Snídaně · 07:30
Míchaná tofu se špenátem
400 kcal · B 29 g · S 15 g · T 24 g
- •182 g tofu
- •121 g čerstvý špenát
- •18 ml olivový olej
- •1 stroužek česnek
- •1 špetka sůl
- •1 špetka pepř
- •1 lžička kurkuma
Veganský jídelníček na 1 600 kcal
Hotový týdenní jídelníček na 1 600 kcal denně s recepty, přesnými gramážemi, makroživinami a nákupním seznamem. Počet jídel denně: 4. Porce jsou přepočítané tak, aby každý den vyšel co nejblíž 1 600 kcal.
Pro koho: 1 600 kcal obvykle odpovídá hubnutí u žen se sedavým nebo lehce aktivním životním stylem, případně udržení váhy u drobnějších žen.
Všechna jídla jsou čistě rostlinná, bez masa, ryb, vajec, mléka a medu.
Denní příjem
1 600 kcal
Bílkoviny
100 g
Sacharidy
181 g
Tuky
53 g
Pondělí: ukázkový den (1 600 kcal)
Oběd · 10:00
Sytá zeleninová chilli
560 kcal · B 23 g · S 79 g · T 14 g
- •58 g červená čočka
- •58 g cibule
- •58 g mrkev
- •58 g paprika
- •117 g rajčatový protlak
- •1 stroužek česnek
- •12 g olivový olej
Svačina · 12:30
Hummus s pita
240 kcal · B 9 g · S 33 g · T 9 g
- •109 g cizrna
- •16 g tahini
- •11 g olivový olej
- •11 ml citronová šťáva
- •1 stroužek česnek
- •1 špetka sůl
- •55 g pita chléb
Večeře · 15:30
Zapečený lilek s čočkou
400 kcal · B 18 g · S 48 g · T 14 g
- •150 g lilek
- •100 g čočkový salát
- •50 ml rajčatová omáčka
- •50 g cibule
- •10 g olivový olej
- •1 lžička sůl
- •1 lžička pepř
Zbytek týdne
Úterý
1600 kcal- Snídaně: Matcha chia pudinková miska 400
- Oběd: Quinoa plněné papriky 560
- Svačina: Tmavá čokoláda s ořechy 240
- Večeře: Tofu zelené kari 400
Středa
1600 kcal- Snídaně: Jablečno-ořechová ovesná kaše 400
- Oběd: Středomořská mísa s cizrnou 560
- Svačina: Směs bobulí v poháru 240
- Večeře: Tofu zeleninové špízy 400
Čtvrtek
1600 kcal- Snídaně: Banánová ořechová kaše 400
- Oběd: Pečený falafel wrap 560
- Svačina: Andaluský studený rajčatový a zeleninový gazpacho 240
- Večeře: Plněné papriky s rýží 400
Pátek
1600 kcal- Snídaně: Toast s arašídovým máslem a banánem 400
- Oběd: Zeleninová čočková polévka 560
- Svačina: Jablko s arašídovým máslem 240
- Večeře: Řecké plněné rajčata a papriky s rýží a bylinkami 400
Sobota
1600 kcal- Snídaně: Ovesná kaše s jablkovým koláčem 400
- Oběd: Soba nudle s tofu 560
- Svačina: Hummus se zeleninovými tyčkami 240
- Večeře: Kokosové kari z červené čočky 400
Neděle
1600 kcal- Snídaně: Kokosová rýžová pudink s bobulemi 400
- Oběd: Veganský chili s quinoou 560
- Svačina: Rýžové koláčky s avokádem 240
- Večeře: Tempeh s quinoou a zeleninou 400
Nákupní seznam na týden
- 60 g arašídové máslo
- 90 g avokádo
- 2 ks banán
- 100 g bílý jogurt
- 160 g borůvky
- 180 g brokolice
- 70 g celer
- 1 plátek celozrnný chléb
- 300 g cibule
- 40 ml citronová šťáva
- 320 g cizrna
- 160 g cizrna (vařená)
- 110 g Cuketa
- 170 g černé fazole
- 110 g čerstvá okurka
- 15 g čerstvá petržel
- 120 g čerstvé ovoce
- 1 hrst čerstvý koriandr
- 130 g čerstvý špenát
- 250 g červená čočka
- 1 ks červená paprika
- 45 g červená paprika
- 8 stroužek česnek
