Snídaně · 07:30
Acai smoothie bowl s granolou
360 kcal · B 11 g · S 56 g · T 11 g
- •9 g acai prášek
- •1 ks banán
- •180 ml mléko mandlové
- •27 g granola
- •45 g čerstvé jahody
- •1 lžíce med
Veganský jídelníček na 1 200 kcal
Hotový týdenní jídelníček na 1 200 kcal denně s recepty, přesnými gramážemi, makroživinami a nákupním seznamem. Počet jídel denně: 3. Porce jsou přepočítané tak, aby každý den vyšel co nejblíž 1 200 kcal.
Pro koho: 1 200 kcal je spodní hranice pro hubnutí u drobnějších žen s minimem pohybu. Méně než 1 200 kcal denně bez dohledu odborníka nedoporučujeme.
Všechna jídla jsou čistě rostlinná, bez masa, ryb, vajec, mléka a medu.
Denní příjem
1 200 kcal
Bílkoviny
75 g
Sacharidy
135 g
Tuky
40 g
Pondělí: ukázkový den (1 200 kcal)
Oběd · 10:00
Tofu stir-fry s rýžovými nudlemi
480 kcal · B 23 g · S 57 g · T 16 g
- •133 g tofu
- •62 g rýžové nudle
- •89 g brokolice
- •44 g mrkev
- •13 ml sojová omáčka
- •9 ml olivový olej
- •4 g sezamová semínka
Večeře · 12:30
Cizrnový špenátový guláš
360 kcal · B 15 g · S 46 g · T 12 g
- •129 g cizrna
- •86 g čerstvý špenát
- •86 g rajče
- •43 g cibule
- •9 g olivový olej
- •1 stroužek česnek
- •1 špetka sůl
Zbytek týdne
Úterý
1200 kcal- Snídaně: Ovesná kaše s dýňovým kořením 360
- Oběd: Veganská Buddha mísa s tahini 480
- Večeře: Teriyaki tofu se zeleninou 360
Středa
1200 kcal- Snídaně: Toast s mandlovým máslem a banánem 360
- Oběd: Pečené falafely s pita chlebem a salátem 480
- Večeře: Lentil Boloňské 360
Čtvrtek
1200 kcal- Snídaně: Teplá quinoa snídaně s bobulemi 360
- Oběd: Indický čočkový dal s rýží 480
- Večeře: Cizrnové a špenátové kari 360
Pátek
1200 kcal- Snídaně: Míchaná tofu se špenátem 360
- Oběd: Sytá zeleninová chilli 480
- Večeře: Zapečený lilek s čočkou 360
Sobota
1200 kcal- Snídaně: Matcha chia pudinková miska 360
- Oběd: Quinoa plněné papriky 480
- Večeře: Tofu zelené kari 360
Neděle
1200 kcal- Snídaně: Jablečno-ořechová ovesná kaše 360
- Oběd: Středomořská mísa s cizrnou 480
- Večeře: Tofu zeleninové špízy 360
Nákupní seznam na týden
- 10 g acai prášek
- 80 g avokádo
- 2 ks banán
- 60 g basmati rýže
- 50 g borůvky
- 260 g brokolice
- 1 plátek celozrnný chléb
- 240 g cibule
- 1 ks cibule
- 25 ml citronová šťáva
- 290 g cizrna
- 140 g cizrna (vařená)
- 100 g Cuketa
- 50 g černé fazole
- 90 g čerstvá okurka
- 20 g čerstvá petržel
- 100 g čerstvá zelenina (např. špenát, cherry rajčata)
- 45 g čerstvé jahody
- 110 g čerstvé ovoce
- 240 g čerstvý špenát
- 230 g červená čočka
- 1 ks červená paprika
- 40 g červená paprika
- 5 stroužek česnek
- 90 g čočkový salát
- 100 g dýňové pyré
- 30 g fetový sýr
- 30 g granola
- 90 g hnědé čočky
- 90 g cherry rajčata
- 40 g chia semínka
- 1 ks jablko
- 450 ml kokosové mléko
- 140 g lilek
- 50 g maliny
- 30 g mandlové máslo
- 80 g med
- 190 ml mléko
- 200 ml mléko (nebo rostlinné mléko)
- 380 ml mléko mandlové
- 180 g mrkev
- 10 g Olive oil
- 160 ml olivový olej
- 90 g ovesné vločky
- 190 g paprika
- 1 ks pita chléb
- 210 g quinoa
- 50 g rajčata
- 45 ml rajčatová omáčka
- 150 g rajčatový protlak
- 130 g rajče
- 1 ks rajče
- 40 g rýže
- 70 g rýžové nudle
- 45 g salátová okurka
- 20 g sezamová semínka
- 30 ml sojová omáčka
- 30 g tahini
- 30 ml teriyaki omáčka
- 690 g tofu
- 30 g vlašské ořechy
- 30 g zelené kari pasta
- 50 g Žampiony
Máte doma? (koření a základ): bazalka, kari koření, koření garam masala, kurkuma, matcha prášek, Pepř, skořice, Sůl
Chcete jídelníček přesně pro sebe?
1 200 kcal je orientační číslo. Zadejte svůj věk, výšku, váhu a pohyb a Tasuro spočítá vaše kalorie a sestaví týden receptů na míru. Zdarma a bez registrace.
Časté dotazy
Kolik zhubnu s jídelníčkem na 1 200 kcal?
Záleží na vašem denním výdeji (TDEE). Pokud je například 1 700 kcal, jídelníček na 1 200 kcal vytváří deficit asi 500 kcal denně. To odpovídá úbytku zhruba 0,4–0,5 kg tuku týdně. Svůj výdej si spočítáte zdarma v kalorické kalkulačce.
Kolik bílkovin obsahuje jídelníček na 1 200 kcal?
Zhruba 75 g bílkovin, 135 g sacharidů a 40 g tuků denně (25 %, 45 % a 30 % energie). Při hubnutí se doporučuje 1,6–2 g bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti. Jídelníček na míru je spočítá podle vaší váhy.
Kolik jídel denně jídelníček obsahuje?
Ukázka počítá s tímto počtem jídel denně: 3. V jídelníčku na míru si zvolíte 2 až 5 jídel a porce se přepočítají tak, aby denní součet odpovídal vašim kaloriím.
Je jídelníček na 1 200 kcal zdarma?
Ano. Ukázku i jídelníček na míru včetně receptů a nákupního seznamu dostanete zdarma a bez registrace. E-mail zadáváte jen tehdy, když si chcete plán uložit a každý týden dostávat nový.
Na co si dát pozor u veganského jídelníčku?
Hlídejte bílkoviny (luštěniny, tofu, tempeh, seitan), vitamin B12, který je potřeba doplňovat, a dostatek vápníku, železa a omega-3 mastných kyselin. Všechny recepty v jídelníčku jsou rostlinné.
Další jídelníčky
Veganský jídelníček na 1 400 kcal
Vegetariánský jídelníček na 1 200 kcal
Jídelníček na 1 200 kcal pro půst 16/8
Jídelníček na 1 200 kcal bez lepku
Jídelníček na 1 200 kcal bez laktózy
Jídelníček na 1 200 kcal
Všechny jídelníčky →
Tento jídelníček má pouze informativní charakter a nenahrazuje radu lékaře ani výživového poradce. Před výraznou změnou stravy se poraďte s odborníkem.