sůl a pepř
Chcete jídelníček přesně pro sebe?
1 600 kcal je orientační číslo. Zadejte svůj věk, výšku, váhu a pohyb a Tasuro spočítá vaše kalorie a sestaví týden receptů na míru. Zdarma a bez registrace.
Časté dotazy
Kolik zhubnu s jídelníčkem na 1 600 kcal?
Záleží na vašem denním výdeji (TDEE). Pokud je například 2 100 kcal, jídelníček na 1 600 kcal vytváří deficit asi 500 kcal denně. To odpovídá úbytku zhruba 0,4–0,5 kg tuku týdně. Svůj výdej si spočítáte zdarma v kalorické kalkulačce.
Kolik bílkovin obsahuje jídelníček na 1 600 kcal?
Zhruba 100 g bílkovin, 181 g sacharidů a 53 g tuků denně (25 %, 45 % a 30 % energie). Při hubnutí se doporučuje 1,6–2 g bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti. Jídelníček na míru je spočítá podle vaší váhy.
Kolik jídel denně jídelníček obsahuje?
Ukázka počítá s tímto počtem jídel denně: 4. V jídelníčku na míru si zvolíte 2 až 5 jídel a porce se přepočítají tak, aby denní součet odpovídal vašim kaloriím.
Je jídelníček na 1 600 kcal zdarma?
Ano. Ukázku i jídelníček na míru včetně receptů a nákupního seznamu dostanete zdarma a bez registrace. E-mail zadáváte jen tehdy, když si chcete plán uložit a každý týden dostávat nový.
Další jídelníčky
Jídelníček na 1 500 kcal
Jídelníček na 1 700 kcal
Vegetariánský jídelníček na 1 600 kcal
Veganský jídelníček na 1 600 kcal
Jídelníček na 1 600 kcal pro půst 16/8
Jídelníček na 1 600 kcal bez lepku
Jídelníček na 1 600 kcal bez laktózy
Všechny jídelníčky →
Tento jídelníček má pouze informativní charakter a nenahrazuje radu lékaře ani výživového poradce. Před výraznou změnou stravy se poraďte s odborníkem.