Snídaně · 07:30
Zeleninový wrap s vaječnými bílky
400 kcal · B 32 g · S 36 g · T 12 g
- •218 g vaječné bílky
- •61 g špenát
- •61 g paprika
- •61 g rajče
- •1 ks celozrnná tortilla
- •1 špetka sůl
- •1 špetka pepř
Jídelníček na 1 600 kcal bez laktózy
Hotový týdenní jídelníček na 1 600 kcal denně s recepty, přesnými gramážemi, makroživinami a nákupním seznamem. Počet jídel denně: 4. Porce jsou přepočítané tak, aby každý den vyšel co nejblíž 1 600 kcal.
Pro koho: 1 600 kcal obvykle odpovídá hubnutí u žen se sedavým nebo lehce aktivním životním stylem, případně udržení váhy u drobnějších žen.
Jídelníček vynechává recepty s mlékem a mléčnými výrobky.
Denní příjem
1 600 kcal
Bílkoviny
100 g
Sacharidy
181 g
Tuky
53 g
Pondělí: ukázkový den (1 600 kcal)
Oběd · 10:00
Česnekové krevety s quinoou
560 kcal · B 41 g · S 54 g · T 15 g
- •156 g krevety
- •73 g quinoa
- •2 stroužek česnek
- •10 ml olivový olej
- •16 ml citronová šťáva
- •5 g čerstvá petržel
Svačina · 12:30
Pára edamame se solí
240 kcal · B 21 g · S 19 g · T 10 g
- •126 g edamame
- •1 lžička mořská sůl
- •1 lžička citronová šťáva
- •6 ml olivový olej
Večeře · 15:30
Treska s pyré z bílých fazolí
400 kcal · B 39 g · S 31 g · T 12 g
- •146 g treska
- •98 g bílé fazole
- •10 ml olivový olej
- •1 ks citron
- •1 stroužek česnek
- •1 špetka sůl
- •1 špetka pepř
Zbytek týdne
Úterý
1600 kcal- Snídaně: Ovesná kaše s dýňovým kořením 400
- Oběd: Falafel wrap s hummusem 560
- Svačina: Mrkev s hummusem 240
- Večeře: Zapečený lilek s čočkou 400
Středa
1600 kcal- Snídaně: Slané ovesné vločky s měkkým vejcem 400
- Oběd: Kuřecí teriyaki s rýží 560
- Svačina: Pečené kořeněné cizrny 240
- Večeře: Kuřecí masové kuličky s cuketovými nudlemi 400
Čtvrtek
1600 kcal- Snídaně: Toast s mandlovým máslem a banánem 400
- Oběd: Vepřový a bílý fazolový guláš 560
- Svačina: Směs ořechů a semínek 240
- Večeře: Smažený tuňák s listovými zeleninami 400
Pátek
1600 kcal- Snídaně: Sladké bramborové hash s vejci 400
- Oběd: Zeleninová Buddha mísa s tahini 560
- Svačina: Energetické kuličky bez pečení 240
- Večeře: Hovězí ragu s cuketovými nudlemi 400
Sobota
1600 kcal- Snídaně: Uzený losos na celozrnném bagelu 400
- Oběd: Teriyaki lososová rýžová mísa 560
- Svačina: Krůtí rolky s okurkou 240
- Večeře: Vepřové stir-fry s nudlemi 400
Neděle
1600 kcal- Snídaně: Teplá quinoa snídaně s bobulemi 400
- Oběd: Burrito mísa s hovězím masem 560
- Svačina: Celer s arašídovým máslem 240
- Večeře: Tofu zelené kari 400
Nákupní seznam na týden
- 40 g Arašídové máslo
- 100 g avokádo
- 1 ks banán
- 100 g bílá fazole
- 100 g bílé fazole
- 60 g borůvky
- 310 g brokolice
- 180 g celer
- 1 ks celozrnná pita
- 1 ks celozrnná tortilla
- 1 ks celozrnný bagel
- 1 plátek celozrnný chléb
- 150 g cibule
- 2 ks citron
- 35 ml citronová šťáva
- 340 g cizrna
- 370 g cuketa
- 45 g Černé fazole
- 5 g čerstvá petržel
- 15 g čerstvý kopr
- 90 g červená paprika
- 7 stroužek česnek
- 100 g čočkový salát
- 15 g dýňová semínka
- 120 g dýňové pyré
- 130 g edamame
- 10 g hladkolistá petržel
- 190 g hnědá rýže