- 1 ks česnek
- 100 g čočkový salát
- 35 g fetový sýr
- 110 g cherry rajčata
- 45 g chia semínka
- 2 ks jablko
- 120 g jablko
- 100 g jahody
- 60 g kokosová rýže
- 740 ml kokosové mléko
- 5 g koření na chili
- 80 g krájená rajčata
- 150 g lilek
- 160 g maliny
- 20 g mandle
- 120 g med
- 680 ml mléko
- 100 g mleté kuřecí maso
- 190 g mrkev
- 10 g ocet
- 80 g okurka
- 15 g Olive oil
- 200 ml olivový olej
- 140 g ovesné vločky
- 370 g paprika
- 2 ks paprika
- 10 g petržel
- 60 g pita chléb
- 230 g quinoa
- 520 g rajčata
- 50 ml rajčatová omáčka
- 170 g rajčatový protlak
- 60 g rajče
- 1 ks rajče
- 100 g rýže
- 2 ks rýžové koláčky
- 70 g řapíkatý celer
- 35 g salát
- 25 g sezamová semínka
- 90 g soba nudle
- 45 ml sojová omáčka
- 35 g tahini
- 90 g tempeh
- 35 g tmavá čokoláda
- 580 g tofu
- 1 ks tortilla
- 10 g vanilkový extrakt
- 100 g vařená hnědá rýže
- 70 g vlašské ořechy
- 5 g zázvor
- 1 ks zelená cibulka
- 30 g zelené kari pasta
- 640 ml zeleninový vývar
- 60 g Žampiony
Máte doma? (koření a základ): cinnamon, černý pepř, kari koření, kurkuma, limetková šťáva, matcha prášek, mořská sůl, Pepř, skořice, sůl
Chcete jídelníček přesně pro sebe?
1 600 kcal je orientační číslo. Zadejte svůj věk, výšku, váhu a pohyb a Tasuro spočítá vaše kalorie a sestaví týden receptů na míru. Zdarma a bez registrace.
Časté dotazy
Kolik zhubnu s jídelníčkem na 1 600 kcal?
Záleží na vašem denním výdeji (TDEE). Pokud je například 2 100 kcal, jídelníček na 1 600 kcal vytváří deficit asi 500 kcal denně. To odpovídá úbytku zhruba 0,4–0,5 kg tuku týdně. Svůj výdej si spočítáte zdarma v kalorické kalkulačce.
Kolik bílkovin obsahuje jídelníček na 1 600 kcal?
Zhruba 100 g bílkovin, 181 g sacharidů a 53 g tuků denně (25 %, 45 % a 30 % energie). Při hubnutí se doporučuje 1,6–2 g bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti. Jídelníček na míru je spočítá podle vaší váhy.
Kolik jídel denně jídelníček obsahuje?
Ukázka počítá s tímto počtem jídel denně: 4. V jídelníčku na míru si zvolíte 2 až 5 jídel a porce se přepočítají tak, aby denní součet odpovídal vašim kaloriím.
Je jídelníček na 1 600 kcal zdarma?
Ano. Ukázku i jídelníček na míru včetně receptů a nákupního seznamu dostanete zdarma a bez registrace. E-mail zadáváte jen tehdy, když si chcete plán uložit a každý týden dostávat nový.
Na co si dát pozor u veganského jídelníčku?
Hlídejte bílkoviny (luštěniny, tofu, tempeh, seitan), vitamin B12, který je potřeba doplňovat, a dostatek vápníku, železa a omega-3 mastných kyselin. Všechny recepty v jídelníčku jsou rostlinné.
Další jídelníčky
Veganský jídelníček na 1 400 kcal
Veganský jídelníček na 1 800 kcal
Vegetariánský jídelníček na 1 600 kcal
Jídelníček na 1 600 kcal pro půst 16/8
Jídelníček na 1 600 kcal bez lepku
Jídelníček na 1 600 kcal bez laktózy
Jídelníček na 1 600 kcal
Všechny jídelníčky →
Tento jídelníček má pouze informativní charakter a nenahrazuje radu lékaře ani výživového poradce. Před výraznou změnou stravy se poraďte s odborníkem.