- 140 g Hovězí mleté maso
- 110 g hummus
- 10 g chia semínka
- 1 hrst japonská zelená cibulka
- 100 g jasmínová rýže
- 180 ml kokosové mléko
- 5 g Koriandr
- 30 g krémový sýr
- 160 g krevety
- 150 g krůtí prsní maso
- 140 g kuřecí prsa
- 150 g lilek
- 140 g losos
- 60 g maliny
- 30 g mandle
- 50 g mandlové máslo
- 60 g med
- 230 ml mléko (nebo rostlinné mléko)
- 220 ml mléko mandlové
- 140 g mleté hovězí maso
- 150 g mleté kuřecí maso
- 290 g mrkev
- 60 g nudle
- 80 g okurka
- 140 ml olivový olej
- 130 g ovesné vločky
- 100 g paprika
- 20 g parmezán
- 10 g petržel
- 25 g proteinový prášek
- 190 g quinoa
- 90 g Rajčata
- 50 ml rajčatová omáčka
- 45 g rajčatový protlak
- 110 g rajče
- 45 g rukola
- 45 g rýže
- 40 g sezamová semínka
- 140 g sladké brambory
- 15 g slunečnicová semínka
- 30 ml sojová omáčka
- 5 g sůl
- 25 g sušené brusinky
- 30 g Sýr (např. čedar)
- 45 g sýr cottage
- 220 g špenát
- 25 g tahini
- 60 ml teriyaki omáčka
- 130 g tofu
- 150 g treska
- 140 g tuňákový steak
- 100 g uzený losos
- 220 g vaječné bílky
- 4 ks vejce
- 250 g vepřové maso
- 40 g vlašské ořechy
- 200 ml voda
- 30 g zelené kari pasta
Máte doma? (koření a základ): kmín, mořská sůl, pepř, Skořice, sůl a pepř
Chcete jídelníček přesně pro sebe?
1 600 kcal je orientační číslo. Zadejte svůj věk, výšku, váhu a pohyb a Tasuro spočítá vaše kalorie a sestaví týden receptů na míru. Zdarma a bez registrace.
Časté dotazy
Kolik zhubnu s jídelníčkem na 1 600 kcal?
Záleží na vašem denním výdeji (TDEE). Pokud je například 2 100 kcal, jídelníček na 1 600 kcal vytváří deficit asi 500 kcal denně. To odpovídá úbytku zhruba 0,4–0,5 kg tuku týdně. Svůj výdej si spočítáte zdarma v kalorické kalkulačce.
Kolik bílkovin obsahuje jídelníček na 1 600 kcal?
Zhruba 100 g bílkovin, 181 g sacharidů a 53 g tuků denně (25 %, 45 % a 30 % energie). Při hubnutí se doporučuje 1,6–2 g bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti. Jídelníček na míru je spočítá podle vaší váhy.
Kolik jídel denně jídelníček obsahuje?
Ukázka počítá s tímto počtem jídel denně: 4. V jídelníčku na míru si zvolíte 2 až 5 jídel a porce se přepočítají tak, aby denní součet odpovídal vašim kaloriím.
Je jídelníček na 1 600 kcal zdarma?
Ano. Ukázku i jídelníček na míru včetně receptů a nákupního seznamu dostanete zdarma a bez registrace. E-mail zadáváte jen tehdy, když si chcete plán uložit a každý týden dostávat nový.
Co jíst při jídelníčku bez laktózy?
Jídelníček obsahuje recepty bez mléka a mléčných výrobků. Pokud laktózu snášíte v malém množství, můžete použít i bezlaktózové mléko a jogurt nebo tvrdé sýry, které laktózu téměř neobsahují.
Další jídelníčky
Jídelníček na 1 400 kcal bez laktózy
Jídelníček na 1 800 kcal bez laktózy
Vegetariánský jídelníček na 1 600 kcal
Veganský jídelníček na 1 600 kcal
Jídelníček na 1 600 kcal pro půst 16/8
Jídelníček na 1 600 kcal bez lepku
Jídelníček na 1 600 kcal
Všechny jídelníčky →
Tento jídelníček má pouze informativní charakter a nenahrazuje radu lékaře ani výživového poradce. Před výraznou změnou stravy se poraďte s odborníkem.